Plan 10K Sub 50 Minutos
Baja de 50 minutos en 10K
Baja de 50 minutos en 10K
Para corredores que completan 10K y quieren bajar de 50 minutos. Combina rodajes suaves, series, tempo y tiradas largas progresivas. Necesitas una base de al menos 25 km semanales.
Lunes: 35 min a ritmo suave (5:45-6:00/km) | Miércoles: 10 min calentamiento + 6 × 400m a 4:40/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo medio (5:15-5:30/km) | Domingo: 50 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave (5:45-6:00/km) |
| Miércoles | Series: 10 min calentamiento + 6 × 400m a 4:40/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje medio: 35 min a ritmo medio (5:15-5:30/km) |
| Domingo | Tirada larga: 50 min a ritmo suave |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 10 × (1 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 10 min calentamiento + 20 min a 5:00/km + 10 min vuelta calma | Domingo: 55 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Fartlek: 10 min calentamiento + 10 × (1 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Tempo: 10 min calentamiento + 20 min a 5:00/km + 10 min vuelta calma |
| Domingo | Tirada larga: 55 min a ritmo suave |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 5 × 800m a 4:30/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo medio | Domingo: 60 min a ritmo suave con últimos 10 min a ritmo medio
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Series: 10 min calentamiento + 5 × 800m a 4:30/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje medio: 40 min a ritmo medio |
| Domingo | Tirada larga: 60 min a ritmo suave con últimos 10 min a ritmo medio |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 4 × 1000m a 4:45/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Viernes: 10 min calentamiento + 25 min a 4:55/km + 10 min vuelta calma | Domingo: 65 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Series: 10 min calentamiento + 4 × 1000m a 4:45/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Tempo: 10 min calentamiento + 25 min a 4:55/km + 10 min vuelta calma |
| Domingo | Tirada larga: 65 min a ritmo suave |
Lunes: 30 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 30 min a ritmo suave | Domingo: 50 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Miércoles | Fartlek: 10 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 50 min a ritmo cómodo |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 6 × 800m a 4:25/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Viernes: 10 min calentamiento + 30 min a 4:55/km + 10 min vuelta calma | Domingo: 70 min a ritmo suave (aprox. 12 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Miércoles | Series: 10 min calentamiento + 6 × 800m a 4:25/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Tempo: 10 min calentamiento + 30 min a 4:55/km + 10 min vuelta calma |
| Domingo | Tirada larga: 70 min a ritmo suave (aprox. 12 km) |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 3 × 1600m a 4:45/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo medio con últimos 10 min a ritmo tempo | Domingo: 75 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Series: 10 min calentamiento + 3 × 1600m a 4:45/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje medio: 40 min a ritmo medio con últimos 10 min a ritmo tempo |
| Domingo | Tirada larga: 75 min a ritmo suave |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 5 × 1000m a 4:40/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Viernes: 10 min calentamiento + 12 × (1 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma | Domingo: 70 min a ritmo suave con últimos 15 min a ritmo medio
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Series: 10 min calentamiento + 5 × 1000m a 4:40/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Fartlek: 10 min calentamiento + 12 × (1 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Domingo | Tirada larga: 70 min a ritmo suave con últimos 15 min a ritmo medio |
Lunes: 30 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 4 × 400m a 4:30/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Viernes: 25 min con 3 aceleraciones | Domingo: 50 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Miércoles | Series: 10 min calentamiento + 4 × 400m a 4:30/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 25 min con 3 aceleraciones |
| Domingo | Tirada larga: 50 min a ritmo suave |
Lunes: 25 min a ritmo suave | Miércoles: 15 min suave + 4 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma | Viernes: 20 min caminando | Domingo: Objetivo: sub 50. Sal a 5:00/km y mantén
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave |
| Miércoles | Activación: 15 min suave + 4 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Descanso activo: 20 min caminando |
| Domingo | ¡Carrera 10K!: Objetivo: sub 50. Sal a 5:00/km y mantén |
Deberías poder correr 10K en unos 55-60 minutos cómodamente.
Usa un reloj GPS. Las series de 800m deben ser a 4:25-4:30/km.
Puedes añadir un día de cross-training, no más rodaje.
Haz un 5K test en la semana 5 (descarga) para evaluar.
No son necesarios si desayunas bien 2-3h antes.
Encuentra compañeros de running en tu ciudad para seguir este plan juntos.
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