El mundo de los suplementos deportivos puede ser abrumador. Hay cientos de productos que prometen mejorar tu rendimiento, acelerar tu recuperacion o hacerte mas rápido. La realidad es que la mayoría de runners solo necesitan un punado de ellos, y el resto es marketing (World Athletics).
En esta guía vamos al grano: que suplementos tienen evidencia cientifica real, cuando usarlos y cuales son los mejores del mercado para runners. Si quieres profundizar en la nutricion general para el dia de competicion, consulta nuestra guía de nutricion el dia de carrera.
1. Geles energeticos
Que son y cuando usarlos
Los geles energeticos son concentrados de hidratos de carbono en formato líquido o semiliquido. Tu cuerpo puede almacenar glucogeno para unos 60-90 minutos de carrera intensa. A partir de ahi, necesitas aporte externo de energía o "bonk" (el temido pajaro).
Cuando tomarlos: En carreras o entrenamientos de mas de 60-75 minutos. El primer gel a los 30-45 minutos y despues uno cada 30-45 minutos (ACSM).
Tipos de geles y composicion
No todos los geles son iguales. La composicion de hidratos de carbono marca una gran diferencia en la absorcion y la tolerancia digestiva. Los geles mas basicos contienen solo maltodextrina, que se absorbe rapidamente pero tiene un limite de oxidacion de unos 60 g/hora a traves del transportador SGLT1. Los geles mas avanzados utilizan una combinacion de maltodextrina y fructosa (ratio 2:1 o incluso 1:0.8), lo que permite usar dos transportadores intestinales distintos (SGLT1 y GLUT5) y elevar la oxidacion de carbohidratos hasta 90-120 g/hora en corredores entrenados.
Los geles de hidrogel (como Maurten) encapsulan los hidratos en una matriz que se gelifica al contacto con el acido del estómago, reduciendo el vaciado gastrico y los problemas digestivos. Son especialmente utiles para corredores que sufren molestias gastrointestinales frecuentes en carrera.
Errores comunes con los geles
El error mas frecuente es probar geles por primera vez el dia de la carrera. Tu sistema digestivo necesita entrenarse igual que tus piernas. Introduce los geles progresivamente en tus tiradas largas durante las semanas previas a la competicion. Otro error habitual es tomar el gel sin agua: la mayoría de geles (salvo los isotonicos como SiS) necesitan un trago de agua para diluirse correctamente en el estómago. Evita también mezclar gel con bebida isotonica, ya que la concentracion de hidratos se eleva demasiado y puede provocar diarrea osmotica.
Nuestras recomendaciones:
- SiS Go Isotonic Gel - El mas fácil de tomar: no necesita agua. Textura liquida, sabores suaves. Ideal para principiantes.
- Maurten Gel 100 - Tecnología hydrogel que minimiza problemas gastrointestinales. El favorito de los elitistas. Premium en precio y calidad.
- 226ERS Energy Gel - Marca espanola de calidad. Buena relacion calidad-precio y muchos sabores. Incluye versiones con cafeina.
Ver nuestra guía completa de geles energeticos con los 10 mejores del mercado.
2. Bebidas de hidratacion
Isotonicas vs electrolitos
Cuando sudas no solo pierdes agua, pierdes sales minerales (sodio, potasio, magnesio). Las bebidas isotonicas reponen ambas cosas además de aportar hidratos de carbono para energía. Las pastillas de electrolitos solo reponen las sales, sin calorías extra.
Cuando usarlas: En entrenamientos de mas de 45-60 minutos, especialmente con calor. En carreras, siempre.
Contenido de sodio: la clave de la hidratacion
El sodio es el electrolito mas importante durante el ejercicio. Una buena bebida isotonica debe contener entre 300 y 700 mg de sodio por litro. Los corredores que sudan mucho (sudor salado que deja marcas blancas en la ropa) necesitan bebidas en el rango alto (500-700 mg/L), mientras que los que sudan menos pueden quedarse en el rango bajo (300-500 mg/L). Si solo bebes agua durante esfuerzos largos, corres el riesgo de hiponatremia (dilucion excesiva de sodio en sangre), que es una condicion potencialmente peligrosa.
Plan de hidratacion para carrera
Un plan de hidratacion estructurado marca la diferencia en rendimiento. La recomendacion general es beber entre 400 y 800 ml por hora durante la carrera, ajustando segun temperatura, humedad e intensidad. Pesarte antes y despues de un entreno largo te da una estimacion de tu tasa de sudoracion: cada kilo perdido equivale aproximadamente a un litro de sudor. El objetivo es no perder mas del 2-3% de tu peso corporal durante la competicion. Para saber mas sobre como planificar la nutricion completa el dia de competicion, consulta nuestra guía de nutricion el dia de carrera.
Nuestras recomendaciones:
- Isostar Hydrate & Perform - El clasico que funciona. Buen sabor, concentracion correcta de electrolitos y buen precio por dosis.
- 226ERS Isotonic Drink - Marca espanola con formula equilibrada. Sin colorantes artificiales. Muy bien tolerada a nivel digestivo.
Ver nuestra guía completa de bebidas de hidratacion.
3. Recuperadores y proteínas
La ventana de recuperacion
Despues de un entreno duro o una carrera, tus músculos necesitan repararse. Los recuperadores aportan una combinacion de proteínas (para reparar fibras musculares) e hidratos (para reponer glucogeno). Tradicionalmente se ha hablado de una "ventana anabolica" de 30-60 minutos post-ejercicio donde la sintesis proteica seria máxima. La evidencia actual es mas matizada: si has comido en las 3-4 horas previas al entrenamiento, esa ventana se amplia considerablemente. Sin embargo, si entrenas en ayunas o han pasado muchas horas desde tu última comida, si es prioritario consumir proteína e hidratos lo antes posible tras el ejercicio.
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Cuando usarlos: Despues de entrenamientos intensos, tiradas largas (+90 min) o competiciones. No es necesario despues de un rodaje suave de 30-40 minutos.
Tipos de proteína para corredores
La proteína de suero (whey) es la mas popular por su rápida absorcion y alto contenido en leucina, el aminoacido clave para activar la sintesis muscular. La caseina se absorbe mas lentamente y es ideal para tomar antes de dormir, proporcionando un flujo constante de aminoacidos durante la noche. Para corredores veganos o con intolerancia a la lactosa, las proteínas vegetales de guisante, arroz o soja son buenas alternativas, aunque conviene combinar varias fuentes para asegurar un perfil completo de aminoacidos.
Cuanta proteína necesitas
Los corredores de resistencia necesitan entre 1.2 y 1.6 g de proteína por kilogramo de peso corporal al dia. Para un corredor de 70 kg, eso supone entre 84 y 112 gramos diarios. En períodos de alta carga (preparacion de maraton, semanas punta de volumen), puedes acercarte al rango superior. Lo mas importante es distribuir la ingesta a lo largo del dia en 4-5 tomas de 20-30 g, en lugar de concentrar toda la proteína en una sola comida, ya que el cuerpo tiene un limite de absorcion efectiva por toma.
Nuestras recomendaciones:
- 226ERS Recovery Drink - Ratio 3:1 hidratos/proteína ideal para runners. Incluye aminoacidos esenciales y glutamina. Muy buen sabor.
- Victory Endurance Total Recovery - Alternativa mas economica con buena formulacion. Incluye vitaminas y minerales extra.
Ver nuestra guía completa de recuperadores.
4. Vitaminas y minerales clave
Los runners tienen necesidades especificas de ciertos micronutrientes. Estos son los que la evidencia respalda:
- Hierro: Esencial para el transporte de oxigeno. Los corredores pierden hierro por el impacto repetido del pie (hemolisis) y por el sudor. Las mujeres runners son especialmente vulnerables a la deficiencia. Si te sientes cansado sin motivo, pide una analitica con ferritina. Un nivel de ferritina por debajo de 30 ng/mL ya puede afectar al rendimiento deportivo, aunque el rango "normal" en laboratorio empiece en 15.
- Vitamina D: Crucial para la salud osea, la funcion muscular y el sistema inmunitario. Si entrenas mayoritariamente en interior o vives en zonas con poco sol (especialmente en invierno), probablemente necesites suplementar. Una dosis de 1000-2000 UI diarias es segura para la mayoría. Consulta nuestra guía de running en invierno donde profundizamos en la importancia de la vitamina D durante los meses frios.
- Magnesio: Implicado en la contraccion muscular y la calidad del sueno. Los calambres frecuentes pueden indicar deficit. Se encuentra en frutos secos, chocolate negro y legumbres, pero la suplementacion es segura si sospechas deficit. El citrato de magnesio es la forma con mejor absorcion.
- Omega-3 (EPA/DHA): Los acidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden acelerar la recuperacion y reducir el dolor muscular post-entreno. Si no comes pescado azul al menos 2-3 veces por semana, considera suplementar con 1-2 g de EPA+DHA diarios. Busca suplementos de aceite de pescado con certificacion IFOS o de algas si eres vegano.
- Vitamina C: Además de su funcion inmunitaria, la vitamina C es esencial para la sintesis de colageno y la absorcion de hierro. Si suplementas hierro, tomarlo junto con vitamina C (un zumo de naranja, por ejemplo) mejora significativamente la absorcion. Sin embargo, dosis excesivas de vitamina C (mas de 1000 mg/dia) pueden interferir con las adaptaciones al entrenamiento, asi que moderacion.
5. Cafeina: el suplemento legal mas efectivo
La cafeina es, probablemente, el suplemento con mayor evidencia cientifica de mejora del rendimiento en deportes de resistencia. Actua sobre el sistema nervioso central reduciendo la percepcion de esfuerzo y retrasando la fatiga.
- Dosis optima: 3-6 mg por kg de peso corporal (210-420 mg para un runner de 70 kg)
- Cuando: 30-60 minutos antes de la competicion o entreno clave
- Formato: Cafe, capsulas o geles con cafeina (muchas marcas los ofrecen)
- Mejora esperada: 2-4% en rendimiento, lo que en una media maraton puede suponer 2-5 minutos
Si no eres habitual tomador de cafe, empieza con dosis bajas (100-150 mg) para evaluar tolerancia. La cafeina puede causar nerviosismo o problemas gastrointestinales en personas sensibles.
Tolerancia y ciclado de cafeina
Si consumes cafeina a diario, tu cuerpo desarrolla tolerancia y el efecto ergogenico se reduce. Una estrategia utilizada por muchos corredores de elite es el "ciclado" de cafeina: reducir o eliminar el consumo habitual durante las 1-2 semanas previas a una competicion importante para maximizar el efecto el dia de carrera. Esto puede provocar dolores de cabeza y fatiga temporal durante los primeros 2-4 dias de retirada, asi que planificalo con antelacion.
Cafeina y sueno
La cafeina tiene una vida media de 5-6 horas, lo que significa que la mitad de la cafeina que tomas sigue activa en tu cuerpo pasadas 5-6 horas. Si entrenas por la tarde, evita geles con cafeina o toma la dosis lo antes posible. Un sueno de mala calidad destruye las adaptaciones al entrenamiento mucho mas de lo que la cafeina puede mejorar tu rendimiento. Para entrenos de tarde-noche, opta por geles sin cafeina y reserva la cafeina para las competiciones matutinas.
6. Lo que NO necesitas
El marketing de suplementos es agresivo. Estos son productos que puedes ahorrarte con toda tranquilidad:
- BCAAs (aminoacidos ramificados): Si ya tomas suficiente proteína (1.2-1.6 g/kg/dia), los BCAAs no aportan nada extra. Tu cuerpo los obtiene de la proteína completa.
- L-Carnitina: Prometida como "quemagrasa", pero la evidencia en runners es muy debil. Tu cuerpo produce la que necesita.
- Glutamina: Salvo que entrenes a nivel profesional con volumenes extremos, tu cuerpo produce suficiente.
- Pre-entrenos con 10 ingredientes: La mayoría son basicamente cafeina + beta-alanina con un precio inflado. Un cafe te da el mismo efecto.
- Colageno: La evidencia para prevenir lesiones articulares en runners es muy limitada y los estudios existentes tienen limitaciones importantes.
7. Tabla resumen
| Suplemento | Cuando usarlo | Necesario? | Mejor opcion |
|---|---|---|---|
| Geles energeticos | Carreras/entrenos +60 min | Si, en distancia | SiS Go Isotonic |
| Bebida isotonica | Entrenos +45 min o con calor | Muy recomendable | Isostar Hydrate |
| Recuperador | Post-entreno intenso | Recomendable | 226ERS Recovery |
| Hierro | Si hay deficit (analitica) | Segun analitica | Consulta medico |
| Vitamina D | Todo el ano si poco sol | Probable | 1000-2000 UI/dia |
| Magnesio | Si calambres frecuentes | Segun sintomas | Citrato de magnesio |
| Omega-3 | Si poco pescado azul | Recomendable | 1-2 g EPA+DHA/dia |
| Cafeina | Dia de carrera | Opcional pero eficaz | 3-6 mg/kg |
| BCAAs | - | No | Ahorra tu dinero |
Preguntas frecuentes
Necesito suplementos si solo corro 3 veces a la semana?
Para la mayoría de corredores recreativos que entrenan 3-4 veces por semana, una dieta equilibrada es suficiente. Los geles solo son necesarios si corres mas de 60-75 minutos seguidos. Los suplementos basicos que podrian ayudarte son vitamina D (si no tomas sol) y hierro (si eres mujer). El resto es opcional.
Cuando debo tomar un gel durante la carrera?
El primer gel entre el minuto 30-45, antes de notar fatiga. Despues, uno cada 30-45 minutos. En una media maraton necesitaras 2-3 geles. En un maraton, 5-7. Siempre acompanado de agua y siempre probado antes en entrenamientos.
La cafeina mejora el rendimiento en running?
Si. La cafeina es el suplemento legal con mayor evidencia de mejora del rendimiento. 3-6 mg/kg tomados 30-60 minutos antes puede mejorar tu rendimiento un 2-4%. Muchos geles incluyen cafeina. Si no estas acostumbrado, empieza con dosis bajas.
Es seguro tomar suplementos deportivos?
Los suplementos deportivos de marcas reconocidas y con certificaciones de calidad son seguros para la mayoría de personas. Es importante no exceder las dosis recomendadas, consultar con un medico si tomas medicacion, y elegir productos con sellos de calidad como Informed Sport o NSF Certified for Sport. Evita comprar suplementos de origen dudoso, sin etiquetado claro o que prometen resultados milagrosos.
Que suplemento tomar antes de un maraton?
Antes de un maraton, los suplementos mas utiles son: cafeina (3-6 mg/kg, 30-60 minutos antes de la salida), un gel energetico en los minutos previos o al inicio, y asegurarte de estar bien hidratado con electrolitos. Durante la carrera necesitaras 5-7 geles espaciados cada 30-45 minutos y bebida isotonica en cada avituallamiento. La clave es practicar siempre tu estrategia nutricional en los entrenamientos largos previos.
El colageno sirve para prevenir lesiones?
La evidencia cientifica actual sobre el colageno para prevenir lesiones articulares en corredores es muy limitada. Algunos estudios sugieren un posible beneficio en la salud del cartilago cuando se combina con vitamina C, pero los resultados no son concluyentes y los tamanos de muestra son pequenos. Tu cuerpo produce colageno de forma natural si consumes suficiente proteína y vitamina C. Antes de gastar dinero en colageno, prioriza una dieta completa y un plan de entrenamiento con progresion adecuada (OMS).
Cuanta proteína necesita un corredor al dia?
Un corredor necesita entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al dia, dependiendo del volumen e intensidad del entrenamiento. Para un corredor de 70 kg, esto supone entre 84 y 112 gramos diarios. En períodos de alta carga o preparacion de maraton, acercate al rango superior. Distribuye la ingesta en 4-5 tomas a lo largo del dia para maximizar la sintesis muscular, con especial atencion a la toma post-entreno.
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Corredor desde 2015. 3 maratones, 15+ medias maratones. Fundador de CorrerJuntos. Pruebo cada producto que recomendamos y corro cada ruta que publicamos.
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