Plan Media Maratón para Principiantes
Tu primer medio maratón en 12 semanas
Tu primer medio maratón en 12 semanas
Ya corres 10K y quieres dar el salto a la media maratón. Este plan de 12 semanas incrementa progresivamente tu tirada larga hasta los 18-20 km, añade sesiones de tempo y te prepara para completar los 21.1 km con confianza.
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 35 min a ritmo medio | Viernes: 30 min a ritmo suave | Domingo: 55 min a ritmo cómodo (aprox. 9 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Rodaje medio: 35 min a ritmo medio |
| Viernes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 55 min a ritmo cómodo (aprox. 9 km) |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 8 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 30 min a ritmo suave | Domingo: 60 min a ritmo cómodo (aprox. 10 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Miércoles | Fartlek: 10 min calentamiento + 8 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 60 min a ritmo cómodo (aprox. 10 km) |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 15 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 70 min a ritmo cómodo (aprox. 11-12 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Miércoles | Tempo: 10 min calentamiento + 15 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 70 min a ritmo cómodo (aprox. 11-12 km) |
Lunes: 30 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 5 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 30 min a ritmo suave | Domingo: 55 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Miércoles | Fartlek suave: 10 min calentamiento + 5 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 55 min a ritmo cómodo |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 20 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 80 min a ritmo cómodo (aprox. 13 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Miércoles | Tempo: 10 min calentamiento + 20 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 80 min a ritmo cómodo (aprox. 13 km) |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 10 × (1 min rápido / 1.5 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 90 min a ritmo cómodo (aprox. 14-15 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Miércoles | Fartlek: 10 min calentamiento + 10 × (1 min rápido / 1.5 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 90 min a ritmo cómodo (aprox. 14-15 km) |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 25 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 100 min a ritmo cómodo (aprox. 16-17 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Miércoles | Tempo: 10 min calentamiento + 25 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 100 min a ritmo cómodo (aprox. 16-17 km) |
Lunes: 30 min a ritmo suave | Miércoles: 30 min a ritmo medio | Viernes: 30 min a ritmo suave | Domingo: 70 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Miércoles | Rodaje medio: 30 min a ritmo medio |
| Viernes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 70 min a ritmo cómodo |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 20 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 110 min a ritmo cómodo (aprox. 18 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Miércoles | Tempo: 10 min calentamiento + 20 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 110 min a ritmo cómodo (aprox. 18 km) |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 8 × (2 min rápido / 1 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 100 min a ritmo cómodo (aprox. 16 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Miércoles | Fartlek: 10 min calentamiento + 8 × (2 min rápido / 1 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 100 min a ritmo cómodo (aprox. 16 km) |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 30 min con 4 aceleraciones de 30 seg | Viernes: 25 min a ritmo suave | Domingo: 70 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Rodaje medio: 30 min con 4 aceleraciones de 30 seg |
| Viernes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 70 min a ritmo suave |
Lunes: 25 min a ritmo suave | Miércoles: 15 min suave + 4 × 200m a ritmo medio + 10 min vuelta calma | Viernes: 20 min caminando | Domingo: ¡Tu primera media maratón! Sal conservador
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave |
| Miércoles | Activación: 15 min suave + 4 × 200m a ritmo medio + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Descanso activo: 20 min caminando |
| Domingo | ¡Media Maratón!: ¡Tu primera media maratón! Sal conservador |
Deberías poder correr 10K cómodamente, al menos 3-4 veces por semana.
Sí, para carreras de más de 90 minutos. Pruébalos en entrenamientos.
Para principiantes, entre 2:00 y 2:20 es un objetivo realista.
No, la tirada más larga es de 18 km. El tapering y la adrenalina hacen el resto.
Sí, muchos principiantes usan estrategia de correr/caminar con éxito.
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