Hidratación para Running: Guía Completa para Corredores

Si hay un factor de rendimiento que los corredores subestiman de forma sistemática, es la hidratación. Puedes tener las mejores zapatillas, un plan de entrenamiento perfecto y la motivación del mundo, pero si no bebes lo suficiente (o si bebes demasiado), tu cuerpo te pasará factura. La diferencia entre una carrera brillante y un sufrimiento innecesario a menudo se reduce a unos pocos vasos de agua tomados en el momento adecuado (ACSM) (World Athletics).

Y no hablamos de opiniones ni de trucos de corredor veterano: la ciencia es muy clara. Una pérdida de solo el 2% de tu peso corporal en forma de sudor reduce tu rendimiento entre un 10% y un 20%. Para un corredor de 70 kg, eso es apenas 1,4 litros de sudor, una cantidad que se puede perder en poco más de una hora corriendo a ritmo medio en un día caluroso. La termorregulación se descompensa, el ritmo cardíaco se dispara, la percepción del esfuerzo se multiplica y tus músculos empiezan a funcionar como si llevaras varios kilos encima.

Esta guía te va a explicar todo lo que necesitas saber sobre hidratación para running: desde el protocolo de prehidratación horas antes de salir a correr, pasando por cuánto y qué beber durante la carrera según la distancia, hasta la recuperación posterior. Hablaremos de las señales de deshidratación (y del peligro real de la sobrehidratación), de cuándo el agua sola es suficiente y cuándo necesitas electrolitos, y te daremos un plan concreto de hidratación para cada distancia, desde los 5 km hasta el ultramaratón. Si también buscas recomendaciones de productos específicos, consulta nuestra guía de bebidas de hidratación para running.

Por qué la hidratación es clave en running

Cuando corres, tu cuerpo genera una cantidad enorme de calor. Los músculos en movimiento producen entre 15 y 20 veces más energía térmica que en reposo, y tu organismo tiene un único mecanismo eficiente para deshacerse de ese calor excedente: el sudor. Al evaporarse de tu piel, el sudor disipa el calor y mantiene tu temperatura corporal en un rango seguro. El problema es que cada gota de sudor es agua y electrolitos que sales de tu torrente sanguíneo, y esa pérdida tiene consecuencias directas en tu rendimiento.

La sangre transporta oxígeno a los músculos, lleva nutrientes a las células y elimina los productos de desecho del ejercicio. Cuando pierdes líquido por el sudor, el volumen de sangre disminuye. Tu corazón tiene que bombear más rápido para mover la misma cantidad de oxígeno con menos sangre, lo que se traduce en un aumento del ritmo cardíaco que no tiene nada que ver con la intensidad del esfuerzo. Esto se conoce como deriva cardíaca y es uno de los primeros síntomas medibles de la deshidratación.

Los efectos de la deshidratación son progresivos y bien documentados por la investigación científica:

• 1% de pérdida de peso corporal: Tu temperatura corporal empieza a subir por encima de lo normal. La percepción del esfuerzo aumenta. Todavía puedes mantener el ritmo, pero te cuesta más.
• 2% de pérdida: El rendimiento aeróbico cae entre un 10% y un 20%. El ritmo cardíaco se eleva 5-8 pulsaciones por encima de lo normal para el mismo ritmo. Empiezas a sentir fatiga prematura.
• 3-4% de pérdida: Reducción drástica de la capacidad de trabajo. Riesgo de calambres musculares. La concentración se deteriora. La termorregulación falla y la temperatura corporal puede alcanzar niveles peligrosos.
• 5% o más: Riesgo real de golpe de calor. Confusión mental, náuseas, posible colapso. Es una emergencia médica.

Pero la hidratación no solo afecta al rendimiento en carrera. Un corredor crónicamente deshidratado en su día a día recupera peor entre sesiones, tiene más riesgo de lesiones musculares y tendinosas, y su sistema inmunológico funciona por debajo de su capacidad. La hidratación es un pilar que sostiene no solo tu rendimiento, sino toda tu salud como corredor (OMS).

Además, la temperatura ambiente multiplica la importancia de hidratarte bien. Un corredor que pierde 0,8 litros por hora a 15 grados puede perder 1,5-2 litros por hora cuando la temperatura sube a 30 grados con humedad alta. El calor y la humedad son los dos factores externos que más aumentan tu tasa de sudoración, y por tanto, tu necesidad de reponer líquidos. Planificar tu hidratación según las condiciones meteorológicas del día de carrera es tan importante como elegir el ritmo adecuado.

Cuánto beber antes de correr

La hidratación antes de correr, o prehidratación, es el paso que muchos corredores ignoran. Llegar a la línea de salida con un buen nivel de hidratación te da un margen de seguridad que puede marcar la diferencia, especialmente en distancias largas y días calurosos. No se trata de beber litros de agua justo antes de salir, sino de seguir un protocolo inteligente que hidrate tus tejidos sin sobrecargar la vejiga.

Protocolo de prehidratación recomendado

La ciencia del deporte ha establecido un protocolo que funciona para la mayoría de los corredores y que se resume en dos momentos clave:

• 2 horas antes de correr: 400-600 ml de agua (aproximadamente 500 ml como referencia). Esto da tiempo suficiente para que tu cuerpo absorba el líquido y elimine el exceso a través de la orina. Beber mucho más que eso solo conseguirá que vayas al baño varias veces sin mejorar tu estado de hidratación.
• 15-20 minutos antes de salir: 150-250 ml de agua o bebida isotónica (unos 200 ml como referencia). Este último trago compensa el líquido que has perdido en las dos horas previas por orina y respiración, y te asegura que empiezas con los tanques llenos.

Un truco simple para saber si tu prehidratación es correcta: observa el color de tu orina antes de salir. Si es amarillo pálido o casi transparente, tu hidratación es buena. Si es amarillo oscuro o ámbar, necesitas beber más. Si es completamente transparente, puede que estés sobrehidratado, lo que tampoco es ideal porque diluye los electrolitos en tu sangre.

Qué beber en la prehidratación

Para la mayoría de los entrenamientos y carreras cortas, el agua sola es perfecta. No necesitas nada más. Pero si vas a competir en distancias de media maratón o más, especialmente con calor, añadir una dosis baja de sodio a tu bebida de prehidratación puede ayudar a retener más líquido en tu cuerpo. Una pastilla de electrolitos disuelta en los 500 ml de agua de las 2 horas previas es suficiente. También puedes añadir una pizca de sal a tu desayuno previo a la carrera.

Evita las bebidas con cafeína en grandes cantidades antes de correr porque tienen efecto diurético. Un café solo por la mañana no es problema, pero no bebas tres cafés esperando que te den energía extra: solo conseguirás ir al baño más veces. Si quieres saber más sobre la nutrición completa antes de una carrera, te recomendamos nuestra guía de nutrición para el día de carrera.

Hidratación durante la carrera

La hidratación durante el ejercicio es donde la mayoría de los corredores cometen errores, ya sea por beber poco, beber demasiado, o beber lo incorrecto. Las necesidades varían enormemente según la duración del esfuerzo, y no existe una fórmula única que sirva para todos. Sin embargo, hay directrices claras basadas en la ciencia que te ayudarán a establecer tu estrategia personal.

Carreras de menos de 45 minutos

Si tu carrera o entrenamiento dura menos de 45 minutos, generalmente no necesitas beber nada durante la actividad, siempre que hayas llegado bien hidratado. Tu cuerpo tiene reservas suficientes de agua y electrolitos para mantener el rendimiento durante ese tiempo. Llevar un botellín o parar en una fuente puede ser incluso contraproducente porque interrumpe el ritmo. Bebe antes de salir y rehidrátate al terminar.

La excepción es si corres con mucho calor (más de 30 grados) o humedad alta. En esas condiciones, incluso en sesiones cortas puede ser útil dar un par de tragos a mitad de recorrido.

Carreras de 45 a 90 minutos

Aquí es donde la hidratación empieza a ser importante. En esfuerzos de esta duración, vas a perder suficiente sudor como para que tu rendimiento se vea afectado si no repones líquidos. La recomendación general es beber entre 400 y 800 ml por hora, repartidos en tragos pequeños cada 15-20 minutos.

El tipo de bebida depende de la intensidad. Para rodajes tranquilos, el agua sola es suficiente. Para entrenamientos de calidad (series, tempo, fartlek) o carreras de 10 km, añadir electrolitos al agua es una buena idea porque estás sudando a mayor ritmo y perdiendo más sodio. No necesitas carbohidratos en la bebida para estas duraciones si tu alimentación previa es correcta (Mayo Clinic).

Carreras de más de 90 minutos

A partir de los 90 minutos, la hidratación se convierte en un componente crítico de tu estrategia de carrera. Ya no solo necesitas reponer agua y electrolitos: también necesitas energía. Aquí es donde las bebidas isotónicas con carbohidratos juegan un papel fundamental, combinadas o no con geles energéticos.

El protocolo para carreras largas:

• Bebe cada 15-20 minutos en vez de esperar a tener sed. Cuando sientes sed, ya has perdido entre un 1% y un 2% de tu peso corporal.
• 150-250 ml por toma (4-6 tragos medianos). Esto es suficiente para que el estómago lo absorba sin sobrecargarse.
• Alterna agua e isotónico si usas geles energéticos. El gel aporta los carbohidratos, así que bebe agua con el gel y isotónico entre geles.
• Nunca mezcles gel convencional con isotónico. La concentración de azúcares sería excesiva y provocaría molestias gástricas severas.

Beber por sed vs. beber por horario

Este es uno de los debates más antiguos en la hidratación deportiva. Durante años, la recomendación era beber según un horario fijo, sin esperar a la sed. Las guías más recientes, sin embargo, sugieren que beber según la sed es una estrategia válida y segura para la mayoría de los corredores, porque el mecanismo de la sed es suficientemente preciso para evitar la deshidratación grave.

Nuestra recomendación práctica es un enfoque híbrido: ten un plan de hidratación como referencia (cuánto y cada cuánto beber), pero ajústalo según la sed real que sientas durante la carrera. Si tu plan dice cada 20 minutos pero a los 15 ya tienes mucha sed, bebe. Si a los 20 no tienes nada de sed y el día es fresco, puedes saltarte esa toma. El plan es una guía, no una obligación rígida. Lo que nunca debes hacer es forzarte a beber más de lo que tu cuerpo pide, porque eso puede llevar a la sobrehidratación, que tiene sus propios riesgos graves.

Para planificar tu estrategia completa de nutrición e hidratación, visita nuestra guía de nutrición para runners.

Recuperación post-carrera

Lo que bebes después de correr es tan importante como lo que bebes durante. La rehidratación post-ejercicio acelera la recuperación, ayuda a reponer electrolitos, facilita la síntesis de glucógeno muscular y reduce la fatiga residual. Si te saltas esta fase, los efectos de la deshidratación se arrastran durante horas y pueden afectar a tu siguiente sesión de entrenamiento.

La regla del 150%

La investigación ha demostrado que necesitas beber aproximadamente un 150% del peso perdido durante la carrera para rehidratarte completamente. Esto es así porque tu cuerpo sigue produciendo orina después del ejercicio, así que parte de lo que bebas se perderá antes de ser absorbido por los tejidos.

Para aplicar esta regla, el método es simple:

1. Pésate antes de salir a correr (sin ropa, después de ir al baño).
2. Pésate al volver (sin ropa, antes de beber nada).
3. La diferencia es lo que has perdido en sudor.
4. Multiplica esa cifra por 1,5 y ese es el volumen que necesitas beber en las 2-4 horas siguientes.

Ejemplo: si pesas 72 kg antes y 71 kg después, has perdido 1 kg (1 litro). Necesitas beber 1,5 litros en las siguientes 2-4 horas. Si la pérdida es de 2 kg, necesitas 3 litros.

Qué beber para la recuperación

No todo vale para la recuperación. El agua sola es la opción más accesible, pero no es la óptima tras esfuerzos largos o intensos porque no repone los electrolitos perdidos con el sudor. Las mejores opciones para la rehidratación post-carrera son:

• Bebida isotónica con sodio: El sodio es el electrolito más importante para la rehidratación porque ayuda a retener el líquido en tu cuerpo en vez de eliminarlo rápidamente por la orina. Busca bebidas con al menos 500 mg de sodio por litro.
• Leche (entera o semidesnatada): La ciencia de la recuperación ha demostrado que la leche es uno de los mejores rehidratantes post-ejercicio. Contiene sodio, potasio, carbohidratos y proteínas, todo lo que tus músculos necesitan. Además, su composición hace que el líquido se retenga mejor que con el agua sola.
• Agua con comida salada: Si prefieres agua, acompáñala de comida que contenga sal para reponer el sodio: un bocadillo, unas galletas saladas, frutos secos salados.

Timing de la rehidratación

Empieza a beber en los primeros 30 minutos después de terminar. No necesitas tragarte litro y medio de golpe: reparte la ingesta en las 2-4 horas siguientes. Bebe despacio, con tragos regulares, para que tu cuerpo absorba el líquido de forma eficiente. Si bebes todo de una vez, gran parte acabará en la orina sin hidratar tus tejidos.

Señales de deshidratación y sobrehidratación

Saber identificar las señales de un problema de hidratación puede evitarte desde una mala carrera hasta una emergencia médica. Tanto la deshidratación como la sobrehidratación son peligrosas, y cada una tiene sus síntomas característicos.

Señales de deshidratación

La deshidratación se presenta de forma progresiva. Cuanto antes detectes los síntomas, más fácil será corregir el problema:

• Fase temprana (1-2% pérdida): Sed moderada, boca seca, orina de color amarillo oscuro, ligero aumento del ritmo cardíaco, sensación de que el esfuerzo es más duro de lo habitual.
• Fase moderada (2-4% pérdida): Sed intensa, dolor de cabeza, mareo al cambiar de ritmo, calambres musculares (especialmente en gemelos y cuádriceps), piel seca que no rebota rápido al pellizcarla, caída notable del ritmo.
• Fase severa (4%+ pérdida): Confusión mental, desorientación, náuseas o vómitos, escalofríos a pesar del calor, frecuencia cardíaca muy elevada, incapacidad para sudar. Esto es una emergencia médica. Deja de correr inmediatamente y busca atención sanitaria.

Señales de sobrehidratación (hiponatremia)

La sobrehidratación es menos conocida pero potencialmente más peligrosa que la deshidratación. Ocurre cuando bebes mucho más de lo que sudas, diluyendo la concentración de sodio en tu sangre por debajo de niveles seguros. Esta condición se llama hiponatremia y es responsable de muertes en maratones cada año.

La hiponatremia es más frecuente en:

• Corredores lentos que pasan más de 4-5 horas en carrera y beben en cada avituallamiento.
• Corredores que beben solo agua sin electrolitos durante periodos prolongados.
• Mujeres con menor peso corporal (tienen menor volumen de sangre para diluir).
• Días frescos donde la sudoración es baja pero el corredor sigue bebiendo como si hiciera calor.

Los síntomas de hiponatremia son alarmantemente similares a los de la deshidratación, lo que hace que muchos corredores cometan el error fatal de beber aún más agua cuando en realidad necesitan lo contrario:

• Fase temprana: Náuseas, hinchazón de manos y pies, sensación de pesadez, malestar general.
• Fase moderada: Dolor de cabeza intenso, confusión, desorientación, vómitos.
• Fase severa: Convulsiones, pérdida de consciencia, edema cerebral. Es una emergencia médica que puede ser mortal.

La mejor forma de prevenir ambos problemas es conocer tu tasa de sudoración personal, ajustar la ingesta de líquidos al clima y la intensidad, y asegurarte de que repones electrolitos (especialmente sodio) en esfuerzos de más de una hora.

Bebidas isotónicas vs agua: ¿cuándo usar cada una?

Una de las dudas más comunes entre los corredores es si necesitan bebida isotónica o si con agua tienen suficiente. La respuesta depende fundamentalmente de dos factores: la duración de tu esfuerzo y la intensidad del sudor.

Cuándo el agua sola es suficiente

El agua es todo lo que necesitas en las siguientes situaciones:

• Entrenamientos y carreras de menos de 60 minutos a intensidad moderada.
• Rodajes suaves en días frescos (temperatura por debajo de 20 grados).
• Sesiones de recuperación activa o trote suave.
• Hidratación diaria fuera del entrenamiento.

En estas situaciones, tus reservas de electrolitos son suficientes y los repondrás con la siguiente comida. Gastar dinero en bebida isotónica para un rodaje de 40 minutos es innecesario.

Cuándo necesitas electrolitos

Los electrolitos, especialmente el sodio y el potasio, son minerales que tu cuerpo pierde con el sudor y que son esenciales para la contracción muscular, la transmisión nerviosa y el equilibrio de líquidos en tus células. Necesitas reponerlos cuando:

• El esfuerzo dura más de 60-90 minutos.
• Corres con calor intenso (más de 25-28 grados) o humedad alta.
• Sudas mucho (manchas blancas de sal en tu ropa después de correr).
• Haces dobles sesiones o entrenas varias horas al día.

El sodio es el electrolito más importante para los corredores. Pierdes entre 200 y 1.500 mg de sodio por litro de sudor, dependiendo de tu genética. Los sudadores salados (esos que terminan con costras blancas en la cara y la camiseta) necesitan más sodio que los demás. Si eres de los que sudan mucho y de forma salada, busca bebidas o pastillas con al menos 500-1.000 mg de sodio por litro.

El potasio es el segundo electrolito en importancia. Interviene en la contracción muscular y su déficit contribuye a los calambres. Las bebidas isotónicas comerciales suelen incluirlo, pero también lo puedes reponer con alimentos como el plátano, la patata o los frutos secos tras la carrera.

Cuándo usar bebida isotónica con carbohidratos

Las bebidas isotónicas con carbohidratos (como Maurten Drink Mix o Tailwind) aportan tanto hidratación como energía. Son especialmente útiles en esfuerzos de más de 90 minutos donde necesitas reponer combustible además de líquido. La ventaja es que simplifican la logística: en vez de llevar botellas de agua más geles por separado, una sola bebida cubre ambas necesidades.

Si usas geles energéticos, no necesitas que la bebida también lleve carbohidratos; con electrolitos es suficiente. Pero si prefieres no usar geles (porque no los toleras o simplemente no te gustan), una bebida isotónica con carbohidratos a la concentración correcta es una alternativa excelente. Para ver más opciones de geles energéticos que complementen tu hidratación, consulta nuestra guía específica.

Las mejores bebidas para runners

Después de probar decenas de productos de hidratación en entrenamientos y carreras, estos son los 5 que mejor funcionan para corredores. Cada uno tiene un perfil diferente, así que elige según tus necesidades. Para un ranking completo con más opciones, visita nuestra guía de bebidas de hidratación para running.

Plan de hidratación por distancia

Cada distancia tiene sus propias necesidades de hidratación. Esta tabla resume las recomendaciones clave para cada tipo de carrera, desde los 5 km hasta el ultramaratón. Adáptala a tu peso, tasa de sudoración y condiciones climáticas. Si quieres llevar tu hidratación contigo sin depender de avituallamientos, consulta nuestra selección de chalecos y accesorios de hidratación para running.

Distancia	Prehidratación	Durante la carrera	Qué beber	Post-carrera
5K	200-300 ml agua 30 min antes	Nada necesario	Agua (solo si hace mucho calor)	400-500 ml agua
10K	400-500 ml agua 2h antes + 200 ml 15 min antes	150-200 ml a mitad de carrera si dura >50 min	Agua o agua con electrolitos	500-750 ml agua o isotónico
Media maratón	500 ml agua 2h antes + 200 ml isotónico 15 min antes	150-250 ml cada 15-20 min (total: 500-1.000 ml)	Agua + electrolitos. Isotónico con carbohidratos si >1:45	1-1,5 L isotónico en 2-3 horas
Maratón	500 ml agua con electrolitos 2h antes + 200 ml 15 min antes	150-250 ml cada 15-20 min (total: 1,5-3 L)	Isotónico con carbohidratos + agua con geles	150% del peso perdido en 2-4 h con electrolitos
Ultramaratón	500 ml isotónico 2h antes + 200 ml 15 min antes. Prehidratación 24h	Beber según sed, 400-800 ml/h. Ajustar por calor	Tailwind o similar todo-en-uno + agua en avituallamientos	Rehidratación gradual 4-6 h. Electrolitos obligatorios

Para el maratón, la combinación más eficiente suele ser llevar tus propios geles (que ya habrás probado en entrenamientos) y usar los avituallamientos para beber agua o isotónico. Si prefieres no depender de la organización, un chaleco de hidratación con dos soft flasks te da autonomía para toda la carrera. Llena una con agua y otra con bebida isotónica o Tailwind, y ya tienes cubierta la hidratación sin parar.

En ultras, la estrategia cambia porque la intensidad es menor y los periodos de esfuerzo mucho más largos. Aquí la sed es un indicador más fiable y el riesgo de sobrehidratación es mayor porque pasas más tiempo bebiendo a un ritmo que no genera tanta sudoración. Muchos ultramaratonistas usan exclusivamente Tailwind o una bebida con carbohidratos similar como fuente única de hidratación y energía, rellenando en los avituallamientos.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta agua debo beber al día si soy corredor?

Un corredor activo necesita entre 2,5 y 3,5 litros de líquido al día, dependiendo de su peso, clima y volumen de entrenamiento. Una fórmula útil es multiplicar tu peso en kg por 35-40 ml. Así, un corredor de 70 kg necesitaría unos 2,5-2,8 litros diarios como base, más lo que pierda durante el entrenamiento. En días de tirada larga o calor intenso, esa cifra puede subir a 4 litros o más. Recuerda que parte del líquido lo obtienes de los alimentos, especialmente frutas y verduras.

¿Es mejor beber agua o isotónico durante una carrera?

Depende de la duración. Para carreras de menos de 45-60 minutos, el agua sola es suficiente. A partir de 60 minutos, conviene añadir electrolitos (sodio, potasio) porque los pierdes con el sudor. Para carreras de más de 90 minutos, una bebida isotónica completa con carbohidratos y electrolitos es lo ideal porque repone energía y sales minerales simultáneamente. Si usas geles, no necesitas carbohidratos en la bebida: con electrolitos basta.

¿Cómo sé si estoy deshidratado mientras corro?

Las señales más claras son: sed intensa, boca seca, orina de color amarillo oscuro antes de salir, dolor de cabeza durante o después de correr, mareo, ritmo cardíaco elevado para el mismo esfuerzo, y calambres musculares. Una forma práctica de controlarlo es pesarte antes y después de correr: si pierdes más del 2% de tu peso corporal, estás bebiendo poco. El test de la orina antes de salir es otro indicador fiable: amarillo pálido es ideal, amarillo oscuro significa que necesitas beber más.

¿Puedo beber demasiada agua corriendo?

Sí, y es más peligroso de lo que muchos creen. Beber en exceso puede provocar hiponatremia, una dilución peligrosa del sodio en sangre que puede causar náuseas, confusión, convulsiones e incluso la muerte en casos extremos. Es más frecuente en corredores lentos que beben mucho en cada avituallamiento sin necesitarlo realmente. La regla más segura es beber según tu sed y asegurarte de incluir sodio en tus bebidas en esfuerzos largos. Nunca te fuerces a beber más de lo que tu cuerpo te pide.

¿Necesito pastillas de sales o electrolitos para correr?

Para carreras cortas de menos de una hora, no son necesarias. Pero si corres más de 60-90 minutos, sobre todo con calor, los electrolitos ayudan a mantener el equilibrio de sodio y potasio que pierdes con el sudor. Las pastillas efervescentes como Nuun o Precision Hydration son una opción práctica y ligera para añadir a tu agua sin carbohidratos extra. Si observas que tu ropa queda con manchas blancas de sal después de correr, eres un sudador salado y necesitas más sodio que la media.

¿Cómo me hidrato en un maratón si no quiero parar en cada avituallamiento?

Tienes varias opciones. Puedes llevar un cinturón de hidratación con botellines pequeños, un soft flask en la mano o un chaleco de hidratación con bolsa tipo camelback. Otra opción es preparar tus propias botellas con bebida concentrada y dejarlas en los puntos de acceso si la organización lo permite. Muchos corredores practican la técnica de coger vasos al paso sin detenerse: doblas el borde del vaso para hacer un canal estrecho y bebes en movimiento.

¿Cuánto peso puedo perder por sudor en una carrera?

La tasa de sudoración varía mucho entre personas, pero un corredor medio pierde entre 0,5 y 1,5 litros por hora dependiendo de la temperatura, humedad, intensidad y genética. En condiciones de calor extremo (más de 30 grados con humedad alta), algunos corredores pueden perder hasta 2-2,5 litros por hora. Para conocer tu cifra personal, pésate antes y después de varios entrenamientos en condiciones diferentes y anota los resultados. Esa información vale más que cualquier tabla genérica porque es específica de tu cuerpo.

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