Si corres con regularidad, es muy probable que ya tengas una relación con la cafeína. Quizá te tomas un café antes de salir a entrenar por la mañana, o has visto que algunos geles energéticos vienen en versión con cafeína. Lo que muchos corredores no saben es que la cafeína no es solo un estimulante para despertarse: es la ayuda ergogénica legal con mayor respaldo científico que existe en el deporte de resistencia.
La investigación acumulada durante décadas es contundente. La cafeína, en la dosis adecuada y en el momento correcto, puede mejorar tu rendimiento en carrera entre un 2% y un 5%. Traducido a números reales: si tu marca en media maratón es de 1:45, un 3% de mejora supone correr casi 3 minutos más rápido. En un maratón de 3:30, estamos hablando de más de 6 minutos. Es una diferencia enorme para una sustancia que puedes comprar en cualquier supermercado (World Athletics).
Sin embargo, la cafeína no es magia. Funciona mejor cuando se usa de forma estratégica, con la dosis correcta, en el momento adecuado y entendiendo cómo reacciona tu cuerpo. En esta guía te explicamos todo lo que necesitas saber para convertir la cafeína en una herramienta real de rendimiento, no en una fuente de nerviosismo y problemas gástricos. Si buscas una visión más amplia de la nutrición deportiva, consulta nuestra guía completa de nutrición para runners.
1. Cómo funciona la cafeína en el running
Para entender por qué la cafeína te hace correr más rápido, necesitas conocer sus mecanismos de acción. No se trata simplemente de que te despiertes o te sientas más activado. La cafeína actúa a nivel fisiológico de formas muy específicas que benefician directamente al corredor de resistencia.
Bloqueo de los receptores de adenosina
Este es el mecanismo principal. La adenosina es una molécula que tu cerebro produce de forma natural durante el ejercicio y a lo largo del día. Cuando la adenosina se acumula y se une a sus receptores en el cerebro, genera sensación de fatiga, somnolencia y reducción de la motivación. Es el mecanismo natural que tu cuerpo usa para decirte que pares y descanses.
La cafeína tiene una estructura molecular muy similar a la adenosina. Cuando consumes cafeína, esta se une a los receptores de adenosina antes de que la adenosina pueda hacerlo, bloqueándolos. El resultado es que tu cerebro no recibe la señal de fatiga con la misma intensidad. No es que tus piernas estén menos cansadas, sino que tu cerebro percibe menos el cansancio. Esto es especialmente potente en los kilómetros finales de una carrera, cuando la fatiga central es el factor limitante más importante.
Reducción de la percepción del esfuerzo (RPE)
El RPE (Rating of Perceived Exertion) es la escala que mide cómo de duro sientes el esfuerzo que estás realizando. La cafeína reduce consistentemente el RPE en estudios científicos. En la práctica, esto significa que a un ritmo de 4:30 min/km con cafeína te sientes como si fueras a 4:40-4:45 sin ella. La diferencia parece pequeña, pero en una carrera de dos o tres horas esa sensación acumulada marca la diferencia entre mantener el ritmo o hundirte.
Aumento de la oxidación de grasas
La cafeína estimula la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo hacia el torrente sanguíneo, facilitando que tus músculos los utilicen como combustible. Esto tiene una implicación directa para los corredores de fondo: si tu cuerpo quema más grasa durante las primeras fases de la carrera, ahorras glucógeno muscular. Y cuanto más glucógeno preserves, más lejos llegarás antes de que aparezca el temido muro del maratón. Este efecto es especialmente relevante en esfuerzos de más de 90 minutos (Mayo Clinic) (OMS).
Mejora del rendimiento: 2-5%
Numerosos metaanálisis han cuantificado la mejora media del rendimiento con cafeína en deportes de resistencia. Los números oscilan entre el 2% y el 5%, dependiendo del tipo de ejercicio, la duración, la dosis y las características individuales del deportista. Para ponerlo en perspectiva con un ejemplo concreto:
| Distancia | Marca actual | Mejora 2% | Mejora 4% |
|---|---|---|---|
| 10K | 50:00 | 49:00 | 48:00 |
| Media maratón | 1:45:00 | 1:42:54 | 1:40:48 |
| Maratón | 3:30:00 | 3:25:48 | 3:21:36 |
Legal y segura: la posición de la WADA
La cafeína estuvo en la lista de sustancias prohibidas de la WADA (Agencia Mundial Antidopaje) hasta 2004. Desde entonces, se retiró de la lista de prohibidos y se colocó en el programa de monitorización. Esto significa que los laboratorios antidopaje detectan la cafeína en las muestras de orina, pero su presencia no supone ninguna sanción. Puedes usar cafeína en cualquier competición oficial, desde tu carrera de barrio hasta unos Juegos Olímpicos, con total tranquilidad legal.
2. Dosis óptima para corredores
La dosis es probablemente el aspecto más importante del uso de cafeína para rendimiento. Demasiado poca y no notarás efecto. Demasiada y los efectos secundarios contrarrestan los beneficios. La ciencia ha establecido un rango bastante claro.
El rango de 3-6 mg/kg de peso corporal
La dosis ergogénica óptima está entre 3 y 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal. Este es el rango donde los estudios muestran beneficios consistentes con efectos secundarios manejables. Veamos cómo se traduce en la práctica:
| Peso corporal | Dosis baja (3 mg/kg) | Dosis media (4.5 mg/kg) | Dosis alta (6 mg/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 165 mg | 248 mg | 330 mg |
| 65 kg | 195 mg | 293 mg | 390 mg |
| 75 kg | 225 mg | 338 mg | 450 mg |
| 85 kg | 255 mg | 383 mg | 510 mg |
Para un corredor de 70 kg, la dosis óptima estaría entre 210 mg (equivalente a un café americano grande o dos espressos) y 420 mg (equivalente a unos 4 espressos). La mayoría de corredores obtienen buenos resultados en la zona media, alrededor de 300 mg.
Más no es mejor
Un error muy común es pensar que si 3 mg/kg funcionan bien, 9 mg/kg funcionarán tres veces mejor. La realidad es la contraria. Los estudios muestran que por encima de 6 mg/kg, los efectos secundarios (ansiedad, taquicardia, temblores, problemas gastrointestinales) aumentan mucho más rápido que los beneficios. De hecho, con dosis de 9 mg/kg o superiores, muchos deportistas rinden peor que sin cafeína porque la ansiedad y las molestias gástricas eliminan cualquier ventaja. El punto dulce está en la dosis mínima eficaz, no en la dosis máxima tolerable.
Genética: metabolizadores rápidos y lentos (CYP1A2)
No todos procesamos la cafeína igual. El gen CYP1A2 codifica la enzima principal que metaboliza la cafeína en el hígado, y existen dos variantes genéticas principales que determinan la velocidad a la que tu cuerpo elimina la cafeína:
- Metabolizadores rápidos (variante AA): Procesan la cafeína rápidamente. Son los que más se benefician del efecto ergogénico. Pueden tomar dosis en el rango alto (5-6 mg/kg) con menos efectos secundarios. Aproximadamente el 50% de la población es metabolizador rápido.
- Metabolizadores lentos (variantes AC o CC): Procesan la cafeína más despacio. La cafeína permanece más tiempo en su cuerpo, lo que aumenta el riesgo de efectos secundarios. Para ellos, las dosis bajas (3-4 mg/kg) son más adecuadas. En algunos metabolizadores muy lentos, la cafeína puede incluso empeorar el rendimiento.
Hoy en día existen tests genéticos asequibles que analizan la variante del CYP1A2, pero la forma más práctica de saber cómo metabolizas la cafeína es prestar atención a tu experiencia personal. Si un café por la tarde te impide dormir, es probable que seas metabolizador lento. Si puedes tomarte un café después de cenar y dormir sin problemas, posiblemente seas metabolizador rápido. En cualquier caso, empieza por el rango bajo y ve subiendo progresivamente.
3. Timing: cuándo tomar cafeína
Tomar la dosis correcta en el momento equivocado es casi tan inútil como no tomarla. La farmacocinética de la cafeína (cómo se absorbe, distribuye y elimina en tu cuerpo) marca un protocolo temporal muy claro.
Encuentra tu grupo de running
5.000+ runners ya entrenan juntos. Gratis en iOS.
60 minutos antes de la carrera
La cafeína alcanza su pico de concentración en sangre (pico de plasma) entre 30 y 75 minutos después de ingerirla, dependiendo de si has comido antes, el formato de la cafeína y tu velocidad de vaciado gástrico. La recomendación estándar es tomarla 60 minutos antes de empezar a correr. Esto asegura que cuando cruces la línea de salida, tus niveles de cafeína en sangre estén cerca del máximo.
Si tomas la cafeína demasiado pronto (2-3 horas antes), los niveles estarán descendiendo cuando más los necesitas. Si la tomas 10 minutos antes de salir, pasarás los primeros kilómetros sin efecto esperando a que se absorba. Los 60 minutos son el consenso de la literatura científica y funcionan bien para la inmensa mayoría de corredores.
Vida media de 5 horas
La vida media de la cafeína en el organismo es de aproximadamente 5 horas en la población general. Esto significa que si tomas 300 mg a las 8:00 de la mañana, a las 13:00 aún tendrás 150 mg circulando. Para una carrera matutina, esto es perfecto: los niveles se mantendrán elevados durante toda la competición, incluso en un maratón de más de 4 horas.
Sin embargo, esta vida media tiene implicaciones importantes para los entrenamientos de tarde. Si tomas una dosis ergogénica de 300 mg a las 17:00, a medianoche todavía tendrás unos 150 mg activos, lo que probablemente afectará a la calidad de tu sueño. Y un sueño pobre destruye tus adaptaciones al entrenamiento mucho más de lo que la cafeína puede mejorar una sesión concreta.
No la tomes demasiado tarde
Como regla general, evita tomar cafeína en dosis ergogénicas (más de 100 mg) después de las 14:00-15:00 si necesitas dormir antes de las 23:00. Para entrenamientos vespertinos, opta por geles sin cafeína y reserva la cafeína para las competiciones matutinas, que es cuando la mayoría de carreras tienen lugar. Si entrenas habitualmente por la tarde y quieres probar la cafeína, hazlo en tus tiradas largas de fin de semana por la mañana.
4. Fuentes de cafeína para runners
La cafeína se puede consumir de múltiples formas, y cada una tiene sus ventajas e inconvenientes para el corredor. Lo importante es elegir la fuente que mejor se adapte a tu logística el día de carrera y que te permita controlar la dosis con precisión.
Café
- Contenido: Un espresso contiene 60-80 mg. Un café americano grande, 150-200 mg. Un café de filtro puede llegar a 250 mg en una taza grande.
- Ventajas: Accesible, económico, familiar para la mayoría. Muchos corredores ya tienen la rutina del café antes de entrenar.
- Desventajas: La dosis es imprecisa (varía según el tipo de grano, la preparación y la cantidad). El volumen de líquido puede causar molestias gástricas o ganas de ir al baño antes de la carrera. No es práctico en el punto de salida de un maratón.
- Veredicto: Bueno para entrenamientos, menos práctico para competición importante.
Pastillas de cafeína
- Contenido: Normalmente 100 o 200 mg por cápsula.
- Ventajas: Dosis exacta, fáciles de transportar, sin volumen de líquido, sin sabor, económicas. Son la opción más precisa para quienes quieren controlar los miligramos exactos.
- Desventajas: Pueden irritar el estómago vacío. Al no tener sabor, no hay retroalimentación sensorial (no notas que te la has tomado).
- Veredicto: Excelente opción para pre-carrera. Fácil de llevar al cajón de salida.
Geles energéticos con cafeína
- Contenido: Entre 25 y 100 mg de cafeína por gel, según la marca.
- Ventajas: Combinan cafeína con carbohidratos, lo que permite aportar energía y estimulación en un solo producto. Ideales para el último tercio de carreras largas.
- Desventajas: La dosis de cafeína por gel suele ser baja para usarlo como única fuente pre-carrera. Son más caros que los geles sin cafeína.
- Veredicto: Perfectos como complemento durante la carrera, especialmente a partir del km 28-30 en maratón. Para más detalles sobre geles energéticos, consulta nuestra guía de geles energéticos para maratón.
Pre-entrenos (pre-workout)
- Contenido: Variable, normalmente 150-300 mg de cafeína más otros ingredientes (beta-alanina, citrulina, etc.).
- Ventajas: Combinan cafeína con otros compuestos que pueden tener efectos sinérgicos. Sabor agradable que muchos disfrutan como ritual pre-entreno.
- Desventajas: Muchos ingredientes adicionales no tienen evidencia sólida para running de resistencia. Son caros para lo que ofrecen. El hormigueo de la beta-alanina puede resultar incómodo. Difícil saber cuánto contribuye cada ingrediente.
- Veredicto: Innecesarios para la mayoría de corredores. Un café o una pastilla de cafeína consiguen el mismo efecto por mucho menos dinero.
Bebidas energéticas
- Contenido: 80-160 mg de cafeína por lata, más azúcar, taurina y otros aditivos.
- Ventajas: Accesibles en cualquier tienda. Algunas versiones sin azúcar tienen un perfil nutricional aceptable.
- Desventajas: Mucho volumen de líquido, alto contenido de azúcar en las versiones regulares, gas que puede causar hinchazón y molestias al correr. La combinación de ingredientes no está optimizada para rendimiento deportivo.
- Veredicto: No recomendadas antes de correr. Existen opciones mucho mejores y más específicas para runners.
5. Protocolo para día de carrera
El día de carrera no es momento para improvisar. Necesitas un protocolo probado, que hayas ensayado en entrenamientos y que se adapte a tu distancia objetivo. Aquí te presentamos un protocolo detallado para aprovechar al máximo la cafeína en competición.
Washout previo: 7-14 días (opcional pero recomendable)
Si consumes cafeína a diario (café por las mañanas, por ejemplo), tu cuerpo ha desarrollado tolerancia. Esto significa que parte del efecto ergogénico se ha atenuado. Muchos corredores de élite practican un washout o retirada de cafeína durante los 7-14 días previos a su competición objetivo. Al eliminar la cafeína habitual y reintroducirla el día de carrera, el efecto es mucho más potente.
Los primeros 2-4 días sin cafeína son los peores: dolor de cabeza, fatiga, dificultad para concentrarse e incluso irritabilidad. Estos síntomas son temporales y desaparecen en 3-5 días. Planifica el washout para que coincida con la fase de tapering (reducción de volumen), cuando de todas formas ya estás corriendo menos y puedes tolerar mejor la fatiga extra.
Si el washout completo te parece demasiado agresivo, una alternativa es reducir progresivamente tu consumo habitual a la mitad durante la última semana. No es tan efectivo como la retirada completa, pero minimiza los síntomas y aún ofrece cierto beneficio de resensibilización.
Protocolo para 10K y media maratón
| Momento | Acción | Detalle |
|---|---|---|
| -90 min | Desayuno habitual | Lo que hayas probado en entrenamientos. Sin cafeína. |
| -60 min | Dosis de cafeína | 3-6 mg/kg en pastilla o café. Ejemplo: 200-300 mg para 70 kg. |
| -15 min | Calentamiento | La cafeína ya está alcanzando niveles óptimos en sangre. |
| Carrera | Correr | No necesitas cafeína adicional. La dosis pre-carrera cubre toda la distancia. |
Protocolo para maratón
| Momento | Acción | Detalle |
|---|---|---|
| -90 min | Desayuno habitual | Hidratos de carbono + algo de proteína. Sin cafeína. |
| -60 min | Dosis inicial de cafeína | 2-3 mg/kg en pastilla o café. Ejemplo: 150-200 mg para 70 kg. |
| Km 1-25 | Geles sin cafeína | Sigue tu plan de geles energéticos habitual. |
| Km 28 | Gel con cafeína | 50-75 mg de cafeína. Empieza la fase de refuerzo. |
| Km 35 | Gel con cafeína | 50-100 mg de cafeína. Último empujón para los km finales. |
La clave del protocolo de maratón es dividir la cafeína en dos fases: una dosis moderada pre-carrera para beneficiarte del efecto durante la primera mitad, y un refuerzo con geles cafeinados en el último tercio, cuando la fatiga central es más intensa y la cafeína tiene mayor impacto. No te excedas de los 6 mg/kg de cafeína total acumulada durante toda la carrera. Para planificar tu nutrición completa el día de competición, consulta nuestra guía de nutrición para el día de carrera.
6. Geles con cafeína: los mejores
Los geles con cafeína son la herramienta más práctica para administrar cafeína durante la carrera. Te permiten combinar el aporte de carbohidratos con la estimulación de la cafeína en un solo gesto. Estos son los cuatro que mejor funcionan para corredores, probados en entrenamientos y competiciones. Para una guía más amplia de geles energéticos (con y sin cafeína), visita nuestra guía de geles energéticos para running.
1. GU Roctane Energy Gel (con cafeína)
~2,50 €/udIdeal para: corredores que quieren cafeína + aminoácidos en un gel convencional con gran variedad de sabores
El GU Roctane es la versión premium de GU, diseñada específicamente para esfuerzos de alta intensidad y larga duración. Aporta 100 calorías con una mezcla de maltodextrina y fructosa, además de aminoácidos (taurina, beta-alanina y los BCAA leucina, isoleucina y valina) que ayudan a combatir la fatiga muscular en los kilómetros finales. La versión con cafeína contiene 70 mg, una dosis ideal para geles de refuerzo durante la carrera: suficiente para notar el efecto sin pasarte si combinas varios.
La textura es la clásica de GU, densa pero manejable, y necesita acompañarse con 150-200 ml de agua para una absorción óptima. Los sabores Cold Brew Coffee y Sea Salt Chocolate son particularmente populares entre los maratonistas. GU lleva décadas en el mercado y es una de las marcas con mayor base de usuarios satisfechos a nivel mundial.
2. SiS GO Energy + Caffeine Gel
~2,20 €/udIdeal para: corredores que buscan gel isotónico con cafeína sin necesidad de agua
Science in Sport (SiS) es una referencia mundial en nutrición deportiva y su gel isotónico es uno de los más utilizados por corredores y ciclistas profesionales. La versión con cafeína contiene 75 mg de cafeína y 22 g de carbohidratos en formato isotónico, lo que significa que no necesitas agua para tomarlo. Puedes consumirlo en cualquier punto del recorrido sin depender de un avituallamiento.
La textura es más líquida que la mayoría de geles, lo que lo hace muy fácil de tragar corriendo a ritmo alto. Los sabores están disponibles en cola (con doble cafeína de 150 mg), naranja y limón. La versión de 75 mg es perfecta para el último tercio del maratón, mientras que la de 150 mg es más adecuada como dosis única para carreras más cortas como 10K o media maratón.
3. Maurten Gel 100 CAF 100
~3,80 €/udIdeal para: estómagos sensibles que necesitan cafeína sin problemas gástricos
El Maurten Gel 100 CAF 100 combina la tecnología de hidrogel patentada de Maurten con 100 mg de cafeína. El hidrogel encapsula tanto los carbohidratos (25 g) como la cafeína en una estructura que se gelifica al contacto con el ácido estomacal, atravesando el estómago sin causar molestias y liberando los nutrientes de forma gradual en el intestino.
Es el gel con cafeína con mejor tolerancia gástrica del mercado. Si otros geles con cafeína te provocan náuseas o molestias intestinales, Maurten es probablemente tu mejor opción. El sabor es neutro, casi imperceptible, lo que es una ventaja en kilómetros avanzados de un maratón donde el dulzor intenso suele provocar rechazo. Es el gel que usan muchos de los maratonistas de élite mundiales. Su mayor inconveniente es el precio, significativamente superior al de sus competidores.
4. Pastillas de cafeína pura (cápsulas)
~0,10 €/udIdeal para: dosis pre-carrera precisa y económica, combinable con cualquier gel sin cafeína
Las pastillas de cafeína pura son la opción más económica y precisa para la dosis pre-carrera. Cada cápsula contiene exactamente 200 mg de cafeína anhidra, sin azúcares, sin calorías y sin volumen de líquido. Esto te permite calcular tu dosis al miligramo sin las variables que introduce el café (tipo de grano, método de preparación, tamaño de la taza).
La estrategia más versátil es usar una pastilla de 200 mg como dosis pre-carrera (60 minutos antes de la salida) y combinarla con geles con cafeína en la segunda mitad de la carrera. Así separas la fuente de cafeína de la fuente de carbohidratos y tienes control total sobre ambas. También puedes partir la pastilla por la mitad (100 mg) si la dosis completa te resulta excesiva. Asegúrate de tomarla con un poco de agua y no en ayunas completo para evitar molestias gástricas.
7. Efectos secundarios y riesgos
La cafeína es generalmente segura en dosis razonables, pero no está exenta de efectos secundarios. Conocerlos es fundamental para usar la cafeína de forma inteligente y evitar que los inconvenientes superen a los beneficios.
Ansiedad y nerviosismo
La cafeína estimula el sistema nervioso central y puede provocar ansiedad, especialmente en personas sensibles o cuando se combinan dosis altas con los nervios propios del día de carrera. Si ya eres una persona ansiosa antes de las competiciones, una dosis alta de cafeína puede amplificar esa sensación hasta niveles contraproducentes. Empieza siempre por la dosis baja (3 mg/kg) y ve subiendo solo si toleras bien. Muchos corredores encuentran su punto óptimo en el rango medio y descubren que subir más solo aumenta los nervios sin mejorar el rendimiento.
Molestias gastrointestinales
La cafeína estimula la motilidad intestinal, lo que puede provocar urgencia para ir al baño, especialmente cuando se combina con el estrés mecánico de correr. Este efecto es más pronunciado con el café (por los ácidos y aceites del grano) que con la cafeína en pastilla o gel. Si tienes tendencia a problemas gástricos en carrera, las pastillas de cafeína o los geles isotónicos con cafeína como Maurten son opciones más seguras que un café antes de salir. También ayuda dejar pasar al menos 30-40 minutos entre la toma de cafeína y la salida para que el sistema digestivo se estabilice.
Alteración del sueño
Como hemos explicado en la sección de timing, la vida media de 5 horas hace que la cafeína tomada por la tarde pueda afectar seriamente a la calidad del sueño. El impacto no es solo en el tiempo que tardas en dormirte: la cafeína reduce la cantidad de sueño profundo (fase N3), que es la más importante para la recuperación muscular y la consolidación de las adaptaciones al entrenamiento. Un corredor que duerme mal regularmente por exceso de cafeína está saboteando su propio entrenamiento.
Dependencia
El consumo regular de cafeína genera dependencia física. Esto no es necesariamente un problema si tu consumo es moderado y constante, pero sí implica que la retirada brusca provocará síntomas desagradables (dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad) durante 2-5 días. Si decides hacer un washout antes de una carrera importante, planifícalo con antelación y no durante la semana de máxima carga de entrenamiento.
Límites seguros: 400 mg al día
Las principales agencias de salud (EFSA, FDA) consideran que un consumo de hasta 400 mg de cafeína al día es seguro para la mayoría de adultos sanos. Esto incluye todas las fuentes: café, té, refrescos, geles y pastillas. En el contexto deportivo, una dosis puntual de 3-6 mg/kg (que puede superar los 400 mg en corredores pesados) se considera segura cuando se usa de forma ocasional para competición. Lo que no es recomendable es mantener consumos de 400+ mg diarios de forma crónica. Para más información sobre suplementación responsable, consulta nuestra guía de mejores suplementos para runners.
8. Tolerancia y cómo resetearla
Si tomas café todos los días, tu cuerpo se ha adaptado a la cafeína. Esto no significa que el café no te haga efecto para despertarte, pero sí que el beneficio ergogénico para rendimiento deportivo se ha reducido significativamente. Entender la tolerancia es clave para maximizar el impacto de la cafeína en las carreras que realmente importan.
El uso crónico reduce el efecto
La tolerancia a la cafeína se desarrolla en tan solo 5-7 días de consumo regular. Tu cerebro se adapta produciendo más receptores de adenosina para compensar el bloqueo causado por la cafeína. El resultado es que necesitas cada vez más cafeína para obtener el mismo efecto. Un corredor que toma 3-4 cafés diarios tiene una tolerancia tan alta que una dosis ergogénica estándar de 3-6 mg/kg puede producir una mejora menor que en alguien que raramente consume cafeína.
Esto no quiere decir que debas dejar el café para siempre. El uso habitual de cafeína tiene beneficios para la salud y es una parte agradable de la rutina de muchas personas. Pero sí implica que debes gestionar la tolerancia de forma estratégica si quieres usar la cafeína como herramienta de rendimiento en competición.
El washout de 7-14 días
Un período de abstinencia de cafeína de entre 7 y 14 días es suficiente para restaurar significativamente la sensibilidad de los receptores de adenosina. Tras este período, la misma dosis de cafeína que antes apenas notabas producirá un efecto mucho más potente. Este es el protocolo recomendado para tu carrera objetivo de la temporada:
- 14-10 días antes: Reduce tu consumo habitual a la mitad. Si tomas 3 cafés al día, baja a 1-2. Esto suaviza la transición.
- 10-7 días antes: Elimina toda fuente de cafeína. Café, té, refrescos de cola, chocolate negro en grandes cantidades. Prepárate para 2-4 días difíciles con dolor de cabeza y fatiga.
- Días 5-1 antes: Los síntomas de abstinencia han desaparecido. Te sientes normal pero sin cafeína. Tus receptores de adenosina se están resensibilizando.
- Día de carrera: Tomas tu dosis ergogénica. El efecto es significativamente superior al que obtendrías con tolerancia activa.
Uso estratégico: la clave real
No todos los corredores necesitan o quieren hacer un washout completo. Una alternativa es el uso estratégico de la cafeína durante toda la temporada. Esto consiste en limitar el uso de cafeína como ayuda ergogénica solo a las sesiones de calidad y las competiciones, manteniendo un consumo habitual bajo (1 café al día, por ejemplo) el resto del tiempo.
Con este enfoque, mantienes una tolerancia parcial que reduce los síntomas de abstinencia si decides hacer un washout antes de tu carrera A, pero aún conservas una buena parte de la respuesta ergogénica para las sesiones clave. Es el término medio que mejor funciona para la mayoría de corredores populares que no quieren renunciar a su café matutino pero sí optimizar el rendimiento el día de carrera.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína debo tomar antes de correr?
La dosis óptima está entre 3 y 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, tomada aproximadamente 60 minutos antes de empezar a correr. Para un corredor de 70 kg, esto supone entre 210 y 420 mg. Si nunca has usado cafeína como ayuda ergogénica, empieza por el rango bajo (3 mg/kg, es decir, unos 210 mg para 70 kg) y evalúa cómo te sientes antes de aumentar. Pruébalo siempre en entrenamientos primero, nunca directamente en una carrera.
¿El café funciona igual que las pastillas de cafeína?
Sí, el café es una fuente perfectamente válida de cafeína para mejorar el rendimiento. Un espresso doble contiene aproximadamente 120-150 mg de cafeína. La diferencia principal con las pastillas es la precisión: con una pastilla de 200 mg sabes exactamente cuánta cafeína estás tomando, mientras que el contenido de cafeína del café varía según el tipo de grano, el tueste, el método de preparación y el tamaño de la taza. Ambas opciones funcionan, pero las pastillas y los geles con cafeína son más prácticos y precisos para competición.
¿La cafeína está prohibida en competición?
No. La cafeína fue retirada de la lista de sustancias prohibidas de la WADA (Agencia Mundial Antidopaje) en 2004. Actualmente se encuentra en el programa de monitorización, lo que significa que los laboratorios antidopaje la detectan en las muestras de orina pero su presencia no supone ningún tipo de sanción. Puedes usar cafeína libremente en cualquier competición oficial, desde una carrera popular hasta un campeonato del mundo, sin riesgo de penalización.
¿Puedo tomar cafeína si entreno por la tarde?
Puedes, pero con mucha precaución. La cafeína tiene una vida media de unas 5 horas. Si tomas 200 mg a las 18:00, a las 23:00 todavía tendrás unos 100 mg activos en tu cuerpo, suficiente para afectar la calidad de tu sueño. Si entrenas regularmente por la tarde-noche, la recomendación es usar geles sin cafeína para tus sesiones vespertinas y reservar la cafeína para las competiciones matutinas y las tiradas largas de fin de semana por la mañana. La calidad del sueño es más importante para tu rendimiento a largo plazo que cualquier beneficio puntual de la cafeína.
¿Es mejor tomar la cafeína al principio o al final de la carrera?
Depende de la distancia. Para carreras de hasta media maratón, lo más efectivo es tomar toda la cafeína 60 minutos antes de la salida, ya que la carrera es lo suficientemente corta para que los niveles se mantengan elevados durante todo el recorrido. Para un maratón, la estrategia óptima combina una dosis moderada pre-carrera (2-3 mg/kg) con geles con cafeína en el último tercio (a partir del km 28-30), cuando la fatiga central alcanza su punto máximo y la cafeína tiene mayor impacto en la percepción del esfuerzo. Puedes profundizar en las estrategias de nutrición en nuestra guía de geles energéticos para maratón.
¿Cuántos días necesito para resetear la tolerancia a la cafeína?
Un período de abstinencia de 7 a 14 días es suficiente para restaurar significativamente la sensibilidad a la cafeína. Durante los primeros 2-4 días experimentarás síntomas de abstinencia (dolor de cabeza, fatiga, dificultad para concentrarte, irritabilidad). Estos síntomas son temporales y desaparecen progresivamente. No es imprescindible hacer un washout completo antes de cada carrera, pero sí es muy recomendable antes de tu objetivo principal de la temporada. Una alternativa menos agresiva es reducir el consumo a la mitad durante las 2 semanas previas.
¿La cafeína deshidrata al corredor?
No de forma significativa durante el ejercicio. Aunque la cafeína tiene un ligero efecto diurético cuando se consume en reposo, este efecto se atenúa considerablemente durante la actividad física. Múltiples estudios han demostrado que el consumo de cafeína en dosis ergogénicas (3-6 mg/kg) no aumenta el riesgo de deshidratación ni afecta negativamente al balance de fluidos durante el ejercicio. Puedes usar cafeína con tranquilidad antes y durante la carrera sin necesidad de compensar con líquido adicional más allá de tu plan de hidratación habitual (ACSM).
Mejora tu nutrición corriendo con otros
Comparte consejos de alimentación y descubre qué toman otros runners. Únete a una quedada gratuita.
Únete a 5.000+ runners
Corredor desde 2015. 3 maratones, 15+ medias maratones. Fundador de CorrerJuntos. Pruebo cada producto que recomendamos y corro cada ruta que publicamos.
Consejos de nutrición runner en tu email
Recetas, estrategias nutricionales y suplementación para runners. Sin spam.
Cancela cuando quieras.