Plan Trail Running para Principiantes
Empieza en el trail en 10 semanas
Empieza en el trail en 10 semanas
Este plan te prepara para correr por montaña partiendo de una base de carrera en asfalto. Incluye trabajo de fuerza específico, técnica de subida y bajada, y tiradas progresivas en terreno variado. No se trata de velocidad sino de disfrutar la naturaleza.
Lunes: 25 min a ritmo suave | Miércoles: Cuestas: 4 × 30 seg subida fuerte + bajada trotando | Sábado: 40 min en sendero a ritmo cómodo (camina las subidas fuertes)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave |
| Miércoles | Técnica trail: Cuestas: 4 × 30 seg subida fuerte + bajada trotando |
| Sábado | Tirada larga trail: 40 min en sendero a ritmo cómodo (camina las subidas fuertes) |
Lunes: 28 min a ritmo suave | Miércoles: Cuestas: 6 × 30 seg subida fuerte + bajada trotando | Sábado: 48 min en sendero a ritmo cómodo (camina las subidas fuertes)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 28 min a ritmo suave |
| Miércoles | Técnica trail: Cuestas: 6 × 30 seg subida fuerte + bajada trotando |
| Sábado | Tirada larga trail: 48 min en sendero a ritmo cómodo (camina las subidas fuertes) |
Lunes: 31 min a ritmo suave | Miércoles: Cuestas: 8 × 30 seg subida fuerte + bajada trotando | Sábado: 56 min en sendero a ritmo cómodo (camina las subidas fuertes)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 31 min a ritmo suave |
| Miércoles | Técnica trail: Cuestas: 8 × 30 seg subida fuerte + bajada trotando |
| Sábado | Tirada larga trail: 56 min en sendero a ritmo cómodo (camina las subidas fuertes) |
Lunes: 25 min a ritmo suave (asfalto) | Miércoles: 20 min circuito: sentadillas, zancadas, plancha, gemelos | Sábado: 45 min de senderismo a ritmo moderado
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave (asfalto) |
| Miércoles | Fuerza: 20 min circuito: sentadillas, zancadas, plancha, gemelos |
| Sábado | Senderismo activo: 45 min de senderismo a ritmo moderado |
Lunes: 20 min fuerza piernas + 37 min rodaje suave | Miércoles: 42 min en sendero con desnivel moderado | Sábado: 72 min en sendero a ritmo cómodo (camina las subidas fuertes)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Fuerza + Rodaje: 20 min fuerza piernas + 37 min rodaje suave |
| Miércoles | Técnica trail: 42 min en sendero con desnivel moderado |
| Sábado | Tirada larga trail: 72 min en sendero a ritmo cómodo (camina las subidas fuertes) |
Lunes: 20 min fuerza piernas + 40 min rodaje suave | Miércoles: 45 min en sendero con desnivel moderado | Sábado: 80 min en sendero a ritmo cómodo (camina las subidas fuertes)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Fuerza + Rodaje: 20 min fuerza piernas + 40 min rodaje suave |
| Miércoles | Técnica trail: 45 min en sendero con desnivel moderado |
| Sábado | Tirada larga trail: 80 min en sendero a ritmo cómodo (camina las subidas fuertes) |
Lunes: 20 min fuerza piernas + 40 min rodaje suave | Miércoles: 48 min en sendero con desnivel moderado | Sábado: 88 min en sendero a ritmo cómodo (camina las subidas fuertes)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Fuerza + Rodaje: 20 min fuerza piernas + 40 min rodaje suave |
| Miércoles | Técnica trail: 48 min en sendero con desnivel moderado |
| Sábado | Tirada larga trail: 88 min en sendero a ritmo cómodo (camina las subidas fuertes) |
Lunes: 25 min a ritmo suave (asfalto) | Miércoles: 20 min circuito: sentadillas, zancadas, plancha, gemelos | Sábado: 45 min de senderismo a ritmo moderado
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave (asfalto) |
| Miércoles | Fuerza: 20 min circuito: sentadillas, zancadas, plancha, gemelos |
| Sábado | Senderismo activo: 45 min de senderismo a ritmo moderado |
Lunes: 20 min fuerza piernas + 40 min rodaje suave | Miércoles: 54 min en sendero con desnivel moderado | Sábado: 104 min en sendero a ritmo cómodo (camina las subidas fuertes)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Fuerza + Rodaje: 20 min fuerza piernas + 40 min rodaje suave |
| Miércoles | Técnica trail: 54 min en sendero con desnivel moderado |
| Sábado | Tirada larga trail: 104 min en sendero a ritmo cómodo (camina las subidas fuertes) |
Lunes: 20 min a ritmo suave | Miércoles: 15 min trote + 4 × 30 seg cuestas suaves | Domingo: ¡Tu primera carrera trail! Disfruta cada sendero
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 20 min a ritmo suave |
| Miércoles | Activación: 15 min trote + 4 × 30 seg cuestas suaves |
| Domingo | ¡Carrera trail!: ¡Tu primera carrera trail! Disfruta cada sendero |
Sí, este plan está diseñado exactamente para esa transición.
Zapatillas de trail con suela Vibram o similar, buen agarre y protección de roca.
Para empezar no, pero son útiles en trails con mucho desnivel.
Con precaución no. Avisa siempre adónde vas y lleva móvil cargado.
Empieza con 100-200m de desnivel y sube progresivamente hasta 500m.
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