Plan Media Maratón Sub 1:30
Baja de 1 hora 30 en media maratón
Baja de 1 hora 30 en media maratón
Plan para corredores de alto nivel que buscan bajar de 1:30 en media maratón (ritmo 4:16/km). Requiere una base sólida de 60+ km semanales y experiencia en competiciones. Incluye series largas a umbral, tempos agresivos y tiradas de hasta 24 km con cambios de ritmo.
Lunes: 50 min a ritmo suave (5:10-5:30/km) | Martes: 15 min calentamiento + 8 × 800m a 3:50/km (rec 90 seg) + 15 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 25 min a 4:15/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 45 min a ritmo suave | Domingo: 80 min a ritmo suave (aprox. 15 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 50 min a ritmo suave (5:10-5:30/km) |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 8 × 800m a 3:50/km (rec 90 seg) + 15 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 15 min calentamiento + 25 min a 4:15/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 80 min a ritmo suave (aprox. 15 km) |
Lunes: 50 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 6 × 1000m a 3:55/km (rec 2 min) + 15 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 8 × (2 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 45 min a ritmo suave | Domingo: 90 min progresivo: 65 min suave + 25 min a 4:30/km
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 50 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 6 × 1000m a 3:55/km (rec 2 min) + 15 min vuelta calma |
| Jueves | Fartlek: 15 min calentamiento + 8 × (2 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 90 min progresivo: 65 min suave + 25 min a 4:30/km |
Lunes: 50 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 4 × 1600m a 3:55/km (rec 2.5 min) + 15 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 30 min a 4:15/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 45 min a ritmo suave | Domingo: 95 min a ritmo suave (aprox. 17-18 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 50 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 4 × 1600m a 3:55/km (rec 2.5 min) + 15 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 15 min calentamiento + 30 min a 4:15/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 95 min a ritmo suave (aprox. 17-18 km) |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Jueves: 40 min a ritmo suave | Viernes: 30 min bici o natación | Domingo: 70 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Martes | Fartlek suave: 15 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Viernes | Descanso activo: 30 min bici o natación |
| Domingo | Tirada larga: 70 min a ritmo cómodo |
Lunes: 50 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 5 × 1200m a 3:50/km (rec 2 min) + 15 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 35 min a 4:15/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 45 min a ritmo suave | Domingo: 100 min progresivo: 70 min suave + 30 min a 4:25/km
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 50 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 5 × 1200m a 3:50/km (rec 2 min) + 15 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 15 min calentamiento + 35 min a 4:15/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 100 min progresivo: 70 min suave + 30 min a 4:25/km |
Lunes: 50 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 3 × 3000m a 4:05/km (rec 3 min) + 15 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 6 × (3 min fuerte / 90 seg suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 45 min a ritmo suave | Domingo: 105 min a ritmo suave (aprox. 19-20 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 50 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 3 × 3000m a 4:05/km (rec 3 min) + 15 min vuelta calma |
| Jueves | Fartlek: 15 min calentamiento + 6 × (3 min fuerte / 90 seg suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 105 min a ritmo suave (aprox. 19-20 km) |
Lunes: 50 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 5 × 1600m a 3:55/km (rec 2.5 min) + 15 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 40 min a 4:15/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 45 min a ritmo suave | Domingo: 115 min progresivo: 80 min suave + 35 min a 4:20/km (aprox. 22 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 50 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 5 × 1600m a 3:55/km (rec 2.5 min) + 15 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 15 min calentamiento + 40 min a 4:15/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 115 min progresivo: 80 min suave + 35 min a 4:20/km (aprox. 22 km) |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 8 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Jueves: 35 min a ritmo medio | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 75 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Martes | Fartlek suave: 15 min calentamiento + 8 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje medio: 35 min a ritmo medio |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 75 min a ritmo cómodo |
Lunes: 50 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 4 × 2000m a 4:05/km (rec 3 min) + 15 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 40 min a 4:18/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 45 min a ritmo suave | Domingo: 110 min con 10 km finales a 4:25/km (aprox. 21 km)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 50 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 4 × 2000m a 4:05/km (rec 3 min) + 15 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 15 min calentamiento + 40 min a 4:18/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 110 min con 10 km finales a 4:25/km (aprox. 21 km) |
Lunes: 50 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 10 × 800m a 3:45/km (rec 90 seg) + 15 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 8 × (2 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 100 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 50 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 10 × 800m a 3:45/km (rec 90 seg) + 15 min vuelta calma |
| Jueves | Fartlek: 15 min calentamiento + 8 × (2 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 100 min a ritmo suave |
Lunes: 45 min a ritmo suave | Martes: 15 min calentamiento + 5 × 1000m a 3:55/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min calentamiento + 25 min a 4:18/km + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo suave | Domingo: 80 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 15 min calentamiento + 5 × 1000m a 3:55/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Tempo: 15 min calentamiento + 25 min a 4:18/km + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 80 min a ritmo suave |
Lunes: 40 min a ritmo suave | Martes: 10 min calentamiento + 6 × 600m a 3:45/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Jueves: 35 min a ritmo medio con 4 aceleraciones de 30 seg | Viernes: 30 min a ritmo suave | Domingo: 65 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Martes | Series: 10 min calentamiento + 6 × 600m a 3:45/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje medio: 35 min a ritmo medio con 4 aceleraciones de 30 seg |
| Viernes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 65 min a ritmo suave |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Martes: 15 min suave + 4 × 400m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma | Jueves: 25 min a ritmo suave | Viernes: Descanso total | Domingo: 50 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Martes | Activación: 15 min suave + 4 × 400m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave |
| Viernes | Descanso: Descanso total |
| Domingo | Tirada larga: 50 min a ritmo suave |
Lunes: 25 min a ritmo suave | Martes: 15 min suave + 3 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma | Jueves: 15 min de trote muy suave | Viernes: Descanso total | Domingo: Objetivo: sub 1:30. Sal a 4:16/km y mantén. Negative split ideal
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave |
| Martes | Activación: 15 min suave + 3 × 200m a ritmo de carrera + 10 min vuelta calma |
| Jueves | Trote suave: 15 min de trote muy suave |
| Viernes | Descanso: Descanso total |
| Domingo | ¡Media Maratón!: Objetivo: sub 1:30. Sal a 4:16/km y mantén. Negative split ideal |
Un 10K en unos 41-43 minutos indica que sub 1:30 en media es posible.
Entre 60 y 80 km en semanas de pico.
No es necesario para media maratón. Mejor calidad que cantidad.
Empieza 30-40 seg/km más lento que ritmo objetivo y baja cada 3-4 km.
Muy recomendable para controlar las zonas en los rodajes suaves.
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