Plan Running para Mayores de 50
Empieza a correr después de los 50
Empieza a correr después de los 50
Correr después de los 50 es perfectamente posible y muy beneficioso. Este plan respeta los tiempos de recuperación más largos, incluye más trabajo de fuerza y movilidad, y progresa muy gradualmente. Consulta con tu médico antes de empezar.
Lunes: 20 min caminata rápida + 10 min estiramientos/movilidad | Miércoles: 25 min caminata rápida | Viernes: 15 min: sentadillas con silla, gemelos, equilibrio unipodal, plancha
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Caminata + Movilidad: 20 min caminata rápida + 10 min estiramientos/movilidad |
| Miércoles | Caminata rápida: 25 min caminata rápida |
| Viernes | Fuerza + Equilibrio: 15 min: sentadillas con silla, gemelos, equilibrio unipodal, plancha |
Lunes: 25 min caminata rápida + 10 min estiramientos/movilidad | Miércoles: 30 min caminata rápida | Viernes: 18 min: sentadillas con silla, gemelos, equilibrio unipodal, plancha
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Caminata + Movilidad: 25 min caminata rápida + 10 min estiramientos/movilidad |
| Miércoles | Caminata rápida: 30 min caminata rápida |
| Viernes | Fuerza + Equilibrio: 18 min: sentadillas con silla, gemelos, equilibrio unipodal, plancha |
Lunes: 30 min caminata rápida + 10 min estiramientos/movilidad | Miércoles: Alterna 1 min trote suave / 3 min caminando × 5 | Viernes: 21 min: sentadillas con silla, gemelos, equilibrio unipodal, plancha
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Caminata + Movilidad: 30 min caminata rápida + 10 min estiramientos/movilidad |
| Miércoles | Caminar/Trotar: Alterna 1 min trote suave / 3 min caminando × 5 |
| Viernes | Fuerza + Equilibrio: 21 min: sentadillas con silla, gemelos, equilibrio unipodal, plancha |
Lunes: Alterna 2 min trote / 3 min caminando × 6 | Miércoles: 25 min fuerza adaptada + 10 min movilidad articular | Sábado: Alterna 3 min trote / 2 min caminando × 4
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Caminar/Trotar: Alterna 2 min trote / 3 min caminando × 6 |
| Miércoles | Fuerza + Movilidad: 25 min fuerza adaptada + 10 min movilidad articular |
| Sábado | Caminar/Trotar: Alterna 3 min trote / 2 min caminando × 4 |
Lunes: Alterna 3 min trote / 3 min caminando × 7 | Miércoles: 25 min fuerza adaptada + 10 min movilidad articular | Sábado: Alterna 4 min trote / 2 min caminando × 5
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Caminar/Trotar: Alterna 3 min trote / 3 min caminando × 7 |
| Miércoles | Fuerza + Movilidad: 25 min fuerza adaptada + 10 min movilidad articular |
| Sábado | Caminar/Trotar: Alterna 4 min trote / 2 min caminando × 5 |
Lunes: Alterna 4 min trote / 3 min caminando × 7 | Miércoles: 25 min fuerza adaptada + 10 min movilidad articular | Sábado: 15 min carrera continua suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Caminar/Trotar: Alterna 4 min trote / 3 min caminando × 7 |
| Miércoles | Fuerza + Movilidad: 25 min fuerza adaptada + 10 min movilidad articular |
| Sábado | Carrera suave: 15 min carrera continua suave |
Lunes: 20 min a ritmo suave | Miércoles: 20 min fuerza + 15 min trote suave | Sábado: 25 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 20 min a ritmo suave |
| Miércoles | Fuerza + Trote: 20 min fuerza + 15 min trote suave |
| Sábado | Rodaje suave: 25 min a ritmo cómodo |
Lunes: 25 min caminata rápida | Miércoles: 25 min fuerza + 10 min movilidad | Sábado: 20 min carrera suave + 10 min caminando
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Caminata rápida: 25 min caminata rápida |
| Miércoles | Fuerza: 25 min fuerza + 10 min movilidad |
| Sábado | Carrera suave: 20 min carrera suave + 10 min caminando |
Lunes: 30 min a ritmo suave | Miércoles: 20 min fuerza + 21 min trote suave | Sábado: 35 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Miércoles | Fuerza + Trote: 20 min fuerza + 21 min trote suave |
| Sábado | Rodaje suave: 35 min a ritmo cómodo |
Lunes: 25 min de rodaje suave | Miércoles: 20 min fuerza + 20 min rodaje suave | Sábado: 30 min de rodaje continuo suave: ¡lo has conseguido!
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 25 min de rodaje suave |
| Miércoles | Fuerza + Rodaje: 20 min fuerza + 20 min rodaje suave |
| Sábado | Rodaje suave: 30 min de rodaje continuo suave: ¡lo has conseguido! |
Sí, con revisión médica previa y un plan progresivo como este.
Buenas zapatillas con amortiguación extra y ropa transpirable.
Con este plan, en unas 8-10 semanas podrás correr 30 min seguidos.
Consulta con tu médico primero. Puede ser necesario adaptar algunos ejercicios.
Absolutamente. Después de los 50, el trabajo de fuerza es tan importante como correr.
Encuentra compañeros de running en tu ciudad para seguir este plan juntos.
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