Plan de Entrenamiento Media Maratón — 16 Semanas

Prepárate para tus 21K con tiradas largas, tempo y series. Un plan completo para corredores con base sólida.

Semanas

Sesiones

427

Kilómetros

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Para quién es este plan

Nivel avanzado: corres mínimo 40 km por semana de forma regular
Has completado un 10K: tienes experiencia en carreras y conoces tu ritmo
4-5 días de running por semana: unas 6-7 horas semanales de entrenamiento
Tu objetivo: completar la media maratón o mejorar tu marca personal

Qué incluye el plan

Fase	Semanas	Contenido
Base	1-3	Consolidar base con rodajes de 50-60 min. Tirada larga de 14-16 km. 40-45 km semanales.
Volumen	4-7	Aumentar a 50-55 km/semana. Tirada larga hasta 18 km. Tempo 25-35 min.
Específico 21K	8-11	Bloques a ritmo media maratón. Series largas 2-3 km. Tirada larga hasta 20 km.
Choque	12-14	Pico de carga: 55-60 km semanales. Últimas sesiones de calidad antes del tapering.
Tapering	15	Reducción del 30% del volumen. Rodajes suaves con activaciones cortas.
Carrera	16	Semana de carrera: activación lunes/miércoles, descanso jueves/viernes, carrera domingo.

Semana tipo (ejemplo semana 9)

LunesDescanso

Martes50 min rodaje suave + 6 rectas de 100m

Miércoles4x2km a ritmo media maratón (rec. 2 min)

JuevesDescanso o fuerza/core

Viernes40 min rodaje regenerativo

SábadoDescanso

DomingoTirada larga 19 km (con últimos 5 km a ritmo 21K)

Por qué entrenar con CorrerJuntos

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Lo que dicen nuestros runners

Isabel M.
Valencia · Plan 21K

«Mi primera media maratón en 1:52. El plan te prepara mentalmente para el muro del km 17. Fundamental.»

★★★★★

Fernando L.
Barcelona · Plan 21K

«Las tiradas largas de los domingos con el grupo de CorrerJuntos hicieron que las 16 semanas pasaran volando.»

★★★★★

Sandra C.
Sevilla · Plan 21K

«A las 12 semanas ya me sentía preparada. Las últimas 4 de tapering fueron clave para llegar descansada.»

★★★★☆

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo necesito para preparar una media maratón?

Lo ideal son 16 semanas (4 meses) si ya tienes una base de 30-40 km semanales. Si partes de menos volumen, necesitarás 20-24 semanas incluyendo una fase previa de construcción de base.

¿Qué es un buen ritmo en media maratón?

Para un corredor popular, completar la media maratón por debajo de 2 horas (5:40 min/km) es un gran objetivo. Intermedios apuntan a 1:45-1:55. Tu ritmo de media maratón suele ser 15-20 segundos más lento por km que tu ritmo de 10K.

¿Necesito tomar geles en la media maratón?

Sí, es recomendable. A partir de 75-90 minutos de esfuerzo, tus reservas de glucógeno empiezan a agotarse. Toma un gel en el km 8 y otro en el km 15. Practica la nutrición en tus tiradas largas.

¿Cómo evito el muro en la media maratón?

El muro se evita con tres cosas: 1) Respetar tu ritmo desde el km 1 (sal conservador), 2) Nutrición durante la carrera (geles/bebida deportiva), 3) Tiradas largas en entrenamiento para acostumbrar al cuerpo.

¿Dónde accedo al plan de entrenamiento?

El plan está disponible dentro de la app CorrerJuntos. Descárgala gratis en App Store o Google Play, crea tu perfil y accede a la sección Planes de Entrenamiento para activar el plan Media Maratón.