Para quién es este plan
- Tienes una base de carrera: corres con regularidad, en torno a 30-40 km por semana.
- Has completado un 10K: conoces tu ritmo y has corrido alguna carrera antes.
- Puedes entrenar 4-5 días por semana: unas 5-7 horas semanales entre rodajes, calidad y tirada larga.
- Tu objetivo: terminar tu primera media maratón o mejorar tu marca personal en los 21K.
¿Empiezas desde cero o nunca has corrido un 10K? Mejor arranca con el plan 0 a 5K (gratis) o el plan 10K y vuelve a por la media cuando tengas base.
Qué incluye el plan
El plan es adaptativo: pones tu fecha de carrera y Coach José lo ajusta a las semanas que tengas, repartiendo las fases para que llegues a la salida en tu mejor momento. Esta es la estructura completa (base de 16 semanas):
| Fase | Semanas | Contenido |
|---|---|---|
| Base | 1-3 | Consolidar base con rodajes de 50-60 min. Tirada larga de 14-16 km. 40-45 km semanales. |
| Volumen | 4-7 | Aumentar a 50-55 km/semana. Tirada larga hasta 18 km. Tempo 25-35 min. |
| Específico 21K | 8-11 | Bloques a ritmo media maratón. Series largas 2-3 km. Tirada larga hasta 20 km. Nutrición en carrera. |
| Choque | 12-14 | Pico de carga: 55-60 km semanales. Últimas sesiones de calidad antes del tapering. |
| Tapering | 15 | Reducción del 30% del volumen. Rodajes suaves con activaciones cortas. |
| Carrera | 16 | Semana de carrera: activación, descanso y día de la salida. |
Una semana tipo (ejemplo, semana 9)
Tu plan, sesión a sesión, en el bolsillo
Cada día sabes qué toca: el calentamiento, las series con sus ritmos, la tirada larga y el descanso. Coach José ajusta la carga según cómo vayas, y Ana te ayuda con la nutrición. Empieza con 14 días de prueba.
Empezar mi plan en la app →Por qué entrenar con CorrerJuntos
Coach José adaptativo
Ajusta el plan cada semana a tu progreso real, no una tabla fija que se queda corta o larga.
Ana, nutrición IA
Qué comer antes y durante, cómo practicar los geles en las tiradas largas y evitar el muro.
GPS y métricas
Controla splits, ritmo y distancia en cada sesión de calidad y en la tirada larga.
Quedadas y comunidad
Encuentra runners de tu zona y tu ritmo para hacer las tiradas largas del domingo acompañado.
Tu coach y tu nutricionista, dentro de la app
Descarga CorrerJuntos gratis, pon tu fecha de carrera y activa el plan de media maratón. Coach José y Ana te acompañan en cada sesión. Prueba Premium 14 días gratis.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo necesito para preparar una media maratón?
¿Qué es un buen ritmo en media maratón?
¿Necesito tomar geles en la media maratón?
¿El plan de media maratón es gratis?
¿Dónde accedo al plan de entrenamiento?
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