Plan para Mejorar Velocidad
Corre más rápido en 8 semanas
Corre más rápido en 8 semanas
Este plan se centra en mejorar tu VO2max y economía de carrera a través de series de diferentes distancias, fartlek y carrera a ritmo tempo. Requiere una base de al menos 20 km semanales. Al final correrás más rápido a menos esfuerzo.
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 15 min calentamiento + 8 × 200m rápido (rec 200m trote) + 10 min vuelta calma | Viernes: 10 min calentamiento + 15 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma | Domingo: 50 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Series cortas: 15 min calentamiento + 8 × 200m rápido (rec 200m trote) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Tempo: 10 min calentamiento + 15 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma |
| Domingo | Tirada larga: 50 min a ritmo suave |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 15 min calentamiento + 10 × 300m rápido (rec 100m trote) + 10 min vuelta calma | Viernes: 10 min calentamiento + 10 × (30 seg sprint / 90 seg suave) + 10 min vuelta calma | Domingo: 55 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Series: 15 min calentamiento + 10 × 300m rápido (rec 100m trote) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Fartlek: 10 min calentamiento + 10 × (30 seg sprint / 90 seg suave) + 10 min vuelta calma |
| Domingo | Tirada larga: 55 min a ritmo suave |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 15 min calentamiento + 6 × 600m rápido (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma | Viernes: 10 min calentamiento + 20 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma | Domingo: 55 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Series: 15 min calentamiento + 6 × 600m rápido (rec 90 seg) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Tempo: 10 min calentamiento + 20 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma |
| Domingo | Tirada larga: 55 min a ritmo suave |
Lunes: 30 min a ritmo suave | Miércoles: 10 min calentamiento + 6 × (30 seg rápido / 90 seg suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 30 min a ritmo suave | Domingo: 45 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Miércoles | Fartlek suave: 10 min calentamiento + 6 × (30 seg rápido / 90 seg suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 45 min a ritmo cómodo |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 15 min calentamiento + 5 × 800m rápido (rec 2 min) + 10 min vuelta calma | Viernes: 10 min calentamiento + 6 × (2 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma | Domingo: 55 min a ritmo suave con últimos 10 min a ritmo medio
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Series: 15 min calentamiento + 5 × 800m rápido (rec 2 min) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Fartlek: 10 min calentamiento + 6 × (2 min fuerte / 1 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Domingo | Tirada larga: 55 min a ritmo suave con últimos 10 min a ritmo medio |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 15 min calentamiento + 5 × 1000m a ritmo 5K (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma | Viernes: 10 min calentamiento + 25 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma | Domingo: 60 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Series VO2max: 15 min calentamiento + 5 × 1000m a ritmo 5K (rec 2.5 min) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Tempo: 10 min calentamiento + 25 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma |
| Domingo | Tirada larga: 60 min a ritmo suave |
Lunes: 35 min a ritmo suave | Miércoles: 15 min calentamiento + 200-400-600-800-600-400-200m rápido (rec igual tiempo) + 10 min vuelta calma | Viernes: 10 min calentamiento + 8 × (1 min sprint / 1 min suave) + 10 min vuelta calma | Domingo: 55 min a ritmo suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 35 min a ritmo suave |
| Miércoles | Series pirámide: 15 min calentamiento + 200-400-600-800-600-400-200m rápido (rec igual tiempo) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Fartlek: 10 min calentamiento + 8 × (1 min sprint / 1 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Domingo | Tirada larga: 55 min a ritmo suave |
Lunes: 30 min a ritmo suave | Miércoles: 15 min suave + 4 × 200m rápido + 10 min vuelta calma | Viernes: 20 min trote suave + estiramientos | Domingo: ¡Haz un 5K o 10K test y compara con tu marca del inicio!
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Miércoles | Activación: 15 min suave + 4 × 200m rápido + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Descanso activo: 20 min trote suave + estiramientos |
| Domingo | Test de velocidad: ¡Haz un 5K o 10K test y compara con tu marca del inicio! |
Deberías correr al menos 20 km semanales cómodamente.
Al 90-95% de tu esfuerzo máximo. Rápido pero controlado.
Sí, haz fuerza los días de rodaje suave, no después de series.
Puedes esperar mejorar entre 15-30 segundos por km en 8 semanas.
No es imprescindible, pero facilita medir distancias en las series.
Encuentra compañeros de running en tu ciudad para seguir este plan juntos.
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