Plan de Entrenamiento Maratón — 18 Semanas

El plan más completo para preparar tus 42K. Base profunda, volumen, específico y tapering. Para corredores con experiencia.

Semanas

Sesiones

813

Kilómetros

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Para quién es este plan

Nivel experto: tienes una base sólida de años corriendo y has completado al menos una media maratón
Base de 50+ km semanales: corres regularmente 5-6 días por semana
5 días de running por semana: unas 8-10 horas semanales de entrenamiento
Tu objetivo: completar tu primer maratón o mejorar tu marca personal en 42K

Qué incluye el plan

Fase	Semanas	Contenido
Base profunda	1-4	Rodajes de 50-70 min. Tirada larga hasta 22 km. Construir una base aeróbica sólida. 50-60 km/semana.
Volumen	5-8	Aumentar a 65-75 km/semana. Tirada larga hasta 28 km. Tempo de 30-40 min. Series largas.
Específico maratón	9-12	Bloques a ritmo maratón. Tiradas de 30-35 km. Práctica de nutrición e hidratación.
Choque/Pico	13-15	Pico de volumen: 75-85 km semanales. Últimas tiradas largas de 32-35 km. Máxima carga.
Tapering	16-17	Reducción progresiva: -20% semana 16, -40% semana 17. Rodajes suaves con activaciones.
Carrera	18	Semana de carrera: activación lunes/miércoles (20 min suave), descanso jueves-sábado, maratón domingo.

Semana tipo (ejemplo semana 10)

LunesDescanso o rodaje regenerativo 30 min

Martes55 min rodaje medi + 8 rectas de 100m

Miércoles3x4km a ritmo maratón (rec. 2 min)

Jueves45 min rodaje suave + fuerza/core

ViernesDescanso

Sábado40 min rodaje suave

DomingoTirada larga 32 km (con 12 km centrales a ritmo maratón)

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Lo que dicen nuestros runners

Miguel Á.
Madrid · Plan 42K

«Completé mi primer maratón en 3:45 con 46 años. El plan de 18 semanas es exigente pero nunca me sentí sobreentrenado.»

★★★★★

Laura G.
Bilbao · Plan 42K

«La gestión de los km largos y la nutrición durante la carrera — todo estaba en el plan. Sub-4 en mi debut.»

★★★★★

Andrés R.
Málaga · Plan 42K

«90 sesiones parecen muchas pero la progresión es muy gradual. Las semanas de descarga son clave para no quemarte.»

★★★★☆

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo necesito para preparar un maratón?

Mínimo 18 semanas (4-5 meses) si ya tienes una base sólida de 50+ km semanales y experiencia en medias maratones. Si vienes de menos volumen, necesitarás 6-8 meses con una fase previa de construcción.

¿Qué pasa si me lesiono durante la preparación?

Escucha a tu cuerpo. Si la molestia es leve, reduce volumen e intensidad durante 3-5 días. Si es una lesión real, para y consulta a un fisioterapeuta. Es mejor aplazar el maratón que correrlo lesionado.

¿Cuál debe ser mi tirada larga máxima?

La tirada larga máxima suele ser de 32-35 km, realizada 3-4 semanas antes del maratón. No hace falta correr los 42 km en entrenamiento. Tu cuerpo se prepara con la acumulación de kilómetros semanales y las tiradas progresivas.

¿Cómo gestiono la nutrición durante el maratón?

Toma un gel cada 30-45 minutos a partir del km 5-8. Alterna con bebida deportiva en los avituallamientos. Practica tu estrategia de nutrición en las tiradas largas. Regla de oro: nunca pruebes nada nuevo el día de la carrera.

¿Dónde accedo al plan de entrenamiento?

El plan está disponible dentro de la app CorrerJuntos. Descárgala gratis en App Store o Google Play, crea tu perfil y accede a la sección Planes de Entrenamiento para activar el plan Maratón.