Plan Media Maratón Sub 1:45
Baja de 1 hora 45 en media maratón
Baja de 1 hora 45 en media maratón
Para corredores avanzados que buscan bajar de 1:45 en media maratón (ritmo 4:58/km). Combina series de 1000-2000m, tempo largos y tiradas de hasta 22 km con cambios de ritmo. Requiere base de 40-50 km semanales.
Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 6 × 800m a 4:30/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 20 min a 4:55/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 70 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 6 × 800m a 4:30/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 15 min calentamiento + 20 min a 4:55/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 70 min a ritmo suave |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 5 × 1000m a 4:25/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 10 × (90 seg fuerte / 90 seg suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 80 min a ritmo suave con últimos 15 min a 5:10/km
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 5 × 1000m a 4:25/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Fartlek: 15 min calentamiento + 10 × (90 seg fuerte / 90 seg suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 80 min a ritmo suave con últimos 15 min a 5:10/km |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 4 × 1600m a 4:30/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 25 min a 4:50/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 90 min a ritmo suave (aprox. 15-16 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 4 × 1600m a 4:30/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 15 min calentamiento + 25 min a 4:50/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 90 min a ritmo suave (aprox. 15-16 km) |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Jueves: 35 min a ritmo suave | Viernes: 30 min bici o natación | Domingo: 65 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Martes | Fartlek suave: 15 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Viernes | Descanso activo: 30 min bici o natación |
| Domingo | Tirada larga: 65 min a ritmo cómodo |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 3 × 2000m a 4:35/km (rec 3 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 30 min a 4:55/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 95 min a ritmo suave (aprox. 16-17 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 3 × 2000m a 4:35/km (rec 3 min) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 15 min calentamiento + 30 min a 4:55/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 95 min a ritmo suave (aprox. 16-17 km) |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 6 × 1000m a 4:25/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 6 × (3 min fuerte / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 100 min progresivo: 70 min suave + 30 min a 5:10/km
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 6 × 1000m a 4:25/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Fartlek: 15 min calentamiento + 6 × (3 min fuerte / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 100 min progresivo: 70 min suave + 30 min a 5:10/km |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 5 × 1200m a 4:30/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 35 min a 4:55/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 110 min a ritmo suave (aprox. 19-20 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 5 × 1200m a 4:30/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 15 min calentamiento + 35 min a 4:55/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 110 min a ritmo suave (aprox. 19-20 km) |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Jueves: 35 min a ritmo medio | Viernes: 30 min a ritmo suave | Domingo: 75 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Martes | Fartlek suave: 15 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje medio: 35 min a ritmo medio |
| Viernes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 75 min a ritmo cómodo |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 4 × 2000m a 4:40/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 35 min a 4:55/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 105 min progresivo: 75 min suave + 30 min a 5:00/km
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 4 × 2000m a 4:40/km (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 15 min calentamiento + 35 min a 4:55/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 105 min progresivo: 75 min suave + 30 min a 5:00/km |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 8 × 800m a 4:20/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Jueves: 40 min a ritmo medio | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 90 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 8 × 800m a 4:20/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje medio: 40 min a ritmo medio |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 90 min a ritmo suave |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Martes: 10 min calentamiento + 4 × 600m a 4:20/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Jueves: 30 min con 4 aceleraciones de 30 seg | Viernes: 25 min a ritmo suave | Domingo: 60 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 10 min calentamiento + 4 × 600m a 4:20/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje medio: 30 min con 4 aceleraciones de 30 seg |
| Viernes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 60 min a ritmo suave |
Lunes: 25 min a ritmo suave | Martes: 15 min suave + 4 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma | Jueves: 20 min de trote muy suave | Viernes: Descanso total | Domingo: Objetivo: sub 1:45. Sal a 5:00/km y baja a 4:55 en la segunda mitad
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave |
| Martes | Activación: 15 min suave + 4 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Trote suave: 20 min de trote muy suave |
| Viernes | Descanso: Descanso total |
| Domingo | ¡Media Maratón!: Objetivo: sub 1:45. Sal a 5:00/km y baja a 4:55 en la segunda mitad |
Deberías correr media maratón en unas 1:50-1:55 cómodamente.
Entre 45 y 60 km en las semanas de máximo volumen.
Sí, 1-2 tiradas de 20-22 km son esenciales para la media maratón rápida.
Ayudan, pero no son imprescindibles. Unas con buena respuesta son suficientes.
1 gel a los 45 min y otro a los 90 min. Agua en cada avituallamiento.
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