Plan Maratón Sub 3:30

Resumen

Para corredores experimentados que buscan bajar de 3:30 en maratón (ritmo 4:58/km). Requiere una base de 50-60 km semanales y un maratón previo sub 3:50 o media sub 1:40. Incluye sesiones de umbral, series largas y tiradas de hasta 35 km con tramos a ritmo de carrera.

Requisitos previos:

Experiencia previa corriendo
Zapatillas de running adecuadas
Aprobación médica si tienes más de 40 años o condiciones previas
Haber completado al menos una carrera de la distancia inferior

📅

Duración

18 semanas

🏃

Días/semana

🏆

Nivel

Avanzado

📏

Distancia

Maratón

Plan de Entrenamiento Semana a Semana

Semana 1 — Base general ▼

Lunes: 42 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 5 × 1000m a 4:40/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 20 min a 4:50/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 80 min a ritmo suave

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 42 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 5 × 1000m a 4:40/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 20 min a 4:50/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 80 min a ritmo suave

Semana 2 — Subir volumen ▼

Lunes: 44 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 6 × 1000m a 4:40/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 25 min a 4:50/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 90 min a ritmo suave

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 44 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 6 × 1000m a 4:40/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 25 min a 4:50/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 90 min a ritmo suave

Semana 3 — Umbral ▼

Lunes: 46 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 7 × 1200m a 4:30/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 30 min a 4:50/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 100 min a ritmo suave

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 46 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 7 × 1200m a 4:30/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 30 min a 4:50/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 100 min a ritmo suave

Semana 4 — Semana de descarga ▼

Lunes: 35 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Jueves: 35 min a ritmo suave | Viernes: 30 min bici suave | Domingo: 70 min a ritmo cómodo

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 35 min a ritmo suave
Martes	Fartlek suave: 15 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma
Jueves	Rodaje suave: 35 min a ritmo suave
Viernes	Descanso activo: 30 min bici suave
Domingo	Tirada larga: 70 min a ritmo cómodo

Semana 5 — Fase específica ▼

Lunes: 50 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 5 × 1200m a 4:35/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 35 min a 4:50/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 105 min progresivo con últimos 20 min a 5:10/km (aprox. 18-19 km)

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 50 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 5 × 1200m a 4:35/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 35 min a 4:50/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 105 min progresivo con últimos 20 min a 5:10/km (aprox. 18-19 km)

Semana 6 — Tirada con ritmo ▼

Lunes: 50 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 5 × 1200m a 4:35/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 37 min a 4:50/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 120 min progresivo con últimos 20 min a 5:10/km (aprox. 20-22 km)

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 50 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 5 × 1200m a 4:35/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 37 min a 4:50/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 120 min progresivo con últimos 20 min a 5:10/km (aprox. 20-22 km)

Semana 7 — Pico de tirada ▼

Lunes: 50 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 4 × 2000m a 4:35/km (rec 3 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 39 min a 4:50/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 130 min progresivo con últimos 20 min a 5:10/km (aprox. 23-24 km)

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 50 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 4 × 2000m a 4:35/km (rec 3 min) + 10 min vuelta calma
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 39 min a 4:50/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 130 min progresivo con últimos 20 min a 5:10/km (aprox. 23-24 km)

Semana 8 — Semana de descarga ▼

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 35 min a ritmo suave
Martes	Fartlek suave: 15 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma
Jueves	Rodaje suave: 35 min a ritmo suave
Viernes	Descanso activo: 30 min bici suave
Domingo	Tirada larga: 70 min a ritmo cómodo

Semana 9 — Subir pico ▼

Lunes: 50 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 5 × 1600m a 4:40/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 35 min a 4:52/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 140 min con últimos 30 min a 5:00/km (aprox. 25-26 km)

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 50 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 5 × 1600m a 4:40/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 35 min a 4:52/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 140 min con últimos 30 min a 5:00/km (aprox. 25-26 km)

Semana 10 — Tirada máxima ▼

Lunes: 50 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 5 × 1600m a 4:40/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 40 min a 4:52/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 155 min con últimos 30 min a 5:00/km (aprox. 28-30 km)

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 50 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 5 × 1600m a 4:40/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 40 min a 4:52/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 155 min con últimos 30 min a 5:00/km (aprox. 28-30 km)

Semana 11 — Sesión clave ▼

Lunes: 50 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 3 × 3000m a 4:40/km (rec 3 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 45 min a 4:52/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 170 min con últimos 30 min a 5:00/km (aprox. 32-35 km)

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 50 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 3 × 3000m a 4:40/km (rec 3 min) + 10 min vuelta calma
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 45 min a 4:52/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 170 min con últimos 30 min a 5:00/km (aprox. 32-35 km)

Semana 12 — Semana de descarga ▼

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 35 min a ritmo suave
Martes	Fartlek suave: 15 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma
Jueves	Rodaje suave: 35 min a ritmo suave
Viernes	Descanso activo: 30 min bici suave
Domingo	Tirada larga: 70 min a ritmo cómodo

Semana 13 — Última tirada fuerte ▼

Lunes: 50 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 7 × 1000m a 4:40/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 35 min a ritmo medio | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 120 min a ritmo suave

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 50 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 7 × 1000m a 4:40/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma
Jueves	Rodaje medio: 35 min a ritmo medio
Viernes	Rodaje suave: 35 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 120 min a ritmo suave

Semana 14 — Inicio taper ▼

Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 5 × 1000m a 4:40/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 30 min a ritmo medio | Viernes: 30 min a ritmo suave | Domingo: 100 min a ritmo suave

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 45 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 5 × 1000m a 4:40/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma
Jueves	Rodaje medio: 30 min a ritmo medio
Viernes	Rodaje suave: 30 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 100 min a ritmo suave

Semana 15 — Reducción ▼

Lunes: 40 min a ritmo suave | Martes: 15 min suave + 5 × 400m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma | Jueves: 25 min a ritmo medio | Viernes: 25 min a ritmo suave | Domingo: 80 min a ritmo suave

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Martes	Activación: 15 min suave + 5 × 400m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma
Jueves	Rodaje medio: 25 min a ritmo medio
Viernes	Rodaje suave: 25 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 80 min a ritmo suave

Semana 16 — Semana de descarga ▼

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 35 min a ritmo suave
Martes	Fartlek suave: 15 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma
Jueves	Rodaje suave: 35 min a ritmo suave
Viernes	Descanso activo: 30 min bici suave
Domingo	Tirada larga: 70 min a ritmo cómodo

Semana 17 — Puesta a punto ▼

Lunes: 30 min a ritmo suave | Martes: 15 min suave + 4 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma | Jueves: 20 min a ritmo suave | Viernes: Descanso total | Domingo: 50 min a ritmo suave

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 30 min a ritmo suave
Martes	Activación: 15 min suave + 4 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma
Jueves	Rodaje suave: 20 min a ritmo suave
Viernes	Descanso: Descanso total
Domingo	Tirada larga: 50 min a ritmo suave

Semana 18 — Semana de carrera ▼

Lunes: 20 min a ritmo suave | Miércoles: 15 min suave + 3 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma | Viernes: Descanso total. Carga de hidratos | Sábado: 15 min trote muy suave + estiramientos | Domingo: Objetivo: sub 3:30. Sal a 5:00/km, negative split ideal

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 20 min a ritmo suave
Miércoles	Activación: 15 min suave + 3 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma
Viernes	Descanso: Descanso total. Carga de hidratos
Sábado	Trote suave: 15 min trote muy suave + estiramientos
Domingo	¡Maratón!: Objetivo: sub 3:30. Sal a 5:00/km, negative split ideal

Consejos

💡 Las tiradas largas con tramos a ritmo de carrera son la sesión clave del plan

💡 Cuida la nutrición post-entreno: proteínas + carbohidratos en los 30 min posteriores

💡 No hagas las series demasiado rápido: el ritmo de maratón se entrena en los tempo

💡 Considera usar zapatillas con placa de carbono para la carrera

Preguntas Frecuentes

¿Qué marca previa necesito?

Un maratón sub 3:50 o media maratón sub 1:40.

¿Cuántos km semanales?

Entre 55 y 75 km en semanas de pico.

¿Por qué 18 semanas y no 16?

Las 2 semanas extra permiten una mejor adaptación y taper más progresivo.

¿Cuántos geles para sub 3:30?

Entre 4 y 6, cada 30-40 minutos desde el km 5.

¿Debo usar liebre/pacer?

Muy recomendable si la carrera lo ofrece. Te permite centrarte en correr.

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