Hidratación en Media Maratón: Cuánto Beber y Cuándo
La deshidratación reduce el rendimiento desde el 2% de pérdida de peso corporal. La guía práctica para hidratarte bien antes, durante y después de tus 21K.
La deshidratación reduce el rendimiento desde el 2% de pérdida de peso corporal. La guía práctica para hidratarte bien antes, durante y después de tus 21K.
La hidratación es uno de los factores que más influye en el rendimiento en la media maratón y uno de los que más se improvisa. He visto a runners perfectamente entrenados perder varios minutos en los últimos kilómetros simplemente porque no bebieron lo suficiente — o porque bebieron demasiado del tipo equivocado. Esta guía cubre todo lo que necesitas saber para llegar hidratado a la meta.
-2%
-2% de agua corporal = -5% de rendimiento
400-800ml/h
Sudor generado por hora según temperatura e intensidad
La mayoría
Los runners beben poco, no demasiado. La sed llega tarde
Orina clara
El test más fiable de hidratación: orina clara = bien hidratado
El cuerpo humano es aproximadamente un 60% agua. Durante el ejercicio intenso, este equilibrio se altera rápidamente a través del sudor. En condiciones normales de temperatura, un corredor pierde entre 400 y 800ml de líquido por hora. En condiciones calurosas o de alta humedad, esa cifra puede superar 1.200ml/hora.
La consecuencia directa de no reponer ese líquido es una reducción del volumen sanguíneo, lo que obliga al corazón a trabajar más para distribuir oxígeno a los músculos. Cuando la pérdida de líquido supera el 2% del peso corporal — solo 1,4 litros para alguien de 70 kg — el rendimiento se reduce entre un 5 y un 10%. Eso puede traducirse en 5-10 minutos adicionales en una media maratón.
La buena noticia es que la estrategia de hidratación es relativamente sencilla de ejecutar bien. Solo hay que planificarla antes de la carrera, no improvisar en los avituallamientos.
La hidratación para la carrera empieza mucho antes del día de la misma. En las 24-48 horas previas, el objetivo es llegar a la línea de salida con el estado hídrico óptimo.
La hidratación el día de la carrera tiene su propia lógica. Quieres llegar a la salida bien hidratado, pero no con el estómago lleno de agua.
La mayoría de medias maratones tienen avituallamientos cada 5 km. Una estrategia sólida implica beber en cada uno de ellos, independientemente de si tienes sed o no. La sed aparece cuando la deshidratación ya ha comenzado: es una señal tardía, no temprana.
| Temperatura | Pérdida estimada/hora | Bebida recomendada en cada AV |
|---|---|---|
| Menos de 10°C | 300-500ml/hora | Agua (100-150ml por AV) |
| 10-18°C | 500-700ml/hora | Agua e isotónica alternando |
| 18-25°C | 700-900ml/hora | Principalmente isotónica (150-200ml por AV) |
| Más de 25°C | 900-1200ml/hora | Isotónica en todos los AV (200ml) + agua extra si está disponible |
Regla 1: Beber en todos los avituallamientos
No esperar a tener sed. No saltarte ningún punto de agua por "sentirte bien". La deshidratación se instala progresivamente y el rendimiento baja antes de que el cerebro mande la señal de sed.
Regla 2: Caminar 8-10 segundos para beber bien
Intentar beber corriendo a ritmo de carrera provoca que se derrame la mitad y que se trague más aire del necesario. Caminar 8-10 segundos para beber correctamente equivale a menos de 15 segundos de pérdida total. Un precio pequeño por una hidratación efectiva.
Regla 3: Cantidad correcta, ni poco ni mucho
La cantidad ideal en cada avituallamiento es entre 100 y 200ml. Más de 300ml de golpe puede causar sensación de pesadez y molestias al correr. Menos de 100ml es insuficiente para compensar la pérdida acumulada desde el último avituallamiento.
Esta es una de las preguntas más frecuentes y la respuesta depende principalmente de la duración de tu carrera y la temperatura ambiental.
Solo agua si:
Alterna agua e isotónica si:
Prioriza isotónica si:
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La hiponatremia —sodio bajo en sangre por exceso de agua sin electrolitos— es un problema real en corredores lentos que terminan una media maratón en más de 2h30 y beben grandes cantidades de agua sola a lo largo de la carrera.
Al cruzar la meta, el proceso de rehidratación empieza. Tu cuerpo ha perdido líquido, electrolitos y glucógeno, y los primeros 60 minutos tras la carrera son el momento más importante para la recuperación.
Las condiciones ambientales son el factor que más varía la estrategia de hidratación. Un mismo runner puede necesitar el doble de líquido en una carrera de 25°C que en una de 10°C.
Frío — Menos de 10°C
Pérdida estimada: 300-500ml/hora. El riesgo de deshidratación se subestima en frío porque la sensación de sed es menor.
Fresco-templado — 10-22°C
Pérdida estimada: 500-900ml/hora. Las condiciones ideales para la mayoría de medias maratón. Estrategia equilibrada.
Calor — Más de 22°C
Pérdida estimada: 900-1.200ml/hora. Condiciones que requieren ajustar el ritmo y maximizar la hidratación.
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¿Debo caminar en los avituallamientos para beber?
Sí, en la mayoría de casos. Caminar 8-10 segundos para beber correctamente te cuesta menos de 15 segundos de tiempo total y evita atragantarte o derramar el agua. Una hidratación efectiva compensa con creces ese tiempo.
¿Cuánta agua pierdo en una media maratón?
Depende del calor y la intensidad. En condiciones frescas (10-15°C): 600-900ml/hora. En calor (más de 22°C): hasta 1.200ml/hora. Una media maratón de 2 horas en calor puede suponer una pérdida total de 2-2.4 litros.
¿Puedo beber solo isotónica durante la carrera?
Sí, es incluso mejor que solo agua si la carrera dura más de 90 minutos, porque aporta electrolitos que compensan los perdidos con el sudor. La isotónica reduce el riesgo de hiponatremia en carreras largas.
¿Debo llevar mi propia botella o beber en los avituallamientos?
Depende de la carrera. Para medias maratón con avituallamientos cada 5km, los puntos de agua son suficientes. Si hace mucho calor o vas a ritmos lentos de más de 2h30, considera llevar un bidsón o chaleco de hidratación pequeño.
¿Es cierto que beber demasiado agua es peligroso?
Sí. La hiponatremia (exceso de agua sin electrolitos) puede ser peligrosa en corredores lentos que beben solo agua durante más de 2-3 horas. Alterna agua con isotónica para mantener el equilibrio de sodio.
¿Cuánto tiempo antes de la carrera debo dejar de beber?
20-30 minutos antes de la salida, deja de beber. Si bebes justo antes, correrás con la vejiga llena los primeros kilómetros, lo cual es incómodo y puede obligarte a parar en un baño.
¿Qué pasa si no puedo beber por los nervios el día anterior?
Es normal. Intenta beber a sorbos pequeños durante el día. La herramienta más fiable es el color de la orina: si es clara o amarillo pálido, estás bien hidratado. No fuerces grandes cantidades si no tienes sed.
¿La bebida con cafeína (café, cola) cuenta para la hidratación?
El café en dosis moderadas (1-2 tazas) no deshidrata significativamente según la evidencia actual. Pero no sustituyas el agua por café el día anterior a la carrera. Las bebidas azucaradas tipo cola no son buena opción pre-carrera.
Corredor desde 2012 y maratoniano sub-3:30. Fundó CorrerJuntos con una idea simple: que ningún runner tenga que entrenar solo.
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