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| Fase | Semanas | Contenido |
|---|---|---|
| Base profunda | 1-4 | Rodajes de 50-70 min. Tirada larga hasta 22 km. Construir una base aeróbica sólida. 50-60 km/semana. |
| Volumen | 5-8 | Aumentar a 65-75 km/semana. Tirada larga hasta 28 km. Tempo de 30-40 min. Series largas. |
| Específico maratón | 9-12 | Bloques a ritmo maratón. Tiradas de 30-35 km. Práctica de nutrición e hidratación. |
| Choque/Pico | 13-15 | Pico de volumen: 75-85 km semanales. Últimas tiradas largas de 32-35 km. Máxima carga. |
| Tapering | 16-17 | Reducción progresiva: -20% semana 16, -40% semana 17. Rodajes suaves con activaciones. |
| Carrera | 18 | Semana de carrera: activación lunes/miércoles (20 min suave), descanso jueves-sábado, maratón domingo. |
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«Completé mi primer maratón en 3:45 con 46 años. El plan de 18 semanas es exigente pero nunca me sentí sobreentrenado.»
«La gestión de los km largos y la nutrición durante la carrera — todo estaba en el plan. Sub-4 en mi debut.»
«90 sesiones parecen muchas pero la progresión es muy gradual. Las semanas de descarga son clave para no quemarte.»
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