RECURSO GRATUITO
Plan 0 a 5K en 8 Semanas
De sedentario a cruzar la meta de tu primer 5K. Semana a semana, sin complicaciones, con todo lo que necesitas.
De sedentario a cruzar la meta de tu primer 5K. Semana a semana, sin complicaciones, con todo lo que necesitas.
Este plan es para ti si:
La clave es la progresion gradual. No vas a correr 5K el primer dia. Empiezas alternando caminar y correr en intervalos cortos, y cada semana aumentas el tiempo de carrera y reduces el de caminata.
Entrenarás 3 dias por semana (por ejemplo, lunes, miercoles y viernes o martes, jueves y sabado). Entre sesiones siempre hay un dia de descanso para que tu cuerpo se adapte.
El ritmo: si puedes mantener una conversacion mientras corres, vas bien. Si solo puedes decir palabras sueltas, baja el ritmo. No se trata de velocidad, se trata de tiempo corriendo.
El objetivo es simplemente acostumbrar tu cuerpo al movimiento. No te preocupes por la velocidad.
3 sesiones: Lun - Mie - Vie (o dias alternos que prefieras)
Mismo patron pero invirtiendo los tiempos. Ahora corres el doble de lo que caminas.
Si te cuesta, repite la Semana 1. No hay prisa.
Recibe el plan completo + consejos semanales de nutricion, equipamiento y motivacion directamente en tu email.
Empiezas a sentir que correr es natural. Los intervalos de carrera se alargan.
Tu primera carrera de 5 minutos continuos. Un hito importante.
Los descansos caminando se acortan. Tu cuerpo ya se adapto al impacto.
Solo una pausa en medio. Estas a punto de correr sin parar.
Tu primera carrera de 20 minutos sin parar. Lo que parecia imposible hace 6 semanas.
30 minutos corriendo sin parar. Eso son 4-5 km dependiendo de tu ritmo. Lo has conseguido.
No necesitas una dieta especial, pero estos principios te ayudarán:
Para más información, consulta nuestra guía de nutrición para runners y qué comer antes de correr.
No necesitas mucho, pero invierte bien en lo que importa:
Si, pero empieza con mas caminata. Si pesas más de 90kg, haz las semanas 1-2 durante 4 semanas en vez de 2, para que tus articulaciones se adapten al impacto. Consulta nuestra guia de correr con sobrepeso.
Repítela. No hay ningún problema. Muchos runners repiten la semana 3 o la 5 porque el salto es grande. Lo importante es no abandonar, no ir rapido.
Si, funciona igual. Pon la inclinacion al 1% para simular la resistencia del aire. Pero si puedes, alterna cinta y calle — correr fuera es mas estimulante mentalmente.
Necesitas zapatillas de running. Las de gimnasio o cross-training no tienen la amortiguacion necesaria para proteger tus rodillas del impacto repetitivo. No tienen que ser caras — desde 60-70 euros hay buenas opciones.
Las primeras 4 semanas, no. Tu cuerpo necesita adaptarse. A partir de la semana 5, puedes anadir un cuarto dia de carrera suave o un dia de bici/natacion como recuperación activa.
Encontrar un grupo de running multiplica tus probabilidades de completar el plan. Mas de 5.000 runners ya entrenan juntos en tu ciudad.
Disponible gratis en: