Plan de Entrenamiento 5K para Principiantes
De 0 a 5K en 8 semanas
De 0 a 5K en 8 semanas
Este plan está diseñado para personas que nunca han corrido o llevan mucho tiempo sin hacerlo. Combina caminata y carrera de forma progresiva para que tu cuerpo se adapte sin riesgo de lesión. Al final de las 8 semanas serás capaz de correr 5 km sin parar.
Lunes: Alterna 1 min corriendo / 2 min caminando × 10 | Miércoles: Alterna 1 min corriendo / 2 min caminando × 10 | Viernes: Alterna 1 min corriendo / 1.5 min caminando × 10
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Carrera/Caminar: Alterna 1 min corriendo / 2 min caminando × 10 |
| Miércoles | Carrera/Caminar: Alterna 1 min corriendo / 2 min caminando × 10 |
| Viernes | Carrera/Caminar: Alterna 1 min corriendo / 1.5 min caminando × 10 |
Lunes: Alterna 2 min corriendo / 2 min caminando × 8 | Miércoles: Alterna 2 min corriendo / 1.5 min caminando × 8 | Viernes: Alterna 3 min corriendo / 2 min caminando × 6
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Carrera/Caminar: Alterna 2 min corriendo / 2 min caminando × 8 |
| Miércoles | Carrera/Caminar: Alterna 2 min corriendo / 1.5 min caminando × 8 |
| Viernes | Carrera/Caminar: Alterna 3 min corriendo / 2 min caminando × 6 |
Lunes: Alterna 3 min corriendo / 1 min caminando × 7 | Miércoles: Alterna 4 min corriendo / 2 min caminando × 5 | Viernes: Alterna 5 min corriendo / 2 min caminando × 4
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Carrera/Caminar: Alterna 3 min corriendo / 1 min caminando × 7 |
| Miércoles | Carrera/Caminar: Alterna 4 min corriendo / 2 min caminando × 5 |
| Viernes | Carrera/Caminar: Alterna 5 min corriendo / 2 min caminando × 4 |
Lunes: Alterna 5 min corriendo / 1 min caminando × 4 | Miércoles: Alterna 7 min corriendo / 2 min caminando × 3 | Viernes: 8 min corriendo + 2 min caminando + 8 min corriendo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Carrera/Caminar: Alterna 5 min corriendo / 1 min caminando × 4 |
| Miércoles | Carrera/Caminar: Alterna 7 min corriendo / 2 min caminando × 3 |
| Viernes | Carrera continua: 8 min corriendo + 2 min caminando + 8 min corriendo |
Lunes: 10 min corriendo + 1 min caminando + 10 min corriendo | Miércoles: 12 min corriendo + 1 min caminando + 8 min corriendo | Viernes: 15 min de carrera continua a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Carrera continua: 10 min corriendo + 1 min caminando + 10 min corriendo |
| Miércoles | Carrera continua: 12 min corriendo + 1 min caminando + 8 min corriendo |
| Viernes | Carrera continua: 15 min de carrera continua a ritmo suave |
Lunes: 18 min de carrera continua a ritmo suave | Miércoles: 20 min de carrera continua | Viernes: 22 min de carrera continua a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Carrera continua: 18 min de carrera continua a ritmo suave |
| Miércoles | Carrera continua: 20 min de carrera continua |
| Viernes | Carrera continua: 22 min de carrera continua a ritmo cómodo |
Lunes: 25 min de carrera continua a ritmo suave | Miércoles: 28 min de carrera continua | Viernes: 25 min de carrera continua + 4 aceleraciones de 30 seg
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Carrera continua: 25 min de carrera continua a ritmo suave |
| Miércoles | Carrera continua: 28 min de carrera continua |
| Viernes | Carrera continua: 25 min de carrera continua + 4 aceleraciones de 30 seg |
Lunes: 20 min de carrera suave (descarga) | Miércoles: 15 min suave + 3 aceleraciones de 20 seg | Domingo: ¡Tu primera carrera de 5K! Disfruta y complétala
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Carrera suave: 20 min de carrera suave (descarga) |
| Miércoles | Carrera suave: 15 min suave + 3 aceleraciones de 20 seg |
| Domingo | ¡Carrera 5K!: ¡Tu primera carrera de 5K! Disfruta y complétala |
Sí, este plan está diseñado para empezar desde cero con intervalos de caminar/correr.
Repite la semana anterior hasta que te sientas cómodo antes de avanzar.
No es imprescindible, pero ayuda a controlar tiempos y distancias.
Este plan tiene 3 sesiones semanales con días de descanso entre medias.
Sí, los días de descanso puedes hacer fuerza suave o yoga.
Encuentra compañeros de running en tu ciudad para seguir este plan juntos.
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