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El magnesio es el mineral más infravalorado en la suplementación deportiva, y posiblemente el más importante para corredores. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas en tu cuerpo, incluyendo la contracción y relajación muscular, la producción de energía (ATP), la síntesis de proteínas y la regulación del sistema nervioso. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) señala que los deportistas de resistencia pierden magnesio a través del sudor en cada sesión, lo que los coloca en riesgo de déficit (World Athletics) (ACSM).
Los síntomas de un déficit de magnesio son exactamente los que un corredor quiere evitar: calambres musculares, fatiga excesiva, mal sueño, recuperación lenta y mayor riesgo de lesiones. En 2026 el mercado ofrece decenas de formas de magnesio, pero no todas se absorben igual ni sirven para lo mismo. Hemos analizado los 8 mejores suplementos de magnesio para que encuentres el ideal según tu tipo de entrenamiento y tus necesidades.
Tipos de magnesio: cuál elegir
No todos los magnesios son iguales. La forma química del compuesto determina cuánto absorbe tu cuerpo y para qué es más útil. Estas son las cuatro formas más relevantes para corredores:
- Bisglicinato (quelado con glicina): Es la forma con mayor biodisponibilidad, con una absorción superior al 80%. La glicina es un aminoácido que favorece la relajación muscular y mejora la calidad del sueño. No causa molestias gastrointestinales. Es la mejor opción para runners que buscan recuperación y descanso óptimo.
- Citrato de magnesio: Buena biodisponibilidad (alrededor del 30-40%) y coste más económico que el bisglicinato. Bien tolerado por la mayoría de personas. En dosis altas puede tener efecto laxante suave, lo que algunos corredores pueden notar. Es la segunda mejor opción calidad-precio.
- Óxido de magnesio: La forma más barata pero con una absorción muy baja (solo un 4%). A pesar de tener la mayor concentración de magnesio elemental por cápsula, tu cuerpo apenas aprovecha una fracción. No recomendado para deportistas que buscan resultados reales.
- L-Treonato de magnesio: Es la única forma que atraviesa la barrera hematoencefálica de forma eficiente. Desarrollada en el MIT, está especialmente indicada para mejorar la función cognitiva, la concentración durante carreras largas y la calidad del sueño profundo. Su precio es superior, pero sus beneficios neurológicos son únicos.
Los 8 mejores magnesios para runners
1. HSN Bisglicinato de Magnesio - Mejor calidad-precio
Ideal para: runners que buscan la mejor absorción a buen precio
HSN se ha consolidado como la marca española de referencia en suplementación deportiva, y su Bisglicinato de Magnesio es uno de sus productos estrella. La forma bisglicinato ofrece una absorción superior al 80%, muy por encima del citrato o el óxido. Cada cápsula aporta 350mg de magnesio elemental, lo que cubre las necesidades diarias de la mayoría de corredores con una sola toma. La glicina quelada no solo mejora la absorción, sino que aporta un efecto relajante adicional sobre el sistema nervioso, facilitando el descanso nocturno.
Con 120 cápsulas por bote tienes para cuatro meses completos, lo que sitúa el coste mensual en torno a 3.50 euros. A este precio, con esta forma de magnesio y la garantía de una marca española con fabricación propia, es prácticamente imposible encontrar una relación calidad-precio mejor en el mercado. Para runners que quieren el mejor magnesio sin complicaciones, HSN es la apuesta segura.
2. NOW Foods Citrato de Magnesio - Mejor marca internacional
Ideal para: runners que quieren una marca con décadas de experiencia
NOW Foods lleva más de 50 años fabricando suplementos con estándares de calidad propios de la industria farmacéutica. Su Citrato de Magnesio es uno de los más vendidos del mundo y ofrece 400mg de magnesio elemental por dosis. El citrato es la segunda forma más biodisponible después del bisglicinato, con una absorción del 30-40% que supera ampliamente al óxido. Las cápsulas se fabrican bajo certificación GMP y cada lote se analiza independientemente para garantizar pureza y concentración.
El bote de 240 cápsulas te da para cuatro meses si tomas dos cápsulas diarias, lo que deja el coste mensual por debajo de 5 euros. NOW Foods es la elección clásica para corredores que valoran la trazabilidad de una marca americana con presencia global. El único punto a vigilar es que el citrato en dosis altas puede tener un ligero efecto laxante, algo que algunos runners notan las primeras semanas.
3. Solgar Magnesio Citrato - Mejor marca de farmacia
Ideal para: runners que compran en farmacia y buscan máxima confianza
Solgar es sinónimo de calidad farmacéutica en el mundo de los suplementos. Fundada en 1947, es una de las marcas más respetadas del sector y su Magnesio Citrato mantiene los estándares de excelencia que caracterizan a la marca. Cada dosis de tres tabletas aporta 420mg de magnesio elemental en forma de citrato, cubriendo sobradamente las necesidades de cualquier corredor. Las tabletas están libres de gluten, trigo, lácteos y conservantes artificiales, lo que las hace aptas para runners con intolerancias alimentarias.
El perfil de Solgar es el del corredor que quiere la garantía de un producto que se vende en farmacias de todo el mundo, con trazabilidad completa y control de calidad a nivel farmacéutico. El precio es algo superior a marcas de suplementación deportiva, pero pagas por una reputación de décadas y una transparencia en los procesos de fabricación que pocas marcas pueden igualar. Si tu médico o nutricionista te recomienda magnesio, Solgar es una elección que nunca decepciona.
4. Doctor's Best Magnesium Bisglycinate 400mg - Mejor absorción
Ideal para: runners exigentes que priorizan la máxima absorción
Doctor's Best ha construido su reputación sobre la ciencia. Su Magnesium Bisglycinate utiliza la tecnología de quelación Albion TRAACS, un proceso patentado que une el magnesio a dos moléculas de glicina, creando un compuesto de tamaño molecular pequeño que se absorbe directamente a través de la pared intestinal sin competir con otros minerales. Cada dosis de dos tabletas aporta 400mg de magnesio elemental con una biodisponibilidad que supera a cualquier otra forma del mercado.
El bote de 240 tabletas te da para cuatro meses completos, y la tolerancia digestiva es excelente: sin gases, sin efecto laxante, sin molestias gástricas. Para runners que entrenan a diario y necesitan asegurar que cada miligramo de magnesio que toman llega a sus músculos, Doctor's Best es la elección basada en evidencia científica. La relación calidad-absorción-precio es una de las mejores de esta comparativa.
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5. Life Extension Magnesio L-Treonato - Mejor para sueño y concentración
Ideal para: runners que buscan mejor sueño, concentración mental y recuperación cerebral
Life Extension es la marca de referencia en longevidad y suplementación basada en ciencia. Su Magnesio L-Treonato utiliza Magtein, la única forma de magnesio desarrollada en el MIT que ha demostrado atravesar la barrera hematoencefálica de forma eficiente. Esto significa que el magnesio llega directamente al cerebro, donde mejora la calidad del sueño profundo, la concentración durante esfuerzos prolongados y la recuperación del sistema nervioso central después de sesiones exigentes.
La dosis de magnesio elemental por cápsula es menor (144mg vs 350-400mg de otras formas), porque el treonato necesita menos cantidad para ejercer su efecto a nivel cerebral. Muchos corredores lo combinan con bisglicinato: treonato por la noche para el sueño profundo y bisglicinato con la comida para los músculos. Si tus problemas principales son el insomnio post-entrenamiento, la fatiga mental en tiradas largas o la dificultad para concentrarte en los últimos kilómetros, el L-Treonato puede ser un cambio radical.
6. Natural Elements Bisglicinato - Mejor suministro largo
Ideal para: runners que quieren olvidarse de comprar durante meses
Natural Elements es una marca alemana que ha ganado una reputación excepcional en Amazon Europa gracias a su compromiso con la calidad y la transparencia. Su Bisglicinato de Magnesio ofrece 300mg de magnesio elemental por dosis en la forma de mayor absorción del mercado. El bote de 240 cápsulas te da para ocho meses completos con una cápsula diaria, lo que convierte a este producto en el suministro más largo de toda la comparativa. Está fabricado en Alemania bajo estándares europeos estrictos y cada lote se analiza en laboratorios independientes.
La filosofía de Natural Elements es ofrecer suplementos puros, sin aditivos innecesarios: sin estearato de magnesio, sin dióxido de silicio, sin colorantes. Solo magnesio quelado con glicina en cápsulas vegetales. A un coste de unos 2.50 euros al mes, es la opción más económica de bisglicinato de calidad que puedes encontrar. Para runners que saben que van a tomar magnesio a largo plazo y quieren hacer una sola compra semestral, Natural Elements es la elección inteligente.
7. Ana Maria Lajusticia Magnesio+B6 - Mejor marca española clásica
Ideal para: runners que buscan magnesio + vitamina B6 a precio imbatible
Ana María Lajusticia es posiblemente la marca de magnesio más conocida de España. Su fórmula clásica de Magnesio + Vitamina B6 ha sido la elección de deportistas españoles durante décadas. La vitamina B6 añadida favorece la absorción del magnesio y participa en el metabolismo energético, lo que la hace especialmente útil para corredores. Con 270 comprimidos por bote y un precio que ronda los 12 euros, el coste por día es de apenas unos céntimos.
La fórmula combina diferentes formas de magnesio (cloruro y carbonato entre otras), lo que no ofrece la misma biodisponibilidad que el bisglicinato o el citrato puros. Sin embargo, la relación cantidad-precio es difícil de superar, y la sinergia con la vitamina B6 compensa parcialmente la menor absorción individual. Es la opción perfecta para runners que quieren mantener niveles básicos de magnesio sin gastar más de lo necesario, o para quienes ya conocen y confían en esta marca española de toda la vida.
8. Nutravita Citrato de Magnesio - Mejor relación calidad-precio citrato
Ideal para: runners con presupuesto ajustado que quieren citrato de calidad
Nutravita se ha posicionado como una de las marcas británicas con mejor relación calidad-precio en Amazon. Su Citrato de Magnesio destaca por ofrecer 440mg de magnesio elemental por dosis, una de las concentraciones más altas en forma de citrato. El bote de 180 cápsulas te da para tres meses completos con dos cápsulas diarias. La fabricación cumple estándares GMP en el Reino Unido y cada lote se analiza para verificar pureza y concentración.
Con más de 50.000 valoraciones positivas en Amazon, Nutravita ha demostrado consistencia y fiabilidad a lo largo del tiempo. El citrato de magnesio que utilizan es de alta pureza, bien tolerado a nivel digestivo en las dosis recomendadas. A un coste de unos 5 euros al mes, es la opción más accesible para runners que quieren un citrato de magnesio con garantías de calidad europeas sin pagar precios de marca premium.
Tabla comparativa rápida
| Producto | Tipo | Dosis | Cáps. | Precio | Mejor para |
|---|---|---|---|---|---|
| HSN Bisglicinato | Bisglicinato | 350mg | 120 | ~14€ | Calidad-precio |
| NOW Foods Citrato | Citrato | 400mg | 240 | ~18€ | Marca internacional |
| Solgar Citrato | Citrato | 420mg | 120 | ~22€ | Marca farmacia |
| Doctor's Best | Bisglicinato | 400mg | 240 | ~24€ | Máxima absorción |
| Life Extension | L-Treonato | 144mg | 90 | ~35€ | Sueño y cerebro |
| Natural Elements | Bisglicinato | 300mg | 240 | ~20€ | Suministro largo |
| Ana M. Lajusticia | Varios+B6 | 350mg | 270 | ~12€ | Clásico español |
| Nutravita Citrato | Citrato | 440mg | 180 | ~16€ | Citrato económico |
Cómo elegir el magnesio adecuado
Elegir el mejor magnesio para ti depende de tres factores principales:
- Tu problema principal: Si sufres calambres frecuentes, prioriza bisglicinato o citrato por su buena absorción muscular. Si tu problema es el sueño o la fatiga mental, el L-Treonato es la mejor opción. Si solo quieres mantener niveles básicos, cualquier citrato de calidad servirá.
- Tu estómago: El bisglicinato es el más suave a nivel digestivo. El citrato puede causar efecto laxante suave en algunas personas, especialmente al principio. El óxido es el más agresivo y el que peor se tolera. Si tienes estómago sensible, ve directamente al bisglicinato.
- Tu presupuesto: Ana María Lajusticia y Nutravita son las opciones más económicas. HSN y Natural Elements ofrecen bisglicinato premium a buen precio. Doctor's Best y Life Extension son las opciones premium con la mejor ciencia detrás.
Dosis de magnesio para runners
La dosis óptima de magnesio depende de tu nivel de actividad, tu peso corporal y cuánto sudas durante el entrenamiento. Estas son las recomendaciones generales:
- Runners recreativos (3-4 días/semana): 300-350mg de magnesio elemental al día. Una cápsula de bisglicinato o citrato suele ser suficiente.
- Runners intermedios (5-6 días/semana): 350-400mg al día. Si entrenas tiradas largas los fines de semana, sube a 400mg los días de mayor volumen.
- Maratonistas y ultratraileros: 400-500mg al día durante periodos de alto volumen de entrenamiento. Valora combinar bisglicinato (día) + treonato (noche).
- Clima caluroso o sudoración excesiva: Añade 50-100mg extra en los días de mayor sudoración. El magnesio se pierde a través del sudor y los días de calor extremo puedes perder el doble.
El mejor momento para tomar magnesio es por la noche, 30-60 minutos antes de dormir. Favorece la relajación muscular y mejora la calidad del sueño, que es el periodo más importante de recuperación para un corredor. Si tomas más de una cápsula, puedes repartir: una con la comida y otra antes de dormir. Evita tomarlo justo antes de entrenar.
Preguntas frecuentes
Cuál es el mejor tipo de magnesio para corredores?
El bisglicinato de magnesio es el mejor tipo para corredores. Tiene la mayor biodisponibilidad (absorción superior al 80%), no causa molestias gástricas y combina el magnesio con glicina, un aminoácido que favorece la relajación muscular y el sueño. El citrato de magnesio es la segunda mejor opción, con buena absorción y un coste más económico. El óxido de magnesio tiene muy baja absorción (solo un 4%) y no se recomienda para deportistas.
Cuánta cantidad de magnesio necesita un runner al día?
La dosis recomendada de magnesio para corredores es de 300-400mg de magnesio elemental al día. Los runners que entrenan más de 5 días por semana o realizan sesiones de alta intensidad pueden necesitar hasta 500mg. Se pierde magnesio a través del sudor durante el ejercicio, por lo que los corredores necesitan más que una persona sedentaria. Es importante fijarse en el magnesio elemental, no en el peso total del compuesto.
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Cuándo es el mejor momento para tomar magnesio si corres?
El mejor momento para tomar magnesio es por la noche, 30-60 minutos antes de acostarte. El magnesio favorece la relajación muscular y mejora la calidad del sueño, que es cuando tu cuerpo se recupera del entrenamiento. Si prefieres tomarlo de día, hazlo con la comida para mejorar la absorción y evitar molestias gástricas. Nunca lo tomes justo antes de entrenar porque puede causar somnolencia o molestias digestivas.
El magnesio previene los calambres al correr?
Sí, el magnesio juega un papel fundamental en la prevención de calambres musculares. El magnesio regula la contracción y relajación muscular, y su déficit es una de las causas más comunes de calambres en corredores. Los runners pierden magnesio a través del sudor, especialmente en entrenamientos largos o en climas calurosos. Mantener niveles óptimos de magnesio reduce significativamente la frecuencia e intensidad de los calambres.
Se puede combinar magnesio con otros suplementos de running?
Sí, el magnesio se combina perfectamente con la mayoría de suplementos deportivos. Es compatible con omega-3, proteína whey, creatina, colágeno y vitamina D. De hecho, el magnesio es necesario para la activación de la vitamina D en el cuerpo. Evita tomarlo al mismo tiempo que suplementos de calcio o hierro porque compiten por la absorción. Deja al menos 2 horas entre la toma de magnesio y calcio o hierro.
