Plan de Entrenamiento 5K — 8 Semanas

Mejora tu marca en 5K con un plan estructurado: series, tempo y tirada larga. Para corredores que ya tienen base.

Semanas

Sesiones

168

Kilómetros

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Para quién es este plan

Principiante que ya corre: puedes correr 20-30 minutos seguidos sin dificultad
Quieres mejorar tu marca: ya has corrido algún 5K y quieres bajar tu tiempo
4 días por semana: necesitas unas 4 horas semanales de entrenamiento
Sin miedo a las series: incluye trabajos de velocidad para mejorar tu ritmo

Qué incluye el plan

Fase	Semanas	Contenido
Base aeróbica	1-2	Rodajes suaves de 30-40 min a ritmo conversacional. Construir base y acumular kilómetros.
Series cortas	3-4	Series de 200-400m a ritmo fuerte. Se mantiene un rodaje largo de 8-10 km el fin de semana.
Ritmo 5K	5-6	Bloques de 1km a ritmo objetivo de carrera. Tempo de 20 min. Mayor intensidad específica.
Carga	7	Semana de mayor volumen e intensidad. Sesión clave: 5x1km a ritmo 5K.
Tapering	8	Reducción de volumen un 40%. Piernas frescas para tu test o carrera de 5K.

Semana tipo (ejemplo semana 4)

LunesDescanso

Martes35 min rodaje suave + 6 rectas de 100m

MiércolesDescanso o core/fuerza

Jueves8x400m a ritmo fuerte (rec. 90s trote)

ViernesDescanso

Sábado30 min rodaje suave

DomingoTirada larga 9 km a ritmo cómodo

Por qué entrenar con CorrerJuntos

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Lo que dicen nuestros runners

Carlos M.
Sevilla · Plan 5K

«Bajé de 28 a 24 minutos en 5K siguiendo el plan al pie de la letra. Las series de 800m marcaron la diferencia.»

★★★★★

Ana B.
Bilbao · Plan 5K

«Me preparé mi primera carrera popular con este plan. El tapering de la última semana fue clave para llegar fresca.»

★★★★★

David F.
Málaga · Plan 5K

«Después del plan de 0 a 5K quería mejorar mi marca. En 8 semanas he quitado 4 minutos a mi tiempo.»

★★★★☆

Preguntas frecuentes

¿Qué es un buen tiempo en 5K?

Depende de tu nivel y experiencia. Para un corredor recreativo, bajar de 30 minutos es un gran logro. Corredores intermedios apuntan a 22-25 minutos, y competidores avanzados buscan bajar de 20 minutos. Lo más importante es mejorar tu propia marca personal.

¿Cuántos días a la semana necesito entrenar?

Este plan requiere 4 días de entrenamiento por semana. Incluye rodajes suaves, series de velocidad, tempo y una tirada más larga el fin de semana. Los 3 días de descanso son fundamentales para asimilar la carga.

¿Puedo hacer este plan sin experiencia previa?

Este plan está pensado para corredores que ya pueden correr 20-30 minutos seguidos. Si estás empezando desde cero, te recomendamos nuestro plan 0 a 5K primero y después pasar a este para mejorar tu marca.

¿Cómo calculo mi ritmo objetivo de 5K?

Haz un test de 1 kilómetro a máximo esfuerzo. Tu ritmo de 5K será aproximadamente 15-20 segundos más lento por kilómetro que tu ritmo de test. También puedes usar tu última marca en 5K como referencia.

¿Dónde accedo al plan de entrenamiento?

El plan está disponible dentro de la app CorrerJuntos. Descárgala gratis en App Store o Google Play, crea tu perfil y accede a la sección Planes de Entrenamiento para activar el plan 5K.