Para quién es este plan
- No has corrido nunca o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio y quieres empezar.
- Quieres completar tus primeros 5K sin pararte a caminar.
- Puedes dedicar 3 días por semana: sesiones de 30-40 minutos con descanso entre ellas.
- Prefieres ir poco a poco: el método caminar/correr evita lesiones y hace el proceso llevadero.
¿Ya corres 5K sin parar? Da el salto al plan 5K para bajar tu marca, o al plan 10K.
Qué incluye el plan
El plan es adaptativo y usa el método caminar/correr: alternas tramos de trote suave y caminata, y vas reduciendo la caminata semana a semana hasta correr los 5K de forma continua.
| Fase | Semanas | Contenido |
|---|---|---|
| Arranque | 1-2 | Caminar/correr: tramos de 1 min de trote suave y 2 min de caminata. 3 sesiones por semana. |
| Progresión | 3-5 | Aumentan los tramos de trote (2-3 min) y se reduce la caminata. Primeros 20-25 min en movimiento. |
| Continuidad | 6-8 | Trote continuo cada vez más largo, con caminatas cortas solo si las necesitas. Acercándote a los 5K. |
| 5K | 9-12 | Consolidas la carrera continua y completas tus primeros 5K. Última semana suave antes del objetivo. |
Una semana tipo (ejemplo, semana 3)
Tu plan, sesión a sesión, en el bolsillo
Cada día sabes exactamente qué toca: cuánto caminar, cuánto trotar y cuándo descansar. Coach José ajusta el ritmo a cómo vayas, sin agobios. Y es gratis.
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Coach José adaptativo
Ajusta el plan cada semana a tu progreso real, no una tabla fija que se queda corta o larga.
Ana, nutrición IA
Qué comer antes y durante, cómo hidratarte y llegar a la carrera con energía.
GPS y métricas
Controla splits, ritmo y distancia en cada sesión de calidad y en la tirada larga.
Quedadas y comunidad
Encuentra runners de tu zona y tu ritmo para entrenar acompañado.
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Preguntas frecuentes
¿Puedo empezar a correr con sobrepeso?
¿Cuántos días a la semana tengo que entrenar?
¿Qué zapatillas necesito para empezar a correr?
¿Qué hago si no puedo correr ni 1 minuto seguido?
¿El plan 0 a 5K es realmente gratis?
¿Dónde accedo al plan de entrenamiento?
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