Plan Maratón Sub 4 Horas
Baja de 4 horas en maratón
Baja de 4 horas en maratón
Para corredores que quieren bajar de 4 horas en maratón (ritmo 5:41/km). Requiere experiencia previa en maratón o media maratón sub 1:50. Combina series, tempo y tiradas largas de hasta 34 km con secciones a ritmo de carrera.
Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 10 min calentamiento + 6 × 800m a 5:10/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Jueves: 40 min a ritmo medio | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 75 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 10 min calentamiento + 6 × 800m a 5:10/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje medio: 40 min a ritmo medio |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 75 min a ritmo suave |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 10 min calentamiento + 10 × (1 min rápido / 1 min suave) + 10 min vuelta calma | Jueves: 10 min calentamiento + 20 min a 5:20/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 85 min a ritmo suave (aprox. 14 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Martes | Fartlek: 10 min calentamiento + 10 × (1 min rápido / 1 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 10 min calentamiento + 20 min a 5:20/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 85 min a ritmo suave (aprox. 14 km) |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 10 min calentamiento + 5 × 1000m a 5:05/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 45 min a ritmo medio | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 95 min a ritmo cómodo (aprox. 16 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 10 min calentamiento + 5 × 1000m a 5:05/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje medio: 45 min a ritmo medio |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 95 min a ritmo cómodo (aprox. 16 km) |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Martes: 10 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Jueves: 30 min a ritmo suave | Viernes: 30 min bici o natación | Domingo: 70 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Martes | Fartlek suave: 10 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Viernes | Descanso activo: 30 min bici o natación |
| Domingo | Tirada larga: 70 min a ritmo cómodo |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 10 min calentamiento + 4 × 1600m a 5:10/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 10 min calentamiento + 30 min a 5:20/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 105 min a ritmo cómodo (aprox. 18 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 10 min calentamiento + 4 × 1600m a 5:10/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 10 min calentamiento + 30 min a 5:20/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 105 min a ritmo cómodo (aprox. 18 km) |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 10 min calentamiento + 8 × (2 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma | Jueves: 45 min a ritmo medio | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 115 min: 90 min suave + 25 min a 5:45/km (aprox. 20 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Martes | Fartlek: 10 min calentamiento + 8 × (2 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje medio: 45 min a ritmo medio |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 115 min: 90 min suave + 25 min a 5:45/km (aprox. 20 km) |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 10 min calentamiento + 6 × 1000m a 5:05/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 10 min calentamiento + 25 min a 5:20/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 130 min a ritmo cómodo (aprox. 22-23 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 10 min calentamiento + 6 × 1000m a 5:05/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 10 min calentamiento + 25 min a 5:20/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 130 min a ritmo cómodo (aprox. 22-23 km) |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Martes: 10 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Jueves: 30 min a ritmo suave | Viernes: 30 min a ritmo suave | Domingo: 80 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Martes | Fartlek suave: 10 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Viernes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 80 min a ritmo cómodo |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 10 min calentamiento + 3 × 2000m a 5:15/km (rec 3 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 10 min calentamiento + 35 min a 5:20/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 145 min: 110 min suave + 35 min a 5:45/km (aprox. 26 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 10 min calentamiento + 3 × 2000m a 5:15/km (rec 3 min) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 10 min calentamiento + 35 min a 5:20/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 145 min: 110 min suave + 35 min a 5:45/km (aprox. 26 km) |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 10 min calentamiento + 6 × (3 min fuerte / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Jueves: 40 min a ritmo medio | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 165 min a ritmo cómodo (aprox. 29-30 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Martes | Fartlek: 10 min calentamiento + 6 × (3 min fuerte / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje medio: 40 min a ritmo medio |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 165 min a ritmo cómodo (aprox. 29-30 km) |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 10 min calentamiento + 5 × 1000m a 5:10/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 10 min calentamiento + 30 min a 5:25/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 180 min: 140 min suave + 40 min a 5:41/km (aprox. 32-34 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 10 min calentamiento + 5 × 1000m a 5:10/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 10 min calentamiento + 30 min a 5:25/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 180 min: 140 min suave + 40 min a 5:41/km (aprox. 32-34 km) |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Martes: 10 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Jueves: 30 min a ritmo suave | Viernes: 30 min a ritmo suave | Domingo: 80 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Martes | Fartlek suave: 10 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Viernes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 80 min a ritmo cómodo |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Martes: 10 min calentamiento + 4 × 1000m a 5:15/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 35 min a ritmo medio | Viernes: 30 min a ritmo suave | Domingo: 120 min a ritmo suave (aprox. 20 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 10 min calentamiento + 4 × 1000m a 5:15/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje medio: 35 min a ritmo medio |
| Viernes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 120 min a ritmo suave (aprox. 20 km) |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Martes: 10 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 1 min suave) + 10 min vuelta calma | Jueves: 30 min a ritmo suave | Viernes: 25 min caminando | Domingo: 80 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Martes | Fartlek: 10 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 1 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Viernes | Descanso activo: 25 min caminando |
| Domingo | Tirada larga: 80 min a ritmo suave |
Lunes: 30 min a ritmo suave | Martes: 15 min suave + 4 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma | Jueves: 20 min a ritmo suave | Viernes: Descanso total | Domingo: 50 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Martes | Activación: 15 min suave + 4 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje suave: 20 min a ritmo suave |
| Viernes | Descanso: Descanso total |
| Domingo | Tirada larga: 50 min a ritmo suave |
Lunes: 20 min a ritmo suave | Miércoles: 15 min suave + 3 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma | Viernes: Descanso total. Carga de hidratos | Domingo: Objetivo: sub 4h. Sal a 5:45/km, mantén hasta el km 30, luego da todo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 20 min a ritmo suave |
| Miércoles | Activación: 15 min suave + 3 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Descanso: Descanso total. Carga de hidratos |
| Domingo | ¡Maratón!: Objetivo: sub 4h. Sal a 5:45/km, mantén hasta el km 30, luego da todo |
Una media en unas 1:50 o menos indica que sub 4 en maratón es viable.
Sí, el volumen es importante para maratón. Si no puedes, baja a 4.
Entre 45 y 65 km en semanas de pico.
No, 32-34 km es suficiente. El taper completa la preparación.
Un gel cada 30-40 min desde el km 5. Agua en cada avituallamiento.
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