Plan Media Maratón Sub 1:45: 12 Semanas para Bajar de 1 Hora 45

Bajar de 1 hora y 45 minutos en media maratón significa correr 21,097km a un ritmo de 4 minutos 58 segundos por kilómetro de manera constante. Es el umbral que separa a los runners intermedios consolidados de los que ya compiten en la franja alta del pelotón popular. Si has bajado de 2 horas y quieres el siguiente reto, este plan de 12 semanas está diseñado específicamente para ti.

La diferencia entre el sub-2h y el sub-1:45 es de 43 segundos por kilómetro. Parece pequeña sobre el papel, pero fisiológicamente representa un salto cualitativo importante: el umbral de lactato pasa a ser el factor limitante principal, y la única manera de desplazarlo es con semanas de tempo progresivo bien ejecutadas. Este plan construye exactamente eso.

¿Para Quién Es Este Plan?

Este plan está pensado para un perfil muy concreto de corredor. Antes de empezar, verifica que cumples los criterios de entrada:

• 10K en 52-55 minutos: es el indicador más fiable de que tu capacidad aeróbica es suficiente para sostener 4:58/km durante 21km con entrenamiento específico.
• Media maratón previa entre 1h55 y 2h05: no es necesario haber bajado de 2h, pero sí haber completado al menos una media maratón para conocer cómo responde tu cuerpo a la distancia.
• Base semanal de al menos 35km: si actualmente corres menos de 35km por semana, dedica un ciclo de 6-8 semanas a elevar el volumen antes de empezar este plan.
• Capacidad de entrenar 5 días por semana: el plan tiene 5 sesiones semanales en las semanas de carga. Con 4 días es posible adaptarlo reduciendo los rodajes suaves, pero el margen de mejora se reduce.

Los 4 Bloques del Plan

El plan de 12 semanas se divide en cuatro bloques con objetivos diferenciados. Cada bloque construye sobre el anterior y omitir una semana de descarga para añadir carga es el error que lleva al sobreentrenamiento en este rango de objetivos.

Semanas 1-3: Adaptación y Base Aeróbica

El objetivo de las primeras tres semanas es acostumbrar al cuerpo al volumen semanal del plan sin sobrecargar el sistema musculoesquelético. Los rodajes son predominantemente suaves, las series cortas y los kilometrajes moderados. No te guíes por las sensaciones para aumentar la carga: sigue los ritmos indicados aunque te parezcan fáciles. Esta fase construye los cimientos tendinosos y cardiovasculares que sostendrán las semanas de intensidad posteriores.

Semanas 4-7: Desarrollo del Umbral de Lactato

Aquí comienza el trabajo específico para el sub-1:45. Las sesiones de tempo se alargan hasta los 10km a 5:05/km, las series de 1000m alcanzan ritmos de 4:30/km y los rodajes largos superan los 20km. Es la fase más exigente del plan en términos de carga combinada de volumen e intensidad. La semana 4 es de descarga: no la omitas aunque te sientas con fuerzas al final de la semana 3.

Semanas 8-10: Pico de Forma y Simulacro

Las tres semanas donde llegas al mayor nivel de preparación. El volumen alcanza los 60km en la semana 10 y realizarás el simulacro más importante: 22km con los últimos 5km a ritmo de carrera (4:58/km). Si completas esta sesión sin descolgarte del ritmo objetivo, tienes el sub-1:45 al alcance. La semana 10 es la más dura del plan: respeta el descanso entre sesiones y prioriza el sueño y la nutrición.

Semanas 11-12: Descarga y Tapering

Reduce el volumen al 55-60% de la semana pico. Mantén pequeñas dosis de intensidad (4x800m o 3x1km a ritmo de carrera) para que los músculos no pierdan el tono neuromuscular. Los últimos 3 días antes de la carrera: descanso o trote regenerativo de 15 minutos máximo. El tapering bien ejecutado puede sumar entre 2 y 4 minutos respecto a llegar con fatiga al día D.

Tabla Completa de 12 Semanas

La estructura semanal tiene 5 sesiones: lunes regenerativo o descanso, martes sesión de calidad 1 (series), miércoles rodaje suave, jueves sesión de calidad 2 (tempo), sábado tirada larga. Ajusta los días según tu calendario pero mantén al menos un día de descanso entre las sesiones duras.

Tipos de Entrenamiento del Plan

Series de 1000m a 4:30/km

Son la sesión de calidad principal del plan. La distancia de 1000m es suficientemente larga para estresar el sistema aeróbico y suficientemente corta para mantener la calidad en todas las repeticiones. El ritmo objetivo de 4:30/km está 28 segundos por kilómetro por encima del ritmo de carrera, lo que desarrolla la potencia aeróbica sin llegar al agotamiento anaeróbico completo.

Estructura de la sesión completa: 10-12 minutos de calentamiento suave más 4-6 strides de 80 metros, seguidos de las series con recuperación de 90 segundos de trote entre cada una, y 10 minutos de vuelta a la calma. En ningún caso te detengas durante la recuperación: el trote suave elimina el lactato más eficientemente que el descanso estático.

Tempo de 7-10km a 5:05/km

El tempo es la sesión que más directamente entrena el umbral de lactato, la cualidad fisiológica más importante para el sub-1:45. El ritmo de 5:05/km está aproximadamente 7 segundos por kilómetro por encima del ritmo de carrera, lo que lo sitúa justo en la zona del umbral anaeróbico sin superarlo. Debes poder hablar durante el tempo, pero con frases cortas y con esfuerzo.

Si en alguna sesión no puedes mantener el ritmo indicado más de 4-5km, no lo fuerces. Baja el ritmo 10 segundos por kilómetro y termina la distancia. Es mejor completar la sesión a un ritmo ligeramente inferior que abandonarla a mitad por fatiga excesiva.

Rodajes Suaves entre 5:20-5:45/km

El 80% del kilometraje total del plan es en zona aeróbica suave. Esta es la zona donde se producen las mayores adaptaciones cardiovasculares: aumento del volumen sistólico del corazón, mayor densidad capilar en los músculos y mayor eficiencia en el uso de grasas como combustible. No subestimes estos rodajes: son la base sobre la que descansa todo el trabajo de calidad.

Tiradas Largas Progresivas

Las tiradas largas del sábado siguen una progresión cuidadosamente planificada. La clave no es solo el volumen de kilómetros sino la introducción gradual del ritmo objetivo en los tramos finales:

• Semanas 1-2 (14-16km): rodajes totalmente suaves a 5:30/km. El objetivo es solo acumular tiempo en pies y construir resistencia aeróbica base.
• Semana 3 (18km): suave. El cuerpo empieza a adaptarse a rodajes de más de 90 minutos continuos.
• Semana 5 (18km): los últimos 3km a ritmo de carrera (4:58/km). Primera introducción del ritmo objetivo en la tirada larga con el cuerpo ya fatigado.
• Semana 6 (20km): totalmente suave. Volumen puro para consolidar la base aeróbica sin intensidad adicional.
• Semana 7 (20km): los últimos 5km a 4:58/km. Sesión clave: terminar 5km a ritmo de carrera con las piernas cargadas de 15km previos.
• Semana 9 (22km): rodaje más largo del plan en distancia pura, completamente suave. Consolida la base antes del simulacro definitivo.
• Semana 10 (22km): los últimos 5km a 4:58/km. El simulacro más representativo de lo que vivirás en la carrera.
• Semanas 11-12 (14km y 10km): descarga progresiva para llegar fresco al día de carrera.

Estrategia de Carrera el Día D

El ritmo medio objetivo es 4:58/km, pero la carrera se distribuye de forma estratégica para maximizar el rendimiento en los kilómetros finales. Esta es la distribución recomendada:

• Km 1-4: 5:08/km. Salida conservadora. La euforia de la carrera, el tapering y la adrenalina te harán sentir muy fresco. No te fíes de esa sensación. Estos 10 segundos de margen por kilómetro los recuperarás con creces en la segunda mitad.
• Km 5-10: 4:58/km. Ritmo objetivo sostenido. A estas alturas ya habrás encontrado tu ritmo y el pelotón se habrá estratificado. Concentra la atención en mantener el pace del reloj.
• Km 11-15: 4:55-4:58/km. Si llevas bien los depósitos de glucógeno (primer gel en km 8), en este tramo deberías sentirte estable. Mantén el ritmo sin acelerar todavía.
• Km 16-21: 4:50-4:55/km si las piernas responden. Con buena gestión energética, el cuerpo puede dar algo más en los últimos 5km. Si notas fatiga muscular intensa, mantén los 4:58/km. El objetivo es cruzar en 1h44:59, no terminar con el sprint más vistoso.

La primera mitad objetivo: 52:30. La segunda mitad objetivo: 52:30, con margen de 15-20 segundos de mejora si el entrenamiento ha ido bien. La distribución igualada (even splits) es la más eficiente fisiológicamente. Una primera mitad de 51:00 casi siempre se paga con una segunda de 54:00 o más.

Nutrición en Carrera

Una media maratón sub-1:45 supone aproximadamente 105 minutos de esfuerzo máximo sostenido. En ese tiempo el cuerpo necesita entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora para mantener el rendimiento en los kilómetros finales. Sin aporte externo, el glucógeno muscular se agota en torno a los 90 minutos, lo que provoca la bajada de rendimiento conocida popularmente como el muro.

Estrategia de geles para el sub-1:45

La estrategia óptima con 2 geles es la siguiente:

• Gel 1 en km 8: antes de que el glucógeno empiece a descender de forma apreciable. Elige un gel sin cafeína para este primero, ya que la cafeína tiene mayor efecto cuando los depósitos están más bajos.
• Gel 2 en km 14: recarga energética en el punto donde el esfuerzo acumulado empieza a pesar. Aquí sí es recomendable un gel con 30-40mg de cafeína para el impulso en el tramo final.

Zapatillas para el Sub-1:45

A 4:58/km durante 21km, el calzado marca una diferencia real tanto en comodidad durante el entrenamiento como en rendimiento el día de la carrera. No necesitas la zapatilla más cara del mercado, pero sí una con buena respuesta y protección para los rodajes largos.

Preguntas Frecuentes

José Márquez Entrenador de Running · Maratón sub-3:30

Entrenador de running y maratoniano sub-3:30. Ha acompañado a más de 200 corredores a cruzar barreras de tiempo en media maratón. Fundó CorrerJuntos con una idea simple: que ningún runner tenga que entrenar solo.