Plan de Vuelta a Correr Después de Lesión
Vuelve a correr de forma segura en 8 semanas
Vuelve a correr de forma segura en 8 semanas
Este plan está diseñado para corredores que vuelven tras una lesión (periostitis, fascitis, rodilla de corredor, etc.) con el visto bueno médico. Es muy conservador y progresivo: empieza con caminata y gradualmente introduce la carrera. La prioridad es no recaer.
Lunes: 20 min de caminata rápida en llano | Miércoles: 15 min ejercicios de fortalecimiento (banda elástica, equilibrio, core) | Viernes: 25 min de caminata rápida
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Caminata rápida: 20 min de caminata rápida en llano |
| Miércoles | Fuerza rehabilitación: 15 min ejercicios de fortalecimiento (banda elástica, equilibrio, core) |
| Viernes | Caminata rápida: 25 min de caminata rápida |
Lunes: Alterna 1 min trote muy suave / 3 min caminando × 6 | Miércoles: 20 min ejercicios de fortalecimiento específicos | Viernes: Alterna 1 min trote / 2 min caminando × 7
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Caminar/Trotar: Alterna 1 min trote muy suave / 3 min caminando × 6 |
| Miércoles | Fuerza rehabilitación: 20 min ejercicios de fortalecimiento específicos |
| Viernes | Caminar/Trotar: Alterna 1 min trote / 2 min caminando × 7 |
Lunes: Alterna 2 min trote / 2 min caminando × 6 | Miércoles: 20 min fuerza: sentadillas suaves, gemelos, puente de glúteos, plancha | Viernes: Alterna 3 min trote / 2 min caminando × 5
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Caminar/Trotar: Alterna 2 min trote / 2 min caminando × 6 |
| Miércoles | Fuerza: 20 min fuerza: sentadillas suaves, gemelos, puente de glúteos, plancha |
| Viernes | Caminar/Trotar: Alterna 3 min trote / 2 min caminando × 5 |
Lunes: Alterna 4 min trote / 1 min caminando × 5 | Miércoles: 25 min fuerza específica para corredores | Viernes: 15 min de carrera continua muy suave (si hay molestias, vuelve a caminar/trotar)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Caminar/Trotar: Alterna 4 min trote / 1 min caminando × 5 |
| Miércoles | Fuerza: 25 min fuerza específica para corredores |
| Viernes | Carrera suave: 15 min de carrera continua muy suave (si hay molestias, vuelve a caminar/trotar) |
Lunes: 18 min de carrera continua muy suave | Miércoles: 25 min fuerza + 10 min caminata | Viernes: 20 min de carrera continua suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Carrera suave: 18 min de carrera continua muy suave |
| Miércoles | Fuerza: 25 min fuerza + 10 min caminata |
| Viernes | Carrera suave: 20 min de carrera continua suave |
Lunes: 22 min de carrera continua suave | Miércoles: 20 min fuerza + 15 min trote suave | Viernes: 25 min de carrera continua suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Carrera suave: 22 min de carrera continua suave |
| Miércoles | Fuerza + Trote: 20 min fuerza + 15 min trote suave |
| Viernes | Carrera suave: 25 min de carrera continua suave |
Lunes: 28 min de rodaje suave | Miércoles: 20 min fuerza + 20 min rodaje suave | Viernes: 30 min de rodaje suave
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 28 min de rodaje suave |
| Miércoles | Fuerza + Rodaje: 20 min fuerza + 20 min rodaje suave |
| Viernes | Rodaje suave: 30 min de rodaje suave |
Lunes: 30 min de rodaje suave | Miércoles: 25 min rodaje suave + 4 × 20 seg aceleraciones suaves | Viernes: 35 min de rodaje suave: ¡has vuelto!
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min de rodaje suave |
| Miércoles | Rodaje con aceleraciones: 25 min rodaje suave + 4 × 20 seg aceleraciones suaves |
| Viernes | Rodaje suave: 35 min de rodaje suave: ¡has vuelto! |
Cuando tu fisio o médico te dé el alta para empezar a caminar rápido sin dolor.
Para, camina y evalúa. Si persiste más de 24h, consulta a tu fisio.
No. La paciencia es clave. Ir demasiado rápido es la causa #1 de recaídas.
Puedes pasar al plan de 5K para principiantes o al de resistencia.
Sí, la fuerza debe ser parte permanente de tu rutina para prevenir lesiones.
Encuentra compañeros de running en tu ciudad para seguir este plan juntos.
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