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Plan 10K Sub 45 Minutos

Plan 10K Sub 45 Minutos

Baja de 45 minutos en 10K

Resumen

Plan para corredores experimentados que buscan bajar de 45 minutos en 10K (ritmo de 4:30/km). Incluye dobles sesiones de calidad, series cortas y largas, y tiradas largas con cambios de ritmo. Requiere base de 35-40 km semanales.

Requisitos previos:
Duración
10 semanas
Días/semana
5
Nivel
Avanzado
Distancia
10K

Plan de Entrenamiento Semana a Semana

Semana 1 — Base de calidad ▼

Lunes: 40 min a ritmo suave (5:30/km) | Martes: 15 min calentamiento + 10 × 400m a 4:10/km (rec 60 seg) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 20 min a 4:35/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 65 min a ritmo suave con últimos 15 min a 5:00/km

DíaSesión
LunesRodaje suave: 40 min a ritmo suave (5:30/km)
MartesSeries cortas: 15 min calentamiento + 10 × 400m a 4:10/km (rec 60 seg) + 10 min vuelta calma
JuevesTempo: 15 min calentamiento + 20 min a 4:35/km + 10 min vuelta calma
ViernesRodaje suave: 35 min a ritmo suave
DomingoTirada larga: 65 min a ritmo suave con últimos 15 min a 5:00/km
Semana 2 — Series largas ▼

Lunes: 40 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 5 × 1000m a 4:15/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 12 × (1 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 70 min progresivo: 50 min suave + 20 min a 5:00/km

DíaSesión
LunesRodaje suave: 40 min a ritmo suave
MartesSeries: 15 min calentamiento + 5 × 1000m a 4:15/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma
JuevesFartlek: 15 min calentamiento + 12 × (1 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma
ViernesRodaje suave: 35 min a ritmo suave
DomingoTirada larga: 70 min progresivo: 50 min suave + 20 min a 5:00/km
Semana 3 — Umbral ▼

Lunes: 40 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 4 × 1200m a 4:15/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 25 min a 4:30/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 75 min a ritmo suave

DíaSesión
LunesRodaje suave: 40 min a ritmo suave
MartesSeries: 15 min calentamiento + 4 × 1200m a 4:15/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma
JuevesTempo: 15 min calentamiento + 25 min a 4:30/km + 10 min vuelta calma
ViernesRodaje suave: 40 min a ritmo suave
DomingoTirada larga: 75 min a ritmo suave
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Semana 4 — Semana de descarga ▼

Lunes: 35 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Jueves: 35 min a ritmo suave | Viernes: 30 min bici o natación suave | Domingo: 55 min a ritmo cómodo

DíaSesión
LunesRodaje suave: 35 min a ritmo suave
MartesFartlek suave: 15 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma
JuevesRodaje suave: 35 min a ritmo suave
ViernesDescanso activo: 30 min bici o natación suave
DomingoTirada larga: 55 min a ritmo cómodo
Semana 5 — Bloque de calidad ▼

Lunes: 40 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 6 × 800m a 4:05/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 30 min a 4:30/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 80 min a ritmo suave

DíaSesión
LunesRodaje suave: 40 min a ritmo suave
MartesSeries: 15 min calentamiento + 6 × 800m a 4:05/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma
JuevesTempo largo: 15 min calentamiento + 30 min a 4:30/km + 10 min vuelta calma
ViernesRodaje suave: 35 min a ritmo suave
DomingoTirada larga: 80 min a ritmo suave
Semana 6 — Ritmo de carrera ▼

Lunes: 40 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 3 × 2000m a 4:20/km (rec 3 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 6 × (2 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 75 min progresivo: 55 min suave + 20 min a 4:45/km

DíaSesión
LunesRodaje suave: 40 min a ritmo suave
MartesSeries: 15 min calentamiento + 3 × 2000m a 4:20/km (rec 3 min) + 10 min vuelta calma
JuevesFartlek: 15 min calentamiento + 6 × (2 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma
ViernesRodaje suave: 40 min a ritmo suave
DomingoTirada larga: 75 min progresivo: 55 min suave + 20 min a 4:45/km
Semana 7 — Sesión clave ▼

Lunes: 40 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 4 × 1600m a 4:20/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 35 min a 4:30/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 80 min a ritmo suave

DíaSesión
LunesRodaje suave: 40 min a ritmo suave
MartesSeries: 15 min calentamiento + 4 × 1600m a 4:20/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma
JuevesTempo: 15 min calentamiento + 35 min a 4:30/km + 10 min vuelta calma
ViernesRodaje suave: 35 min a ritmo suave
DomingoTirada larga: 80 min a ritmo suave
Semana 8 — Descarga ▼

Lunes: 35 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 8 × (45 seg rápido / 90 seg suave) + 10 min vuelta calma | Jueves: 30 min a ritmo medio | Viernes: 30 min a ritmo suave | Domingo: 60 min a ritmo cómodo

DíaSesión
LunesRodaje suave: 35 min a ritmo suave
MartesFartlek suave: 15 min calentamiento + 8 × (45 seg rápido / 90 seg suave) + 10 min vuelta calma
JuevesRodaje medio: 30 min a ritmo medio
ViernesRodaje suave: 30 min a ritmo suave
DomingoTirada larga: 60 min a ritmo cómodo
Semana 9 — Puesta a punto ▼

Lunes: 35 min a ritmo suave | Martes: 10 min calentamiento + 5 × 600m a 4:10/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Jueves: 30 min con 4 aceleraciones de 30 seg | Viernes: 25 min a ritmo suave | Domingo: 50 min a ritmo suave

DíaSesión
LunesRodaje suave: 35 min a ritmo suave
MartesSeries: 10 min calentamiento + 5 × 600m a 4:10/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma
JuevesRodaje medio: 30 min con 4 aceleraciones de 30 seg
ViernesRodaje suave: 25 min a ritmo suave
DomingoTirada larga: 50 min a ritmo suave
Semana 10 — Semana de carrera ▼

Lunes: 25 min a ritmo suave | Martes: 15 min suave + 5 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma | Jueves: 20 min de trote muy suave | Viernes: Descanso total o caminata de 20 min | Domingo: Objetivo: sub 45. Sal a 4:30/km, mantén ritmo constante

DíaSesión
LunesRodaje suave: 25 min a ritmo suave
MartesActivación: 15 min suave + 5 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma
JuevesTrote suave: 20 min de trote muy suave
ViernesDescanso: Descanso total o caminata de 20 min
Domingo¡Carrera 10K!: Objetivo: sub 45. Sal a 4:30/km, mantén ritmo constante

Consejos

💡 La consistencia en las sesiones de calidad es la clave semana a semana
💡 Duerme 8 horas: la recuperación es donde se produce la adaptación
💡 No hagas las series más rápido de lo indicado: respeta los ritmos
💡 Complementa con ejercicios pliométricos 1-2 veces por semana

Preguntas Frecuentes

¿Qué nivel necesito para este plan?

Deberías correr 10K en unos 48-50 minutos como referencia.

¿Son necesarias 5 sesiones semanales?

Sí, el volumen es clave para sub 45. Si no puedes, baja al plan sub 50.

¿Puedo sustituir una sesión por bici?

Un rodaje suave sí, pero no las sesiones de calidad.

¿Qué ritmo en los rodajes suaves?

Entre 5:15 y 5:45/km. Si vas más rápido no recuperas bien.

¿Debo hacer estiramientos después?

Al menos 10 min de estiramientos dinámicos después de cada sesión de calidad.

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