Plan Maratón Sub 3 Horas

Resumen

El plan más exigente de la colección. Para corredores con un maratón sub 3:15 o media sub 1:25. Ritmo objetivo 4:15/km. Incluye 6 sesiones semanales con doble sesión de calidad, tiradas de hasta 35 km con secciones a ritmo de carrera, y bloques de series a umbral. Volumen pico de 80-100 km semanales.

Requisitos previos:

Experiencia previa corriendo
Zapatillas de running adecuadas
Aprobación médica si tienes más de 40 años o condiciones previas
Constancia y compromiso con el plan

📅

Duración

18 semanas

🏃

Días/semana

🏆

Nivel

Intermedio

📏

Distancia

Maratón

Plan de Entrenamiento Semana a Semana

Semana 1 — Base general ▼

Lunes: 52 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 6 × 1000m a 3:55/km (rec 90 seg) + 15 min vuelta calma | Miércoles: 45 min a ritmo suave | Jueves: 15 min calentamiento + 25 min a 4:10/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 85 min progresivo

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 52 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 6 × 1000m a 3:55/km (rec 90 seg) + 15 min vuelta calma
Miércoles	Rodaje suave: 45 min a ritmo suave
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 25 min a 4:10/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 85 min progresivo

Semana 2 — Volumen ▼

Lunes: 54 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 7 × 1000m a 3:55/km (rec 90 seg) + 15 min vuelta calma | Miércoles: 45 min a ritmo suave | Jueves: 15 min calentamiento + 30 min a 4:10/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 95 min progresivo

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 54 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 7 × 1000m a 3:55/km (rec 90 seg) + 15 min vuelta calma
Miércoles	Rodaje suave: 45 min a ritmo suave
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 30 min a 4:10/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 95 min progresivo

Semana 3 — Umbral ▼

Lunes: 56 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 8 × 1000m a 3:55/km (rec 90 seg) + 15 min vuelta calma | Miércoles: 45 min a ritmo suave | Jueves: 15 min calentamiento + 35 min a 4:10/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 105 min progresivo

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 56 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 8 × 1000m a 3:55/km (rec 90 seg) + 15 min vuelta calma
Miércoles	Rodaje suave: 45 min a ritmo suave
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 35 min a 4:10/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 105 min progresivo

Semana 4 — Descarga ▼

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Martes	Fartlek suave: 15 min calentamiento + 8 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma
Miércoles	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Jueves	Rodaje medio: 35 min a ritmo medio
Viernes	Descanso activo: 30 min bici o natación
Domingo	Tirada larga: 70 min a ritmo cómodo

Semana 5 — Fase específica ▼

Lunes: 55 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 5 × 1600m a 3:55/km (rec 2.5 min) + 15 min vuelta calma | Miércoles: 45 min a ritmo suave | Jueves: 15 min calentamiento + 35 min a 4:12/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 110 min con últimos 25 min a 4:20/km

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 55 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 5 × 1600m a 3:55/km (rec 2.5 min) + 15 min vuelta calma
Miércoles	Rodaje suave: 45 min a ritmo suave
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 35 min a 4:12/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 110 min con últimos 25 min a 4:20/km

Semana 6 — Series largas ▼

Lunes: 55 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 5 × 1600m a 3:55/km (rec 2.5 min) + 15 min vuelta calma | Miércoles: 45 min a ritmo suave | Jueves: 15 min calentamiento + 40 min a 4:12/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 125 min con últimos 25 min a 4:20/km

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 55 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 5 × 1600m a 3:55/km (rec 2.5 min) + 15 min vuelta calma
Miércoles	Rodaje suave: 45 min a ritmo suave
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 40 min a 4:12/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 125 min con últimos 25 min a 4:20/km

Semana 7 — Pico medio ▼

Lunes: 55 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 4 × 2000m a 4:00/km (rec 3 min) + 15 min vuelta calma | Miércoles: 45 min a ritmo suave | Jueves: 15 min calentamiento + 45 min a 4:12/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 140 min con últimos 25 min a 4:20/km

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 55 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 4 × 2000m a 4:00/km (rec 3 min) + 15 min vuelta calma
Miércoles	Rodaje suave: 45 min a ritmo suave
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 45 min a 4:12/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 140 min con últimos 25 min a 4:20/km

Semana 8 — Descarga ▼

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Martes	Fartlek suave: 15 min calentamiento + 8 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma
Miércoles	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Jueves	Rodaje medio: 35 min a ritmo medio
Viernes	Descanso activo: 30 min bici o natación
Domingo	Tirada larga: 70 min a ritmo cómodo

Semana 9 — Pico de calidad ▼

Lunes: 55 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 4 × 2000m a 4:00/km (rec 3 min) + 15 min vuelta calma | Miércoles: 50 min a ritmo suave | Jueves: 15 min calentamiento + 40 min a 4:12/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 45 min a ritmo suave | Domingo: 145 min con últimos 35 min a 4:18/km (aprox. 26-27 km)

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 55 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 4 × 2000m a 4:00/km (rec 3 min) + 15 min vuelta calma
Miércoles	Rodaje suave: 50 min a ritmo suave
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 40 min a 4:12/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 45 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 145 min con últimos 35 min a 4:18/km (aprox. 26-27 km)

Semana 10 — Tirada máxima ▼

Lunes: 55 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 4 × 2000m a 4:00/km (rec 3 min) + 15 min vuelta calma | Miércoles: 50 min a ritmo suave | Jueves: 15 min calentamiento + 45 min a 4:12/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 45 min a ritmo suave | Domingo: 160 min con últimos 35 min a 4:18/km (aprox. 29-31 km)

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 55 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 4 × 2000m a 4:00/km (rec 3 min) + 15 min vuelta calma
Miércoles	Rodaje suave: 50 min a ritmo suave
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 45 min a 4:12/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 45 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 160 min con últimos 35 min a 4:18/km (aprox. 29-31 km)

Semana 11 — Sesión clave ▼

Lunes: 55 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 3 × 3000m a 4:00/km (rec 3 min) + 15 min vuelta calma | Miércoles: 50 min a ritmo suave | Jueves: 15 min calentamiento + 50 min a 4:12/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 45 min a ritmo suave | Domingo: 175 min con últimos 35 min a 4:18/km (aprox. 33-35 km)

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 55 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 3 × 3000m a 4:00/km (rec 3 min) + 15 min vuelta calma
Miércoles	Rodaje suave: 50 min a ritmo suave
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 50 min a 4:12/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 45 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 175 min con últimos 35 min a 4:18/km (aprox. 33-35 km)

Semana 12 — Descarga ▼

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Martes	Fartlek suave: 15 min calentamiento + 8 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma
Miércoles	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Jueves	Rodaje medio: 35 min a ritmo medio
Viernes	Descanso activo: 30 min bici o natación
Domingo	Tirada larga: 70 min a ritmo cómodo

Semana 13 — Pre-taper fuerte ▼

Lunes: 50 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 8 × 800m a 3:50/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Miércoles: 40 min a ritmo suave | Jueves: 15 min calentamiento + 30 min a 4:15/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 120 min a ritmo suave

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 50 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 8 × 800m a 3:50/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma
Miércoles	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 30 min a 4:15/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 35 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 120 min a ritmo suave

Semana 14 — Inicio taper ▼

Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 6 × 800m a 3:50/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Miércoles: 35 min a ritmo suave | Jueves: 15 min calentamiento + 25 min a 4:15/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 30 min a ritmo suave | Domingo: 100 min a ritmo suave

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 45 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 6 × 800m a 3:50/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma
Miércoles	Rodaje suave: 35 min a ritmo suave
Jueves	Tempo: 15 min calentamiento + 25 min a 4:15/km + 10 min vuelta calma
Viernes	Rodaje suave: 30 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 100 min a ritmo suave

Semana 15 — Reducción ▼

Lunes: 40 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 4 × 800m a 3:50/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Miércoles: 30 min a ritmo suave | Jueves: 30 min a ritmo medio con 4 aceleraciones | Viernes: 25 min a ritmo suave | Domingo: 80 min a ritmo suave

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Martes	Series: 15 min calentamiento + 4 × 800m a 3:50/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma
Miércoles	Rodaje suave: 30 min a ritmo suave
Jueves	Rodaje medio: 30 min a ritmo medio con 4 aceleraciones
Viernes	Rodaje suave: 25 min a ritmo suave
Domingo	Tirada larga: 80 min a ritmo suave

Semana 16 — Descarga ▼

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Martes	Fartlek suave: 15 min calentamiento + 8 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma
Miércoles	Rodaje suave: 40 min a ritmo suave
Jueves	Rodaje medio: 35 min a ritmo medio
Viernes	Descanso activo: 30 min bici o natación
Domingo	Tirada larga: 70 min a ritmo cómodo

Semana 17 — Puesta a punto ▼

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 30 min a ritmo suave
Martes	Activación: 15 min suave + 5 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma
Miércoles	Rodaje suave: 25 min a ritmo suave
Jueves	Descanso activo: 20 min caminando
Viernes	Descanso: Descanso total
Domingo	Tirada larga: 40 min a ritmo suave

Semana 18 — Semana de carrera ▼

Lunes: 20 min a ritmo suave | Martes: 15 min suave + 3 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma | Miércoles: Descanso total | Jueves: 15 min trote muy suave | Viernes: Descanso total. Carga de hidratos | Domingo: Objetivo: sub 3:00. Sal a 4:15/km, negative split. ¡A por ello!

Día	Sesión
Lunes	Rodaje suave: 20 min a ritmo suave
Martes	Activación: 15 min suave + 3 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma
Miércoles	Descanso: Descanso total
Jueves	Trote suave: 15 min trote muy suave
Viernes	Descanso: Descanso total. Carga de hidratos
Domingo	¡Maratón!: Objetivo: sub 3:00. Sal a 4:15/km, negative split. ¡A por ello!

Consejos

💡 El descanso es parte del entrenamiento: respeta las semanas de descarga

💡 Las tiradas con tramos a 4:18/km simulan las condiciones de carrera

💡 Nutrición: prueba diferentes marcas de gel hasta encontrar la ideal

💡 Mentaliza el maratón en 3 bloques: km 1-15 (cómodo), 15-30 (ritmo), 30-42 (resistir)

Preguntas Frecuentes

¿Qué marcas previas necesito?

Maratón sub 3:15 o media maratón sub 1:25 como mínimo.

¿Cuántos km semanales?

Entre 80 y 100 km en semanas de pico.

¿Necesito zapatillas con placa de carbono?

Sí, para sub 3 cada segundo cuenta. Las carbon plate ahorran entre 1 y 4%.

¿Cómo gestiono el muro del km 30?

Nutrición correcta, ritmo controlado y entrenamiento de tiradas largas con ritmo.

¿Debo hacer 6 días o puedo hacer 5?

6 días es ideal, pero si reduces, elimina uno de los rodajes suaves.

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