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Has entrenado durante meses. Has acumulado cientos de kilómetros en las piernas, has hecho tus series, tus tiradas largas y has probado los geles que llevarás en carrera. Tu forma física está en su punto. Pero hay un factor que puede arruinarlo todo o convertir tu maratón en una experiencia memorable: lo que comes los tres días antes de la salida (World Athletics).
La carga de hidratos de carbono antes de un maratón no es un capricho ni una moda. Es una estrategia nutricional con décadas de respaldo científico que puede aumentar tus reservas de energía entre un 30% y un 50% por encima de lo normal. Eso se traduce en más kilómetros con combustible disponible, menos probabilidades de sufrir el temido muro y, en muchos casos, varios minutos menos en tu marca final (Mayo Clinic) (OMS).
Sin embargo, la carga de hidratos es uno de los aspectos que más corredores hacen mal. Comen demasiada fibra, prueban alimentos nuevos, no calculan las cantidades o directamente se saltan el protocolo porque no saben cómo hacerlo. En esta guía te explicamos paso a paso cómo realizar una carga de carbohidratos eficaz, con cantidades exactas, un menú completo de tres días y todos los errores que debes evitar. Si te interesa la estrategia nutricional completa para el día de la carrera, incluida la nutrición durante los 42 km, te recomendamos también nuestra guía de nutrición para el día de carrera.
Qué es la carga de hidratos y por qué funciona
Para entender por qué la carga de hidratos funciona, primero hay que entender cómo obtiene energía tu cuerpo durante un maratón. Cuando corres, tu organismo utiliza dos fuentes principales de combustible: las grasas y el glucógeno (la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos en los músculos y el hígado). A ritmo de maratón, tu cuerpo depende principalmente del glucógeno porque es un combustible mucho más eficiente y rápido de utilizar que la grasa.
El problema es que las reservas de glucógeno son limitadas. Un corredor con una dieta normal almacena entre 300 y 400 gramos de glucógeno muscular, más otros 80-100 gramos en el hígado. Esa cantidad de glucógeno proporciona energía para aproximadamente 90 minutos de carrera a intensidad de maratón. A partir de ese punto, si no has recargado con geles o alimentos durante la carrera, empiezas a depender cada vez más de la grasa como combustible. Y aquí está el problema: la oxidación de grasa es un proceso más lento que no puede mantener el ritmo de carrera que llevabas. El resultado es lo que los corredores llaman "el muro": una caída brusca de rendimiento, piernas de plomo, confusión mental y la sensación de que cada kilómetro dura una eternidad.
La carga de hidratos aprovecha un fenómeno fisiológico llamado supercompensación de glucógeno. Cuando sometes a tu cuerpo a una ingesta elevada y sostenida de carbohidratos durante 2-3 días, tus músculos responden almacenando más glucógeno del que normalmente tendrían. En lugar de los 300-400 gramos habituales, puedes llegar a almacenar entre 500 y 600 gramos, e incluso más en corredores bien entrenados. Eso te da un colchón energético extra que puede marcar la diferencia entre chocar contra el muro en el kilómetro 30 o cruzar la meta con fuerzas.
La ciencia detrás de esto es sólida. Estudios desde los años 60 hasta investigaciones recientes confirman que la carga de glucógeno puede mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia de más de 90 minutos entre un 2% y un 5%. En un maratón de 3:30, eso puede suponer entre 4 y 10 minutos de diferencia. No es magia: es bioquímica aplicada.
Por supuesto, la carga de hidratos no sustituye la necesidad de tomar geles energéticos durante el maratón. Incluso con las reservas llenas, necesitarás aportar carbohidratos durante la carrera. Pero empezar con el depósito completo te da una ventaja enorme frente a quien llega a la línea de salida con las reservas a medias.
El protocolo clásico vs el moderno
La carga de hidratos no siempre se hizo como se hace hoy. Entender la evolución del protocolo te ayudará a comprender por qué el método moderno es más eficaz, más cómodo y tiene menos riesgos.
El protocolo clásico de 6 días (Bergström, 1967)
El primer protocolo de carga de glucógeno fue desarrollado por el fisiólogo sueco Bergström en los años 60. Consistía en dos fases durante los 6 días previos a la competición:
- Fase de depleción (días 6 a 4): Se realizaba ejercicio intenso combinado con una dieta muy baja en carbohidratos (menos del 10% de las calorías) durante 3 días. El objetivo era vaciar completamente las reservas de glucógeno muscular.
- Fase de carga (días 3 a 1): Se pasaba a una dieta muy alta en carbohidratos (más del 70% de las calorías) con ejercicio reducido. El cuerpo, hambriento de glucógeno tras la fase de depleción, respondía almacenando cantidades superiores a lo normal.
Este protocolo funcionaba, pero tenía problemas serios. La fase de depleción provocaba fatiga extrema, irritabilidad, falta de concentración, mayor riesgo de lesiones y un malestar general que no es precisamente lo ideal en la semana del maratón. Muchos corredores llegaban a la carrera agotados mentalmente, aunque sus reservas de glucógeno estuvieran llenas.
El protocolo moderno de 3 días
La investigación posterior demostró que la fase de depleción es innecesaria. Los estudios de Sherman (1981) y Bussau (2002) probaron que los corredores bien entrenados pueden alcanzar niveles máximos de supercompensación de glucógeno simplemente con 3 días de dieta alta en carbohidratos (8-12 gramos por kg de peso corporal al día) y reducción del volumen de entrenamiento (tapering), sin necesidad de la fase de depleción previa.
El protocolo moderno es mucho más sencillo y tolerable:
- Días 6-4 antes del maratón: Dieta normal, entrenamiento en tapering (volumen reducido). No hay cambios nutricionales drásticos.
- Días 3-1 antes del maratón: Aumentar la ingesta de carbohidratos a 8-12 g/kg/día. Reducir fibra, grasa y proteína proporcionalmente. Mantener el tapering con rodajes muy suaves.
La evidencia muestra que este protocolo de 3 días consigue resultados similares o incluso superiores al clásico de 6 días, sin los efectos negativos de la fase de depleción. Es el que recomiendan actualmente la mayoría de nutricionistas deportivos y organismos como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo.
Cuántos hidratos comer
La cantidad de carbohidratos que necesitas durante la carga depende fundamentalmente de tu peso corporal. La recomendación científica actual es consumir entre 8 y 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día durante los 3 días previos al maratón. Para la mayoría de corredores amateurs, un rango de 8-10 g/kg/día es suficiente. Los corredores de élite o quienes buscan el máximo rendimiento pueden acercarse a los 12 g/kg/día.
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Veamos qué significa esto en números reales:
| Peso corporal | 8 g/kg/día | 10 g/kg/día | 12 g/kg/día | Calorías solo de HC |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 440 g | 550 g | 660 g | 1.760 - 2.640 kcal |
| 60 kg | 480 g | 600 g | 720 g | 1.920 - 2.880 kcal |
| 65 kg | 520 g | 650 g | 780 g | 2.080 - 3.120 kcal |
| 70 kg | 560 g | 700 g | 840 g | 2.240 - 3.360 kcal |
| 75 kg | 600 g | 750 g | 900 g | 2.400 - 3.600 kcal |
| 80 kg | 640 g | 800 g | 960 g | 2.560 - 3.840 kcal |
| 85 kg | 680 g | 850 g | 1.020 g | 2.720 - 4.080 kcal |
Para un corredor de 70 kg que apunte a 10 g/kg/día, eso significa consumir 700 gramos de carbohidratos al día. Solo en carbohidratos son 2.800 kcal (cada gramo de carbohidrato aporta 4 kcal). Sumando la grasa y proteína mínimas necesarias, la ingesta calórica total puede superar fácilmente las 3.500 kcal diarias. Parece mucho, y de hecho lo es. Por eso es fundamental elegir alimentos ricos en carbohidratos pero con poco volumen y poca fibra, para que sea físicamente posible comer toda esa cantidad sin sentirte excesivamente lleno (PubMed).
Un error muy común es pensar que con comer un plato grande de pasta la noche anterior ya tienes la carga hecha. No funciona así. Un plato de pasta cocinada de unos 250 g aporta aproximadamente 75 g de carbohidratos. Si necesitas 700 g de carbohidratos al día, necesitarías el equivalente a casi 10 platos de pasta solo en carbohidratos. Por eso la carga debe planificarse cuidadosamente repartida en 5-6 comidas a lo largo del día.
Para calcular tu objetivo personal, multiplica tu peso en kilos por 10 como punto de partida (protocolo moderado). Si es tu primer maratón, empieza por 8 g/kg y practica la carga antes de una tirada larga para ver cómo te sienta. Puedes ayudarte con bebidas deportivas en polvo como Maurten Drink Mix o SiS carb powder para completar los gramos de carbohidratos sin tener que comer sólido en cada comida.
Qué alimentos elegir
No todos los alimentos ricos en carbohidratos son iguales para la carga. Los tres días previos al maratón, necesitas alimentos que cumplan estas condiciones: alto contenido en carbohidratos, baja fibra, fácil digestión y sabor agradable para poder comer grandes cantidades sin problemas.
Los mejores alimentos para la carga
| Alimento | Porción | HC (g) | Fibra (g) | Notas |
|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco cocido | 300 g (1 taza grande) | 84 | 0,6 | El rey de la carga. Bajo en fibra, fácil de digerir |
| Pasta blanca cocida | 300 g | 90 | 2,4 | La opción clásica. Siempre pasta blanca, no integral |
| Pan blanco | 100 g (4 rebanadas) | 50 | 2,7 | Perfecto para desayuno y snacks entre comidas |
| Patata cocida | 300 g (2 medianas) | 52 | 3,3 | Muy versátil. Puré de patata sin grasa es ideal |
| Boniato cocido | 300 g | 60 | 4,5 | Algo más de fibra que la patata, pero buen perfil |
| Avena instantánea | 100 g (seca) | 66 | 6 | Solo avena fina/instantánea, no la gruesa |
| Plátano | 1 grande (120 g) | 27 | 2,6 | Snack perfecto. Fácil, sabroso, rápido |
| Miel | 1 cucharada (21 g) | 17 | 0 | Carbohidrato puro. Ideal para endulzar y aportar HC extra |
| Mermelada | 1 cucharada (20 g) | 13 | 0,2 | Similar a la miel. Sin fibra, fácil de añadir a tostadas |
| Zumo de frutas natural | 250 ml | 28 | 0,5 | Carbohidratos líquidos. No llena el estómago |
| Bebida isotónica en polvo | Según marca | 30-40 | 0 | Forma líquida de sumar HC sin comer más sólido |
| Dátiles | 3-4 unidades (80 g) | 54 | 5,4 | Azúcares naturales rápidos. Usar con moderación por fibra |
| Tortitas de arroz | 4 unidades (30 g) | 24 | 0,3 | Snack ligero, casi sin fibra |
Alimentos que debes evitar o limitar
- Cereales integrales, arroz integral, pasta integral: Demasiada fibra. La fibra ralentiza la digestión, provoca hinchazón y puede causar molestias gastrointestinales el día de carrera. Estos 3 días no es el momento de comer "sano" en el sentido integral. Elige siempre versiones refinadas.
- Legumbres (lentejas, garbanzos, judías): Aunque son ricas en carbohidratos, tienen mucha fibra y producen gases. Evítalas los 3 días previos.
- Verduras crudas y ensaladas grandes: Alto volumen, mucha fibra, pocos carbohidratos netos. No te ayudan a alcanzar los gramos que necesitas y ocupan espacio en el estómago.
- Comida frita, salsas grasas, nata, quesos curados: La grasa ralentiza enormemente el vaciado gástrico. Si tu pasta lleva una salsa de nata con queso, la absorción de los carbohidratos se retrasa y puedes sentirte pesado.
- Alimentos picantes o muy especiados: Pueden irritar el sistema digestivo, que debe estar tranquilo antes de la carrera.
- Alimentos que nunca hayas comido: La regla de oro del maratón aplica también a la carga: nada nuevo los días previos.
Menú ejemplo: 3 días antes del maratón
Este menú está diseñado para un corredor de 70 kg que apunta a una carga de 10 g/kg/día = 700 g de carbohidratos al día. Si pesas más o menos, ajusta las cantidades proporcionalmente. El objetivo es repartir los carbohidratos en 5-6 comidas para facilitar la digestión.
Día 3 antes del maratón (jueves si corres el domingo)
| Comida | Alimentos | HC (g) |
|---|---|---|
| Desayuno | 100 g de avena instantánea con 300 ml de leche desnatada, 1 plátano grande, 2 cucharadas de miel, 250 ml de zumo de naranja | 155 |
| Media mañana | 2 tostadas de pan blanco con mermelada, 1 plátano | 80 |
| Comida | 350 g de pasta blanca cocida con salsa de tomate natural (poca grasa), 1 rebanada de pan blanco, 200 ml de zumo | 155 |
| Merienda | 4 tortitas de arroz con miel, 1 plátano, 500 ml de bebida isotónica | 100 |
| Cena | 300 g de arroz blanco cocido con pollo a la plancha (100 g), compota de manzana, 1 rebanada de pan blanco | 140 |
| Antes de dormir | Yogur natural con miel y 4 dátiles | 70 |
| TOTAL | ~700 g |
Día 2 antes del maratón (viernes)
| Comida | Alimentos | HC (g) |
|---|---|---|
| Desayuno | 4 tostadas de pan blanco con mermelada y miel, 1 plátano, 300 ml de zumo de manzana | 145 |
| Media mañana | Batido: 250 ml de leche desnatada + 1 plátano + 2 cucharadas de miel + 40 g de avena instantánea | 95 |
| Comida | 300 g de arroz blanco con tomate natural y 100 g de pechuga, 250 ml de zumo, 1 rebanada de pan blanco | 150 |
| Merienda | 2 tostadas con mermelada, 500 ml de bebida isotónica, 1 plátano | 105 |
| Cena | 350 g de pasta blanca con salsa de tomate, puré de patata (200 g), compota de manzana | 155 |
| Antes de dormir | Tortitas de arroz con miel, 200 ml de zumo | 55 |
| TOTAL | ~705 g |
Día 1 antes del maratón (sábado)
El día anterior a la carrera es el más importante y también el que requiere más cuidado. Sigue con la carga alta en carbohidratos pero cenando más temprano de lo habitual (antes de las 20:00 si es posible) para dar tiempo a una digestión completa.
| Comida | Alimentos | HC (g) |
|---|---|---|
| Desayuno | 100 g de avena instantánea con leche desnatada, 2 cucharadas de miel, 1 plátano grande, 250 ml de zumo | 150 |
| Media mañana | 2 tostadas de pan blanco con mermelada, 500 ml de bebida isotónica | 90 |
| Comida | 350 g de pasta blanca cocida con salsa de tomate suave, 1 rebanada de pan blanco, compota de manzana, 200 ml de zumo | 170 |
| Merienda | 3 tortitas de arroz con miel, 1 plátano, 300 ml de zumo | 85 |
| Cena (temprana) | 300 g de arroz blanco con pechuga a la plancha (100 g), 1 rebanada de pan, puré de patata (150 g) | 145 |
| Antes de dormir | Yogur con miel, 3 dátiles | 60 |
| TOTAL | ~700 g |
Errores comunes en la carga de hidratos
La carga de carbohidratos parece sencilla en teoría, pero en la práctica hay muchos errores que pueden sabotear tu maratón. Estos son los más frecuentes:
Comer demasiada fibra
Es el error número uno. Muchos corredores intentan hacer la carga con arroz integral, pan integral, cereales con fibra, frutas con piel y grandes ensaladas. El resultado: hinchazón abdominal, gases, pesadez y en el peor de los casos, problemas gastrointestinales el día de la carrera. La fibra es excelente para la salud en general, pero los 3 días previos al maratón necesitas carbohidratos refinados y de fácil digestión. Pasta blanca, arroz blanco, pan blanco, miel, compota. Es el único momento en que comer refinado es la mejor opción.
Probar alimentos nuevos
La semana del maratón no es momento para experimentar. Si nunca has comido cuscús, si quieres probar esa nueva marca de barritas energéticas o si tu cuñado te ha recomendado un plato especial para corredores, déjalo para después de la carrera. Come exclusivamente alimentos que ya sabes que tu estómago tolera bien. Lo mismo aplica a suplementos, bebidas deportivas o cualquier producto nuevo.
No comer suficientes carbohidratos
Muchos corredores creen que están haciendo carga de hidratos porque han comido un plato de pasta grande la noche anterior. Pero un plato de pasta aporta unos 75-90 g de carbohidratos, y necesitas 560-840 g al día (para un corredor de 70 kg). Es necesario comer carbohidratos en todas las comidas y snacks del día, no solo en la cena. Si no calculas las cantidades, es casi seguro que te quedarás corto. Usa la tabla de alimentos y pesa las cantidades al menos el primer día para calibrar.
Exceso de grasa
Pasta con salsa carbonara, tostadas con mantequilla abundante, patatas fritas, salsas cremosas. Muchos corredores suman grasa innecesaria al intentar hacer la carga. La grasa tiene dos problemas: ralentiza la digestión (dejándote lleno durante horas e impidiendo que comas más carbohidratos) y aporta calorías sin contribuir a las reservas de glucógeno. Durante la carga, usa salsas ligeras (tomate natural, salsa de soja), cocina a la plancha o al horno, y limita los aceites, mantequillas y quesos.
Deshidratarse
Cada gramo de glucógeno almacenado retiene aproximadamente 3 gramos de agua. Si almacenas 200 g extra de glucógeno durante la carga, tu cuerpo necesita 600 ml adicionales de agua solo para ese almacenamiento. Si no bebes suficiente agua durante los 3 días de carga, el proceso de supercompensación se ve comprometido. Además, la deshidratación antes de un maratón es uno de los factores de riesgo más peligrosos para el rendimiento y la salud (ACSM).
Hacer la carga sin haber reducido el entrenamiento
La carga de hidratos debe ir acompañada de la fase de tapering (reducción del volumen de entrenamiento). Si sigues corriendo tiradas largas o haciendo entrenamientos intensos mientras intentas cargar glucógeno, estás gastando lo que intentas almacenar. Los 3 días de carga deben coincidir con rodajes muy suaves de 20-30 minutos o descanso completo. Para más información sobre la nutrición general del corredor, consulta nuestra guía de nutrición para runners.
Hidratación durante la carga
La hidratación durante la carga de hidratos es tan importante como los propios carbohidratos. Como ya hemos mencionado, el glucógeno es una molécula que se almacena junto con agua: por cada gramo de glucógeno, tu cuerpo retiene aproximadamente 3 gramos de agua. Eso significa que si tu carga es eficaz y almacenas 200 gramos extra de glucógeno, tu cuerpo necesita retener unos 600 ml adicionales de agua solo para ese proceso.
Durante los 3 días de carga, tu consumo de líquidos debe aumentar significativamente:
- Agua total diaria: Apunta a 3-4 litros al día, incluyendo el agua de las comidas y bebidas. Bebe de forma constante a lo largo del día, no grandes cantidades de golpe.
- Sodio: El sodio es fundamental para la retención de líquidos y el equilibrio de electrolitos. Sala tus comidas con normalidad (no restrinjas la sal estos días) y considera añadir una pastilla de electrolitos o media cucharadita de sal a 500 ml de agua una vez al día.
- Color de la orina: Tu orina debe ser de color amarillo pálido, casi transparente. Si es amarillo oscuro, no estás bebiendo suficiente.
- Bebidas deportivas en polvo: Utilizar una bebida isotónica en polvo como Maurten Drink Mix o SiS carb powder cumple una doble función: te hidrata y te aporta carbohidratos extra en formato líquido.
Un error frecuente es beber agua en exceso la noche anterior al maratón. La sobrehidratación puede provocar hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre) y te obligará a levantarte varias veces durante la noche para ir al baño, arruinando tu descanso. Bebe de forma regular durante los 3 días, pero no te fuerces la noche antes.
El día de la carrera: desayuno pre-maratón
Has completado tus 3 días de carga y es la mañana del maratón. El desayuno pre-carrera es la última pieza del puzzle nutricional. Su objetivo es doble: rellenar las reservas de glucógeno hepático (que se han reducido parcialmente durante la noche en ayunas) y proporcionar un último aporte de energía de fácil acceso para las primeras fases del maratón.
Cuándo desayunar
El desayuno debe ser 3 a 4 horas antes de la salida. Si tu maratón sale a las 9:00, desayuna entre las 5:00 y las 6:00. Sí, es temprano y significa madrugar mucho, pero necesitas ese margen para que la digestión se complete y la glucosa esté disponible en sangre cuando empieces a correr. Salir con la digestión a medias es una receta segura para molestias gastrointestinales.
Cuánto comer
El objetivo es consumir entre 100 y 150 gramos de carbohidratos en el desayuno pre-maratón. Esto equivale a unas 400-600 kcal solo de carbohidratos. La cantidad exacta depende de tu peso y de lo que tu estómago tolere a esas horas: si nunca has desayunado tan pronto, practica en los entrenamientos de las semanas previas.
Qué comer
Igual que durante la carga, elige alimentos conocidos, bajos en fibra, bajos en grasa y ricos en carbohidratos. Aquí tienes tres opciones de desayuno pre-maratón probadas:
Opción A: Clásica
80 g de avena instantánea con agua o leche desnatada, 1 plátano, 2 cucharadas de miel, 1 tostada de pan blanco con mermelada.
Total: ~130 g de carbohidratos
Opción B: Tostadas
4 tostadas de pan blanco con mermelada y miel, 1 plátano grande, 200 ml de zumo de naranja.
Total: ~140 g de carbohidratos
Opción C: Arroz
200 g de arroz blanco cocido con miel, 1 plátano, 250 ml de zumo de manzana. (Opción habitual en corredores asiáticos y cada vez más popular en Europa.)
Total: ~120 g de carbohidratos
Lo que NO debes comer en el desayuno pre-maratón: huevos con bacon, tostadas integrales, cereales con mucha fibra, yogur griego con frutos secos, fruta con piel, café con leche entera. Todo lo que aporte grasa, proteína excesiva o fibra va a ralentizar la digestión y complicarte la carrera.
El café está permitido (y recomendado si eres consumidor habitual de cafeína), pero tómalo solo o con un poco de leche desnatada. La cafeína del café mejora el estado de alerta y puede tener un pequeño efecto ergogénico. Eso sí, si no sueles tomar café, la mañana del maratón no es momento para empezar. Para completar tu estrategia nutricional durante la carrera con geles, consulta nuestra guía de geles energéticos para maratón.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días antes del maratón debo empezar la carga de hidratos?
El protocolo moderno recomienda empezar la carga de hidratos 3 días antes del maratón. Si corres el domingo, eso significa que de jueves a sábado debes consumir entre 8 y 12 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal al día. Los días anteriores (lunes a miércoles) come con normalidad mientras reduces el volumen de entrenamiento. No necesitas la antigua fase de depleción: la ciencia ha demostrado que 3 días de carga son suficientes para maximizar las reservas de glucógeno en corredores entrenados.
¿Voy a engordar con la carga de carbohidratos?
Es completamente normal ganar entre 1 y 3 kg durante la carga de hidratos, pero no es grasa. Cada gramo de glucógeno almacenado retiene aproximadamente 3 gramos de agua. Si almacenas 200 g extra de glucógeno, tu cuerpo retiene 600 ml de agua adicional solo para ese proceso. Esos kilos de más son literalmente tu combustible para los 42 km y los perderás durante la carrera. Si la báscula sube, no te alarmes: es una señal positiva de que la carga está funcionando.
¿Puedo hacer carga de hidratos siendo celíaco o intolerante al gluten?
Absolutamente. Hay una gran variedad de alimentos ricos en carbohidratos que no contienen gluten. El arroz blanco es probablemente la mejor base para una carga sin gluten: es fácil de digerir, muy bajo en fibra y aporta muchos carbohidratos por porción. Otras opciones excelentes son la patata, el boniato, la quinoa, la avena certificada sin gluten, las frutas, la miel, los zumos naturales y la pasta de arroz o de maíz. El protocolo de carga funciona exactamente igual con alimentos sin gluten.
¿Debo reducir la grasa y la proteína durante la carga?
Sí, proporcionalmente. El objetivo es que los carbohidratos representen entre el 70% y el 80% de tu ingesta calórica total durante los 3 días de carga. Eso significa que la grasa y la proteína deben quedar en un segundo plano, ocupando el 10-15% restante cada una. No necesitas eliminarlas por completo: un poco de pechuga de pollo a la plancha con tu arroz o un yogur desnatado está bien. Pero las salsas cremosas, los fritos, los quesos grasos y las carnes rojas con mucha grasa deben quedar fuera estos 3 días porque ocupan espacio calórico que necesitas para los carbohidratos.
¿Qué pasa si no hago carga de hidratos antes del maratón?
Sin la carga, tus reservas de glucógeno muscular estarán en niveles normales: entre 300 y 400 gramos, suficiente para unos 90 minutos de carrera a intensidad de maratón. A partir de ahí, la probabilidad de chocar contra el muro aumenta drásticamente, sobre todo entre el kilómetro 28 y el 35. Puedes compensar parcialmente con una buena estrategia de geles energéticos durante la carrera, pero empezar con las reservas llenas te da un margen de seguridad enorme. Para un maratón que va a durar más de 3 horas, la carga es muy recomendable. Si te interesa el plan de entrenamiento completo para media maratón, consulta nuestra guía de entrenamiento para media maratón.
¿Puedo beber alcohol durante la carga de hidratos?
No. El alcohol interfiere con el almacenamiento de glucógeno muscular porque el hígado prioriza metabolizar el alcohol sobre almacenar glucógeno. Además, el alcohol deshidrata, altera la calidad del sueño, puede provocar inflamación intestinal y reduce la capacidad de recuperación muscular. Incluso cantidades moderadas (una cerveza, una copa de vino) pueden comprometer la eficacia de tu carga. Los 3 días previos al maratón, elimina completamente el alcohol. Después de cruzar la meta, celébralo como quieras.
¿La carga de hidratos funciona igual para media maratón?
Para media maratón no es necesario un protocolo de carga tan intenso como para maratón. La mayoría de corredores completan una media maratón en 1:30-2:30 horas, y las reservas normales de glucógeno (complementadas con 2-3 geles durante la carrera) suelen ser suficientes. Sin embargo, aumentar ligeramente los carbohidratos las 24-48 horas previas (6-8 g/kg/día en lugar de los 8-12 del maratón) puede ayudarte a empezar con las reservas más llenas y sentir más energía en los últimos kilómetros. Para planes de preparación completos, consulta nuestra guía de plan de entrenamiento para media maratón. Y para la nutrición durante la carrera, revisa nuestra guía de nutrición para el día de carrera.
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