Plan de Entrenamiento 10K para Principiantes
Tu primer 10K en 10 semanas
Tu primer 10K en 10 semanas
Has completado un 5K y ahora quieres dar el salto al 10K. Este plan incrementa gradualmente tu distancia y tiempo en pie. Al final podrás completar 10 km con confianza.
Lunes: 25 min a ritmo suave | Miércoles: 30 min a ritmo suave | Sábado: 35 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave |
| Miércoles | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Sábado | Tirada larga: 35 min a ritmo cómodo |
Lunes: 30 min a ritmo suave | Miércoles: 30 min a ritmo medio | Sábado: 40 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Miércoles | Rodaje medio: 30 min a ritmo medio |
| Sábado | Tirada larga: 40 min a ritmo cómodo |
Lunes: 30 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Sábado: 45 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Miércoles | Fartlek: 10 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Sábado | Tirada larga: 45 min a ritmo cómodo |
Lunes: 30 min a ritmo suave | Miércoles: 35 min a ritmo medio con últimos 5 min más alegres | Sábado: 50 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Miércoles | Rodaje medio: 35 min a ritmo medio con últimos 5 min más alegres |
| Sábado | Tirada larga: 50 min a ritmo cómodo |
Lunes: 25 min a ritmo suave | Miércoles: 30 min a ritmo suave | Sábado: 40 min a ritmo muy cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave |
| Miércoles | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Sábado | Tirada larga: 40 min a ritmo muy cómodo |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 8 × (1 min rápido / 1.5 min suave) + 10 min vuelta calma | Sábado: 55 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Fartlek: 10 min calentamiento + 8 × (1 min rápido / 1.5 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Sábado | Tirada larga: 55 min a ritmo cómodo |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 15 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma | Sábado: 60 min a ritmo cómodo (aprox. 9-10 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Tempo: 10 min calentamiento + 15 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma |
| Sábado | Tirada larga: 60 min a ritmo cómodo (aprox. 9-10 km) |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 5 × (2 min rápido / 1 min suave) + 10 min vuelta calma | Sábado: 65 min a ritmo cómodo (aprox. 10-11 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Fartlek: 10 min calentamiento + 5 × (2 min rápido / 1 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Sábado | Tirada larga: 65 min a ritmo cómodo (aprox. 10-11 km) |
Lunes: 30 min a ritmo suave | Miércoles: 25 min con 4 aceleraciones de 30 seg | Sábado: 45 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Miércoles | Rodaje medio: 25 min con 4 aceleraciones de 30 seg |
| Sábado | Tirada larga: 45 min a ritmo suave |
Lunes: 20 min de trote suave | Miércoles: 15 min suave + 3 × 200m a ritmo medio + 10 min vuelta calma | Domingo: ¡Tu primer 10K! Sal conservador y disfruta
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 20 min de trote suave |
| Miércoles | Activación: 15 min suave + 3 × 200m a ritmo medio + 10 min vuelta calma |
| Domingo | ¡Carrera 10K!: ¡Tu primer 10K! Sal conservador y disfruta |
Sí, es el requisito mínimo. Deberías correr 5K cómodamente.
Para principiantes, entre 55 y 70 minutos es normal.
Para 10K no suele ser necesario, pero lleva agua en entrenamientos largos.
Unas zapatillas de running con buena amortiguación para tu tipo de pisada.
Sí, natación, bici o elíptica son excelentes complementos.
Encuentra compañeros de running en tu ciudad para seguir este plan juntos.
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