La media maratón es, para muchos runners, el reto perfecto. Es lo suficientemente larga como para requerir preparación seria, pero no tan exigente como un maratón completo. Si ya corres 10K con cierta comodidad, estás a 12 semanas de cruzar la línea de meta de tu primer 21K.
Este plan está diseñado para runners que ya tienen una base de al menos 25-30 km semanales y pueden completar 10 km sin problemas. No necesitas ser rápido, solo constante.
Requisitos antes de empezar
Antes de lanzarte a entrenar una media maratón, asegúrate de cumplir estos mínimos:
- Corres al menos 3-4 días por semana de forma regular (mínimo 2-3 meses)
- Puedes completar 10K sin pararte y sin molestias articulares
- Tu volumen semanal es de 25-30 km como mínimo
- No tienes lesiones activas ni dolores crónicos que empeoren al correr
Si aún no llegas a estos requisitos, te recomendamos primero completar nuestro plan de entrenamiento 10K y luego volver aquí (ACSM).
Estructura del plan: 3 fases
El plan de 12 semanas se divide en tres fases de 4 semanas cada una. Cada fase tiene un objetivo específico:
Fase 1: Base (Semanas 1-4)
Objetivo: construir volumen de forma progresiva. Aumentamos los km semanales un 10-15% cada semana. Las sesiones son mayoritariamente rodajes suaves con una tirada larga los fines de semana. Introducimos una sesión de calidad suave (tempo corto o fartlek) (World Athletics).
Fase 2: Desarrollo (Semanas 5-8)
Objetivo: mejorar el umbral aeróbico. Introducimos series y tempo runs más largos. La tirada larga crece hasta los 16 km. El volumen semanal alcanza su pico en la semana 7-8. Es la fase más exigente del plan.
Fase 3: Especifica + Tapering (Semanas 9-12)
Objetivo: afilar la forma y llegar fresco a la carrera. Mantenemos la intensidad pero reducimos el volumen gradualmente. La tirada larga alcanza su máximo (18-19 km) en la semana 9-10 y luego baja. La última semana es de tapering completo.
Plan semana a semana
Cada semana incluye 4-5 sesiones. Los días de descanso son flexibles: puedes moverlos según tu agenda. Lo importante es no hacer dos sesiones de calidad en días consecutivos.
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| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | Total km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Descanso | 6 km suave | 7 km con 4x1' rápido | Descanso | 6 km suave | 5 km suave | 12 km tirada | 36 |
| 2 | Descanso | 7 km suave | 7 km con 5x1' rápido | Descanso | 6 km suave | 5 km suave | 13 km tirada | 38 |
| 3 | Descanso | 7 km suave | 8 km con 3x5' tempo | Descanso | 7 km suave | 5 km suave | 14 km tirada | 41 |
| 4 | Descanso | 6 km suave | 6 km suave | Descanso | 5 km suave | Descanso | 10 km suave | 27 |
| 5 | Descanso | 7 km suave | 9 km con 4x1km series | Descanso | 7 km suave | 5 km suave | 15 km tirada | 43 |
| 6 | Descanso | 8 km suave | 9 km con 20' tempo | Descanso | 7 km suave | 5 km suave | 16 km tirada | 45 |
| 7 | Descanso | 8 km suave | 10 km con 5x1km series | Descanso | 7 km suave | 6 km suave | 17 km tirada | 48 |
| 8 | Descanso | 6 km suave | 7 km suave | Descanso | 5 km suave | Descanso | 12 km suave | 30 |
| 9 | Descanso | 8 km suave | 10 km con 25' tempo | Descanso | 7 km suave | 5 km suave | 18 km tirada | 48 |
| 10 | Descanso | 8 km suave | 9 km con 3x2km series | Descanso | 7 km suave | 5 km suave | 19 km tirada | 48 |
| 11 | Descanso | 7 km suave | 8 km con 15' tempo | Descanso | 6 km suave | 5 km suave | 14 km tirada | 40 |
| 12 | Descanso | 5 km suave | 5 km con 3x3' ritmo carrera | Descanso | 4 km suave | Descanso | CARRERA 21K | 35 |
Tipos de sesiones explicados
Rodaje suave
El pan de cada día. Ritmo cómodo donde puedes mantener una conversación sin ahogarte. Debería representar el 70-80% de tu entrenamiento semanal. Si usas pulsómetro, zona 2. No te preocupes por el ritmo: la clave es que sea fácil (según estudios científicos).
Tempo run
Ritmo "comfortably hard": puedes decir frases cortas pero no mantener una conversación. Es tu ritmo de umbral, aproximadamente el que podrías mantener durante 1 hora en competición. Mejora tu capacidad de mantener un ritmo sostenido durante más tiempo.
Series (intervalos)
Repeticiones de 1-2 km a ritmo rápido (más rápido que el ritmo de carrera) con recuperación entre ellas (1-2 minutos trote suave). Mejoran tu VO2max y tu economía de carrera. Siempre con calentamiento previo de 10-15 minutos (British Journal of Sports Medicine).
Tirada larga
La sesión estrella del plan. Se corre a ritmo suave (incluso más lento que el rodaje normal) y el objetivo es acumular tiempo en pie. Es donde tu cuerpo aprende a usar grasas como combustible y tus piernas se adaptan al impacto repetido. Nunca la hagas rápido.
Fartlek
Cambios de ritmo no estructurados durante un rodaje. Por ejemplo, "1 minuto rápido, 1 minuto suave" repetido varias veces. Es la forma más divertida de meter calidad sin la presión de las series en pista.
Nutrición para la media maratón
A partir de los 60-75 minutos de carrera, tus reservas de glucógeno empiezan a agotarse. Para una media maratón necesitas un plan de nutrición:
- Antes: Desayuno 2-3 horas antes con hidratos de fácil digestión (pan, plátano, mermelada). Nada nuevo el día de la carrera.
- Durante: Un gel cada 30-45 minutos a partir del km 8-10. Los geles isotónicos SiS son ideales porque no necesitan agua. Practica en los entrenamientos largos.
- Hidratación: Bebe en los avituallamientos, pero sin excederte. Las bebidas isotónicas como Isostar aportan electrolitos además de líquido.
- Después: Proteínas + hidratos en los primeros 30-60 minutos post-carrera para iniciar la recuperación muscular.
Consulta nuestra guía completa de geles energéticos para elegir los mejores para ti.
Consejos para el día de la carrera
- No estrenes nada: Ni zapatillas, ni camiseta, ni geles. Todo probado en entrenos.
- Sal conservador: Los primeros 5 km deberías sentir que vas demasiado lento. El ritmo correcto es el que puedes mantener los 21 km, no el de los primeros 3.
- Divide mentalmente la carrera: Los primeros 10 km con la cabeza, los siguientes 10 con las piernas, el último km con el corazón.
- Respeta los avituallamientos: Para, bebe, come tu gel. Perder 10 segundos es mejor que deshidratarte.
- Disfruta: Es tu primera media maratón. No es un examen, es una celebración de todo el trabajo que has hecho estas 12 semanas.
Errores comunes al entrenar media maratón
- Hacer las tiradas largas demasiado rápido. El objetivo es distancia, no velocidad. Si al día siguiente estás destrozado, fuiste demasiado rápido.
- No respetar las semanas de descarga. El cuerpo mejora durante el descanso, no durante el entrenamiento. Las semanas 4 y 8 son sagradas.
- Aumentar volumen demasiado rápido. La regla del 10% semanal existe por algo. Las lesiones por sobrecarga son la causa número uno de abandono.
- Ignorar la nutrición. Entrenar la ingesta de geles y bebida isotónica durante las tiradas largas es tan importante como entrenar las piernas.
- No hacer fuerza. 2 sesiones de 20 minutos de fuerza a la semana (sentadillas, lunges, plancha) reducen drásticamente el riesgo de lesión.
- Correr enfermo o lesionado. Saltarse un entrenamiento no arruina un plan. Correr lesionado puede arruinar toda la temporada.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo necesito para preparar una media maratón?
Si ya corres 10K con comodidad, 12 semanas es un plazo ideal. Si partes de menos base, considera 16-20 semanas. Lo importante es no saltarse fases y respetar los descansos.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
Entre 4 y 5 días es lo óptimo para este plan. Necesitas al menos 2 días de descanso o actividad cruzada (bici, natación, yoga) para que tu cuerpo asimile el entrenamiento.
¿Necesito hacer 21K en un entrenamiento?
No. La tirada larga máxima llega a 18-19 km. Tu cuerpo tendrá la capacidad de completar los km restantes el dia de carrera gracias a la adrenalina, el tapering y la logística de competición. Hacer 21K en entreno solo añade fatiga.
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Corredor desde 2015. 3 maratones, 15+ medias maratones. Fundador de CorrerJuntos. Pruebo cada producto que recomendamos y corro cada ruta que publicamos.
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