Qué Comer Antes y Después de Correr
Guía práctica de nutrición para runners: desayunos, snacks, hidratación y recuperación. Sin dietas complicadas.
La Alimentación del Runner: Simple y Efectiva
No necesitas una dieta especial para correr. Lo que necesitas es entender cuándo y qué comer para rendir bien, recuperarte rápido y no pasarlo mal durante la carrera. Esta guía es práctica, sin superalimentos mágicos ni suplementos innecesarios.
Antes de Correr (2-3 Horas Antes)
El objetivo es llegar con energía pero sin el estómago pesado. Prioriza carbohidratos de fácil digestión, algo de proteína y poca grasa y fibra.
Desayunos antes de correr por la mañana
Snacks antes de correr por la tarde
Si corres después del trabajo, come algo ligero 1-2 horas antes:
- Un plátano o 2-3 dátiles
- Una barrita de cereales (sin mucha fibra)
- Tostada con pavo
- Un puñado de frutos secos + fruta deshidratada
Durante la Carrera
Menos de 60 minutos
No necesitas comer nada. Solo agua si hace calor o si la sesión es intensa. Un par de tragos cada 15-20 minutos es suficiente.
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60-90 minutos
Puedes tomar un gel energético o unos dátiles hacia el minuto 45. Bebe agua regularmente. Las bebidas isotónicas ayudan si sudas mucho.
Más de 90 minutos (media maratón, maratón)
Necesitas reponer carbohidratos cada 45-60 minutos. Opciones:
- Geles energéticos: 25-30g de carbohidratos por gel. Fáciles de llevar y de digerir.
- Plátano o naranja: Opción natural, disponible en avituallamientos.
- Gominolas energéticas: Más agradables que los geles para muchos runners.
- Bebida isotónica: Hidratación + carbohidratos + electrolitos en uno.
Después de Correr (La Ventana de Recuperación)
Los 30-60 minutos después de correr son la ventana óptima para recuperarte. Tu cuerpo está ávido de nutrientes: necesita carbohidratos para reponer el glucógeno muscular y proteína para reparar las fibras musculares. La proporción ideal es 3:1 (carbohidratos:proteína).
Opciones de recuperación
Hidratación
La hidratación es tan importante como la alimentación. Un 2% de deshidratación ya reduce tu rendimiento de forma notable.
- Antes de correr: Bebe 400-600 ml de agua en las 2-3 horas previas. No bebas mucho justo antes de salir.
- Durante: 150-200 ml cada 15-20 minutos si la sesión dura más de 30 minutos o hace calor.
- Después: Bebe 500-700 ml por cada kg de peso perdido durante la carrera. Un buen indicador: tu orina debe ser amarillo claro.
- Electrolitos: Si corres más de 60 minutos o sudas mucho, añade sales minerales (pastillas de electrolitos, bebida isotónica o una pizca de sal en el agua).
5 Errores de Nutrición que Cometen los Runners
- Comer demasiado antes de correr: Una comida pesada 30 minutos antes de salir es receta para el desastre digestivo. Come ligero y con tiempo.
- No comer después de correr: Saltarse la ventana de recuperación retrasa tu progreso y aumenta la fatiga acumulada.
- Beber demasiada agua de golpe: La hiperhidratación es real y peligrosa. Bebe poco a poco, no medio litro de golpe.
- Eliminar carbohidratos: Los carbohidratos son el combustible principal del runner. Reducirlos drásticamente afecta tu rendimiento y recuperación.
- Probar cosas nuevas en carrera: Ese gel que nunca has probado puede arruinar tu maratón. Entrena siempre con lo que usarás en competición.
Corredor desde 2015. 3 maratones, 15+ medias maratones. Fundador de CorrerJuntos. Pruebo cada producto que recomendamos y corro cada ruta que publicamos.
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