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| Fase | Semanas | Contenido |
|---|---|---|
| Base | 1-3 | Consolidar base con rodajes de 50-60 min. Tirada larga de 14-16 km. 40-45 km semanales. |
| Volumen | 4-7 | Aumentar a 50-55 km/semana. Tirada larga hasta 18 km. Tempo 25-35 min. |
| Específico 21K | 8-11 | Bloques a ritmo media maratón. Series largas 2-3 km. Tirada larga hasta 20 km. |
| Choque | 12-14 | Pico de carga: 55-60 km semanales. Últimas sesiones de calidad antes del tapering. |
| Tapering | 15 | Reducción del 30% del volumen. Rodajes suaves con activaciones cortas. |
| Carrera | 16 | Semana de carrera: activación lunes/miércoles, descanso jueves/viernes, carrera domingo. |
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«Mi primera media maratón en 1:52. El plan te prepara mentalmente para el muro del km 17. Fundamental.»
«Las tiradas largas de los domingos con el grupo de CorrerJuntos hicieron que las 16 semanas pasaran volando.»
«A las 12 semanas ya me sentía preparada. Las últimas 4 de tapering fueron clave para llegar descansada.»
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