Series y Fartlek: Guía Completa de Intervalos
Todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento por intervalos: series en pista, fartlek, recuperaciones y cómo integrarlos en tu plan.
Todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento por intervalos: series en pista, fartlek, recuperaciones y cómo integrarlos en tu plan.
Si quieres correr más rápido, necesitas entrenar más rápido. Pero no de cualquier manera. El entrenamiento por intervalos es la herramienta más efectiva para mejorar tu velocidad, tu VO2max y tu eficiencia como corredor.
Series son intervalos estructurados: corres una distancia determinada a un ritmo específico, descansas un tiempo fijo y repites. Ejemplo clásico: 8x400m a ritmo de 5K con 90 segundos de recuperación.
Fartlek (del sueco «juego de velocidad») es más libre: alternas ritmos rápidos y suaves según sensaciones, terreno o referencias visuales. No hay una estructura rígida, y eso es precisamente su ventaja.
Ambos trabajan tu sistema cardiovascular de maneras complementarias. Las series desarrollan precisión en tus ritmos; el fartlek desarrolla adaptabilidad y resistencia mental.
Trabajan velocidad pura y técnica de carrera. Ritmo: más rápido que tu ritmo de 5K. Recuperación larga (igual o mayor que el tiempo de esfuerzo).
El punto dulce del entrenamiento de intervalos. Trabajan VO2max y umbral a partes iguales. Ritmo: entre tu ritmo de 5K y 10K.
Trabajan umbral anaerobio y resistencia específica. Ritmo: ritmo de 10K o ligeramente más rápido.
El fartlek nació en Suecia en los años 30 y sigue siendo uno de los entrenamientos más efectivos y divertidos que existen. La clave: no hay reglas fijas.
Alternas periodos rápidos y suaves por tiempo. Ejemplo: 1 min rápido / 1 min suave x 10. O pirámide: 1-2-3-4-3-2-1 minutos rápido con 1 min suave entre cada uno.
Usas el terreno como guía: sprint hasta la próxima farola, recupera hasta el cruce, sube la cuesta fuerte, baja suave. Es la versión más pura y divertida del fartlek.
Un híbrido: tienes una estructura definida pero no estás en pista. Ejemplo: 6x3 min a ritmo de 10K con 2 min suave por un parque. Misma calidad que las series, con la variedad del terreno natural.
elegir un reloj GPS para running: Garmin Forerunner 265 — Entrenamientos de intervalos programables y métricas de VO2max en tiempo real.
Zapatillas rápidas: Nike Vaporfly 3 para competir · Nike Pegasus 41 para entrenar. Consulta cómo elegir zapatillas.
Pulsómetro: Garmin HRM-Pro Plus — Para controlar zonas de frecuencia cardíaca durante los intervalos.
La recuperación entre repeticiones es tan importante como el esfuerzo. Demasiado corta y no podrás mantener el ritmo; demasiado larga y pierdes el estímulo:
Una buena señal: al final de la recuperación, tu frecuencia cardíaca debería haber bajado a zona 2-3. Si no baja, necesitas más tiempo o las series son demasiado intensas.
Las series en grupo son transformadoras. Alguien que marca el ritmo, la presión positiva de los demás, y el apoyo cuando la última serie duele. En CorrerJuntos hay quedadas específicas de series y fartlek en más de 58 ciudades.
Encuentra tu grupo de series
5.000+ runners ya entrenan juntos. Gratis en iOS y Android.
Corredor desde 2012 y maratoniano sub-3:30. Fundó CorrerJuntos con una idea simple: que ningún runner tenga que entrenar solo.
Descarga CorrerJuntos y activa tu plan de entrenamiento personalizado — es gratis.
Únete a 5.000+ runners
Planes de entrenamiento, nutrición y consejos para correr mejor. Sin spam.
🔒 Respetamos tu privacidad. Cancela cuando quieras.
