Plan de Entrenamiento Maratón para Principiantes
Tu primer maratón en 16 semanas
Tu primer maratón en 16 semanas
Has corrido una media maratón y ahora quieres dar el salto al maratón. Este plan de 16 semanas construye tu resistencia de forma segura, con tiradas largas de hasta 32 km, sesiones de tempo y descarga cada 4 semanas. El objetivo es completar los 42.195 km disfrutando.
Lunes: 40 min a ritmo suave | Miércoles: 40 min a ritmo medio | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 70 min a ritmo cómodo (aprox. 11-12 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Miércoles | Rodaje medio: 40 min a ritmo medio |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 70 min a ritmo cómodo (aprox. 11-12 km) |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 8 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 80 min a ritmo cómodo (aprox. 13 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Miércoles | Fartlek: 10 min calentamiento + 8 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 80 min a ritmo cómodo (aprox. 13 km) |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 20 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 90 min a ritmo cómodo (aprox. 14-15 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Miércoles | Tempo: 10 min calentamiento + 20 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 90 min a ritmo cómodo (aprox. 14-15 km) |
Lunes: 30 min a ritmo suave | Miércoles: 30 min a ritmo suave | Viernes: 25 min a ritmo suave | Domingo: 65 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Miércoles | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Viernes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 65 min a ritmo cómodo |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 10 × (1 min rápido / 1.5 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 100 min a ritmo cómodo (aprox. 16-17 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Miércoles | Fartlek: 10 min calentamiento + 10 × (1 min rápido / 1.5 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 100 min a ritmo cómodo (aprox. 16-17 km) |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 25 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 110 min a ritmo cómodo (aprox. 18-19 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Miércoles | Tempo: 10 min calentamiento + 25 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 110 min a ritmo cómodo (aprox. 18-19 km) |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 6 × (2 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 120 min a ritmo cómodo (aprox. 20-21 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Miércoles | Fartlek: 10 min calentamiento + 6 × (2 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 120 min a ritmo cómodo (aprox. 20-21 km) |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 30 min a ritmo medio | Viernes: 30 min a ritmo suave | Domingo: 75 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Rodaje medio: 30 min a ritmo medio |
| Viernes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 75 min a ritmo cómodo |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 25 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 130 min a ritmo cómodo (aprox. 22-23 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Miércoles | Tempo: 10 min calentamiento + 25 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 130 min a ritmo cómodo (aprox. 22-23 km) |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 8 × (2 min rápido / 1.5 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 140 min a ritmo cómodo (aprox. 24-25 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Miércoles | Fartlek: 10 min calentamiento + 8 × (2 min rápido / 1.5 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 140 min a ritmo cómodo (aprox. 24-25 km) |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 30 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 160 min a ritmo cómodo (aprox. 28-30 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Miércoles | Tempo: 10 min calentamiento + 30 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 160 min a ritmo cómodo (aprox. 28-30 km) |
Lunes: 30 min a ritmo suave | Miércoles: 30 min a ritmo suave | Viernes: 25 min a ritmo suave | Domingo: 80 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Miércoles | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Viernes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 80 min a ritmo cómodo |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 6 × (2 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 170 min a ritmo cómodo (aprox. 30-32 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Miércoles | Fartlek: 10 min calentamiento + 6 × (2 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 170 min a ritmo cómodo (aprox. 30-32 km) |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 20 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma | Viernes: 30 min a ritmo suave | Domingo: 100 min a ritmo suave (aprox. 16 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Tempo: 10 min calentamiento + 20 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 100 min a ritmo suave (aprox. 16 km) |
Lunes: 30 min a ritmo suave | Miércoles: 25 min con 4 aceleraciones de 30 seg | Viernes: 20 min a ritmo suave | Domingo: 60 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Miércoles | Rodaje medio: 25 min con 4 aceleraciones de 30 seg |
| Viernes | Rodaje suave: 20 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 60 min a ritmo suave |
Lunes: 20 min a ritmo suave | Miércoles: 15 min suave + 3 × 200m a ritmo medio + 10 min vuelta calma | Viernes: Descanso total. Carga de hidratos | Domingo: ¡Tu primer maratón! Sal conservador, disfruta cada kilómetro
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 20 min a ritmo suave |
| Miércoles | Activación: 15 min suave + 3 × 200m a ritmo medio + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Descanso: Descanso total. Carga de hidratos |
| Domingo | ¡Maratón!: ¡Tu primer maratón! Sal conservador, disfruta cada kilómetro |
No es recomendable. La media maratón te da una referencia de resistencia necesaria.
Entre 5 y 7 geles, uno cada 30-45 minutos aproximadamente.
Para un primer maratón, entre 4:00 y 5:00 horas es normal.
Sí, los 2-3 días previos aumenta los carbohidratos en tu dieta.
Es normal en el km 30-35. Camina, toma un gel, hidrátate y sigue.
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