Plan 10K Sub 45 Minutos
Baja de 45 minutos en 10K
Baja de 45 minutos en 10K
Plan para corredores experimentados que buscan bajar de 45 minutos en 10K (ritmo de 4:30/km). Incluye dobles sesiones de calidad, series cortas y largas, y tiradas largas con cambios de ritmo. Requiere base de 35-40 km semanales.
Lunes: 40 min a ritmo suave (5:30/km) | Martes: 15 min calentamiento + 10 × 400m a 4:10/km (rec 60 seg) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 20 min a 4:35/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 65 min a ritmo suave con últimos 15 min a 5:00/km
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave (5:30/km) |
| Martes | Series cortas: 15 min calentamiento + 10 × 400m a 4:10/km (rec 60 seg) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 15 min calentamiento + 20 min a 4:35/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 65 min a ritmo suave con últimos 15 min a 5:00/km |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 5 × 1000m a 4:15/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 12 × (1 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 70 min progresivo: 50 min suave + 20 min a 5:00/km
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 5 × 1000m a 4:15/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Fartlek: 15 min calentamiento + 12 × (1 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 70 min progresivo: 50 min suave + 20 min a 5:00/km |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 4 × 1200m a 4:15/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 25 min a 4:30/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 75 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 4 × 1200m a 4:15/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 15 min calentamiento + 25 min a 4:30/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 75 min a ritmo suave |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Jueves: 35 min a ritmo suave | Viernes: 30 min bici o natación suave | Domingo: 55 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Martes | Fartlek suave: 15 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Viernes | Descanso activo: 30 min bici o natación suave |
| Domingo | Tirada larga: 55 min a ritmo cómodo |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 6 × 800m a 4:05/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 30 min a 4:30/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 80 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 6 × 800m a 4:05/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo largo: 15 min calentamiento + 30 min a 4:30/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 80 min a ritmo suave |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 3 × 2000m a 4:20/km (rec 3 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 6 × (2 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 75 min progresivo: 55 min suave + 20 min a 4:45/km
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 3 × 2000m a 4:20/km (rec 3 min) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Fartlek: 15 min calentamiento + 6 × (2 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 75 min progresivo: 55 min suave + 20 min a 4:45/km |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 4 × 1600m a 4:20/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 35 min a 4:30/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 80 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 4 × 1600m a 4:20/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 15 min calentamiento + 35 min a 4:30/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 80 min a ritmo suave |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 8 × (45 seg rápido / 90 seg suave) + 10 min vuelta calma | Jueves: 30 min a ritmo medio | Viernes: 30 min a ritmo suave | Domingo: 60 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Martes | Fartlek suave: 15 min calentamiento + 8 × (45 seg rápido / 90 seg suave) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje medio: 30 min a ritmo medio |
| Viernes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 60 min a ritmo cómodo |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Martes: 10 min calentamiento + 5 × 600m a 4:10/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Jueves: 30 min con 4 aceleraciones de 30 seg | Viernes: 25 min a ritmo suave | Domingo: 50 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 10 min calentamiento + 5 × 600m a 4:10/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje medio: 30 min con 4 aceleraciones de 30 seg |
| Viernes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 50 min a ritmo suave |
Lunes: 25 min a ritmo suave | Martes: 15 min suave + 5 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma | Jueves: 20 min de trote muy suave | Viernes: Descanso total o caminata de 20 min | Domingo: Objetivo: sub 45. Sal a 4:30/km, mantén ritmo constante
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave |
| Martes | Activación: 15 min suave + 5 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Trote suave: 20 min de trote muy suave |
| Viernes | Descanso: Descanso total o caminata de 20 min |
| Domingo | ¡Carrera 10K!: Objetivo: sub 45. Sal a 4:30/km, mantén ritmo constante |
Deberías correr 10K en unos 48-50 minutos como referencia.
Sí, el volumen es clave para sub 45. Si no puedes, baja al plan sub 50.
Un rodaje suave sí, pero no las sesiones de calidad.
Entre 5:15 y 5:45/km. Si vas más rápido no recuperas bien.
Al menos 10 min de estiramientos dinámicos después de cada sesión de calidad.
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