Plan 5K Sub 25 Minutos
Baja de 25 minutos en 5K
Baja de 25 minutos en 5K
Este plan es para corredores que ya pueden completar 5K y quieren bajar de 25 minutos. Incorpora series, fartlek y carreras a ritmo tempo para mejorar tu velocidad y resistencia. Requiere una base mínima de 20 km semanales.
Lunes: 30 min a ritmo suave (6:00-6:30/km) | Miércoles: 10 min calentamiento + 6 × 400m a 4:45/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo medio (5:30-5:45/km) | Domingo: 45 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave (6:00-6:30/km) |
| Miércoles | Series: 10 min calentamiento + 6 × 400m a 4:45/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje medio: 35 min a ritmo medio (5:30-5:45/km) |
| Domingo | Tirada larga: 45 min a ritmo suave |
Lunes: 30 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 8 × (1 min rápido / 1 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 10 min calentamiento + 15 min a ritmo tempo (5:00/km) + 10 min vuelta calma | Domingo: 50 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Miércoles | Fartlek: 10 min calentamiento + 8 × (1 min rápido / 1 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Tempo: 10 min calentamiento + 15 min a ritmo tempo (5:00/km) + 10 min vuelta calma |
| Domingo | Tirada larga: 50 min a ritmo suave |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 5 × 800m a 4:40/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Viernes: 35 min a ritmo medio | Domingo: 50 min a ritmo suave con últimos 10 min a ritmo medio
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Series: 10 min calentamiento + 5 × 800m a 4:40/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje medio: 35 min a ritmo medio |
| Domingo | Tirada larga: 50 min a ritmo suave con últimos 10 min a ritmo medio |
Lunes: 30 min a ritmo suave (recuperación) | Miércoles: 10 min calentamiento + 4 × 1000m a 4:50/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Viernes: 10 min calentamiento + 20 min a ritmo tempo (5:00/km) + 10 min vuelta calma | Domingo: 55 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave (recuperación) |
| Miércoles | Series: 10 min calentamiento + 4 × 1000m a 4:50/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Tempo: 10 min calentamiento + 20 min a ritmo tempo (5:00/km) + 10 min vuelta calma |
| Domingo | Tirada larga: 55 min a ritmo suave |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 3 × 1200m a 4:45/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Viernes: 10 min calentamiento + 10 × (1 min rápido / 1 min suave) + 10 min vuelta calma | Domingo: 55 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Series: 10 min calentamiento + 3 × 1200m a 4:45/km (rec 2 min) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Fartlek: 10 min calentamiento + 10 × (1 min rápido / 1 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Domingo | Tirada larga: 55 min a ritmo suave |
Lunes: 30 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 6 × 800m a 4:35/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Viernes: 10 min calentamiento + 25 min a ritmo tempo (4:55/km) + 10 min vuelta calma | Domingo: 60 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Miércoles | Series: 10 min calentamiento + 6 × 800m a 4:35/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Tempo: 10 min calentamiento + 25 min a ritmo tempo (4:55/km) + 10 min vuelta calma |
| Domingo | Tirada larga: 60 min a ritmo suave |
Lunes: 30 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 5 × 600m a 4:30/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Viernes: 30 min a ritmo medio con 4 aceleraciones de 30 seg | Domingo: 45 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Miércoles | Series: 10 min calentamiento + 5 × 600m a 4:30/km (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje medio: 30 min a ritmo medio con 4 aceleraciones de 30 seg |
| Domingo | Tirada larga: 45 min a ritmo suave |
Lunes: 25 min a ritmo suave | Miércoles: 15 min suave + 4 × 200m a ritmo de carrera (rec 1 min) + 10 min vuelta calma | Viernes: 20 min caminando o trote muy suave | Domingo: Objetivo: sub 25 min. Sal a 5:00/km y baja progresivamente
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave |
| Miércoles | Activación: 15 min suave + 4 × 200m a ritmo de carrera (rec 1 min) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Descanso activo: 20 min caminando o trote muy suave |
| Domingo | ¡Carrera 5K!: Objetivo: sub 25 min. Sal a 5:00/km y baja progresivamente |
Para sub 25, las series de 800m deben ir entre 4:30-4:45/km. Es más rápido que tu ritmo de carrera para generar adaptación.
Sí, pero coloca el gimnasio en días de rodaje suave, no después de series.
Deberías poder correr 5K sin parar en unos 28-30 minutos cómodamente.
No pasa nada, hazla al día siguiente o pasa a la siguiente semana manteniendo el rodaje.
Entre 90 segundos y 2 minutos según indica el plan. No acortes los descansos.
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