Flato al Correr: Por Qué Duele el Costado y Cómo Evitarlo

El flato al correr es ese dolor agudo y repentino en el costado que aparece a mitad de carrera y te obliga a frenar. Casi todos los corredores lo han sufrido alguna vez, especialmente los principiantes. La buena noticia es que no es grave, tiene causas muy concretas y se puede prevenir —e incluso eliminar sobre la marcha— con unas técnicas sencillas que vamos a explicar en este artículo.

Qué es el flato (y por qué aparece al correr)

El flato, conocido en medicina como dolor abdominal transitorio asociado al ejercicio (ETAP por sus siglas en inglés), es una punzada localizada en la zona del abdomen —generalmente en el costado derecho, debajo de las costillas— que aparece durante actividades con movimiento repetitivo vertical como correr.

Aunque es una de las molestias más frecuentes entre runners, su causa exacta aún genera debate entre los investigadores. La teoría más aceptada apunta a una irritación del peritoneo, la membrana que envuelve los órganos abdominales. Al correr, el rebote constante hace que los órganos internos tiren de los ligamentos que los conectan con el diafragma, produciendo esa punzada característica.

Otra explicación complementaria señala un espasmo del diafragma: cuando la respiración es superficial o descoordinada, el diafragma no recibe suficiente oxígeno y se contrae de forma irregular, generando dolor. Por eso la técnica de respiración al correr juega un papel tan importante en la prevención del flato.

4 causas principales del flato

Aunque el mecanismo exacto no está 100% resuelto, hay cuatro factores que multiplican la probabilidad de que el flato aparezca durante tu entrenamiento:

1. Comer o beber demasiado antes de correr

Es la causa más común. Cuando el estómago está lleno o en plena digestión, ocupa más espacio y pesa más. Ese peso extra tira de los ligamentos que conectan el estómago con el diafragma al rebotar con cada zancada. Las bebidas con alto contenido en azúcar o las comidas ricas en grasa antes de entrenar son especialmente problemáticas. Consulta nuestra guía de nutrición para runners para planificar mejor tus comidas.

2. Respiración superficial o errática

Respirar de forma rápida y superficial —solo con la parte alta del pecho— impide que el diafragma se mueva correctamente. Esto genera tensión en la musculatura respiratoria y facilita el espasmo. Los corredores que respiran de forma abdominal profunda tienen menos episodios de flato.

3. Empezar demasiado rápido sin calentar

Salir a correr a tope desde el primer metro es una receta para el flato. El cuerpo necesita unos minutos para redistribuir el flujo sanguíneo desde los órganos internos hacia los músculos activos. Si te saltas el calentamiento previo, el diafragma y los órganos abdominales sufren un cambio brusco que favorece la aparición del dolor.

4. Falta de forma física o core débil

Los corredores principiantes y aquellos con una musculatura abdominal débil son más propensos al flato. Un core fuerte estabiliza los órganos internos y reduce el movimiento excesivo que provoca la irritación peritoneal. Este es uno de los errores más comunes de los principiantes: centrarse solo en correr y olvidar el trabajo de fuerza complementario.

Cómo quitarlo al instante (3 técnicas)

El flato ha aparecido y estás a mitad de carrera. No tienes por qué parar completamente. Prueba estas técnicas por orden de efectividad:

Técnica 1: Presión directa + respiración controlada

Reduce ligeramente el ritmo. Coloca la mano en la zona del dolor y presiona con firmeza mientras inclinas el tronco ligeramente hacia ese lado. Al mismo tiempo, respira de forma profunda: inhala por la nariz durante 3 segundos llenando el abdomen (no el pecho) y exhala por la boca durante 4 segundos vaciando completamente. Repite durante 30-60 segundos. En la mayoría de casos, el dolor desaparece.

Técnica 2: Exhalar al apoyar el pie contrario

Si el dolor está en el lado derecho, exhala con fuerza cada vez que tu pie izquierdo toque el suelo (y viceversa). Esto cambia la dinámica de presión dentro del abdomen y reduce la tensión en los ligamentos del lado afectado. Es sutil pero funciona sorprendentemente bien una vez que le coges el ritmo.

Técnica 3: Parar, estirar y reiniciar

Si las dos primeras no funcionan, para durante 30 segundos. Levanta el brazo del lado afectado por encima de la cabeza y estira lateralmente hacia el lado contrario. Esto abre las costillas y relaja el diafragma. Respira profundamente 3-4 veces en esa posición. Luego retoma la carrera a un ritmo más suave y ve subiendo poco a poco.

Cómo prevenirlo (5 consejos)

Mejor que saber quitarlo es evitar que aparezca. Estos cinco hábitos eliminan el flato en la mayoría de corredores:

1. Respeta los tiempos de digestión

Deja al menos 2 horas entre una comida completa y tu carrera. Si necesitas comer algo más cerca del entrenamiento, opta por un snack ligero (un plátano, un par de galletas, un poco de fruta) y espera 30-45 minutos. Evita alimentos grasos, con mucha fibra o bebidas carbonatadas antes de entrenar.

2. Calienta siempre antes de correr

Dedica 5-10 minutos a un calentamiento progresivo: caminar rápido, trote suave y algunos ejercicios de movilidad. Esto prepara al diafragma, redistribuye el flujo sanguíneo y reduce drásticamente la probabilidad de flato. Consulta nuestra guía de calentamiento para runners para una rutina completa.

3. Entrena tu respiración abdominal

Practica la respiración diafragmática fuera de la carrera: túmbate boca arriba, coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen. Al inhalar, solo la mano del abdomen debe subir. Haz esto 5 minutos al día y tu cuerpo automatizará este patrón al correr. Tenemos una guía completa de respiración al correr con ejercicios específicos.

4. Fortalece tu core

Una musculatura abdominal fuerte estabiliza los órganos internos y reduce el movimiento que provoca la irritación. No necesitas ejercicios complicados: planchas (3 x 30 segundos), dead bugs (3 x 10 por lado) y bird dogs (3 x 10 por lado), tres veces por semana, marcan una diferencia enorme.

5. Sube la intensidad de forma gradual

Tanto dentro de cada entrenamiento como en tu planificación semanal. Empieza siempre a ritmo cómodo y ve subiendo. No aumentes el kilometraje semanal más de un 10%. Respetar la progresión no solo previene el flato sino también lesiones más serias.

Cuándo preocuparse

El flato es molesto pero inofensivo. Sin embargo, hay situaciones en las que un dolor abdominal al correr merece atención médica:

• El dolor no desaparece tras parar de correr y descansar 10-15 minutos
• Se extiende al pecho, hombro o brazo izquierdo (podría indicar un problema cardíaco)
• Va acompañado de náuseas, mareo o dificultad para respirar desproporcionada al esfuerzo
• Aparece de forma constante en cada entrenamiento a pesar de aplicar todas las técnicas de prevención
• El dolor es en la parte baja del abdomen y no en el costado (podría tener origen gastrointestinal o pelviano)

En estos casos, consulta a tu médico para descartar problemas digestivos, musculoesqueléticos o, en casos raros, cardíacos. Pero repítelo: en el 99% de las veces, el flato es simplemente una molestia pasajera que se gestiona con las técnicas que acabamos de explicar.

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