Pones la fecha. Generamos un plan de 8 a 16 semanas que acaba exactamente el día de la salida — con la última semana en taper. Cuestas, técnica de bajada y tiradas largas por montaña.
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| Fase | Semanas | Contenido |
|---|---|---|
| Adaptación | 1-2 | Rodajes por caminos y senderos fáciles. Adaptación de tobillos y propiocepción. Fuerza básica. |
| Cuestas | 3-4 | Series en cuesta de 200-500m. Técnica de subida eficiente. Fortalecimiento específico. |
| Tiradas trail | 5-7 | Tiradas largas de 15-22 km por montaña. Técnica de bajada. Gestión de hidratación y nutrición. |
| Simulación | 8-9 | Entrenamientos que replican condiciones de carrera: desnivel acumulado, avituallamientos, gestión del esfuerzo. |
| Tapering | 10 | Reducción de volumen. Rodajes suaves y activación. Llegar fresco a tu primera carrera trail. |
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«Venía del asfalto y el plan de trail me enseñó a gestionar las cuestas. Completé mi primera carrera de montaña de 20K.»
«Las sesiones de fuerza funcional y técnica de bajada son oro. Ahora bajo sin miedo y sin destrozar las rodillas.»
«El plan es progresivo y realista. No necesitas vivir en montaña, lo adapté a los parques con cuestas de mi ciudad.»
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