Plan Tu Primer Mes Corriendo
De cero absoluto a correr 20 minutos
De cero absoluto a correr 20 minutos
El plan más básico y accesible. Para personas que nunca han corrido, llevan años sedentarias o simplemente quieren dar el primer paso. Empieza con caminata y progresa hasta correr 20 minutos seguidos. Sin presión, sin prisa, con mucho ánimo.
Lunes: 15 min de caminata a paso normal + 5 min paso rápido | Miércoles: 20 min de caminata rápida continua | Viernes: 10 min paso normal + 10 min paso rápido + 5 min paso normal
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Caminata: 15 min de caminata a paso normal + 5 min paso rápido |
| Miércoles | Caminata rápida: 20 min de caminata rápida continua |
| Viernes | Caminata: 10 min paso normal + 10 min paso rápido + 5 min paso normal |
Lunes: 25 min de caminata rápida | Miércoles: Alterna 30 seg trotando / 3 min caminando × 6 | Viernes: Alterna 30 seg trotando / 2.5 min caminando × 7
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Caminata rápida: 25 min de caminata rápida |
| Miércoles | Caminar/Trotar: Alterna 30 seg trotando / 3 min caminando × 6 |
| Viernes | Caminar/Trotar: Alterna 30 seg trotando / 2.5 min caminando × 7 |
Lunes: Alterna 1 min trotando / 2 min caminando × 7 | Miércoles: Alterna 1.5 min trotando / 2 min caminando × 6 | Viernes: Alterna 2 min trotando / 2 min caminando × 6
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Caminar/Trotar: Alterna 1 min trotando / 2 min caminando × 7 |
| Miércoles | Caminar/Trotar: Alterna 1.5 min trotando / 2 min caminando × 6 |
| Viernes | Caminar/Trotar: Alterna 2 min trotando / 2 min caminando × 6 |
Lunes: Alterna 3 min trotando / 1 min caminando × 5 | Miércoles: Alterna 5 min trotando / 1 min caminando × 3 + 2 min trotando | Viernes: ¡Intenta correr 15-20 min seguidos a ritmo muy suave! Si necesitas, camina 1 min
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Caminar/Trotar: Alterna 3 min trotando / 1 min caminando × 5 |
| Miércoles | Caminar/Trotar: Alterna 5 min trotando / 1 min caminando × 3 + 2 min trotando |
| Viernes | ¡Carrera continua!: ¡Intenta correr 15-20 min seguidos a ritmo muy suave! Si necesitas, camina 1 min |
Sí, está diseñado exactamente para eso. Empieza solo caminando.
Recomendable si tienes más de 40 años, sobrepeso o condiciones previas.
Pasa al plan 5K para principiantes: estás listo.
Agujetas son normales. Dolor articular no: consulta si persiste.
No, nunca. Corre tan lento que puedas hablar sin problema.
Encuentra compañeros de running en tu ciudad para seguir este plan juntos.
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