Para quién es este plan
- Completas 5K cómodo y quieres dar el salto a los 10K.
- Corres unos 20-25 km por semana de forma regular.
- Puedes entrenar 4 días por semana, con sesiones de calidad y una tirada larga.
- Tu objetivo: terminar tu primer 10K o bajar tu marca actual en la distancia.
¿Aún no corres 5K seguidos? Empieza con el plan 0 a 5K (gratis). ¿Listo para más? Apunta a la media maratón.
Qué incluye el plan
El plan es adaptativo: pones tu fecha y Coach José reparte las fases para que llegues al 10K en tu mejor momento. Esta es la estructura (12 semanas):
| Fase | Semanas | Contenido |
|---|---|---|
| Base | 1-3 | Rodajes de 40-50 min a ritmo suave. Construir base aeróbica sólida. Tirada larga de 12 km. |
| Series / Tempo | 4-6 | Series de 400-1000 m y tempo de 20-30 min. Mejora de VO2máx y umbral anaeróbico. |
| Específico 10K | 7-9 | Bloques a ritmo objetivo de 10K. Simulaciones parciales. Tirada larga 14-16 km. |
| Choque | 10-11 | Semanas de mayor carga. Supercompensación. Sesión clave: 3×3 km a ritmo 10K. |
| Tapering | 12 | Reducción del 40% del volumen. Activaciones cortas. Piernas frescas para la carrera. |
Una semana tipo (ejemplo, semana 8)
Tu plan, sesión a sesión, en el bolsillo
Cada día sabes qué toca: el calentamiento, las series con sus ritmos, la tirada larga y el descanso. Coach José ajusta la carga según cómo vayas, y Ana te ayuda con la nutrición. Empieza con 14 días de prueba.
Empezar mi plan en la app →Por qué entrenar con CorrerJuntos
Coach José adaptativo
Ajusta el plan cada semana a tu progreso real, no una tabla fija que se queda corta o larga.
Ana, nutrición IA
Qué comer antes y durante, cómo hidratarte y llegar a la carrera con energía.
GPS y métricas
Controla splits, ritmo y distancia en cada sesión de calidad y en la tirada larga.
Quedadas y comunidad
Encuentra runners de tu zona y tu ritmo para entrenar acompañado.
Tu coach y tu nutricionista, dentro de la app
Descarga CorrerJuntos gratis, pon tu fecha de carrera y activa el plan 10K. Coach José y Ana te acompañan en cada sesión. Prueba Premium 14 días gratis.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto puedo mejorar mi marca en 10K?
¿Cuál es un buen ritmo para 10K?
¿Cuántos días a la semana entreno?
¿Puedo combinar este plan con gimnasio?
¿El plan es gratis?
¿Dónde accedo al plan de entrenamiento?
Pon tu fecha y empieza a entrenar
Tu plan 10K te espera dentro de la app, adaptado a tu calendario y a tu nivel. Pruébalo 14 días gratis.