Cuántos Geles Tomar en una Media Maratón
La estrategia de nutrición que más afecta tu tiempo en los 21K. Cuántos geles, cuándo y cuáles son los mejores.
La estrategia de nutrición que más afecta tu tiempo en los 21K. Cuántos geles, cuándo y cuáles son los mejores.
La nutrición en una media maratón es el factor que más corredores descuidan hasta que pagan las consecuencias en los últimos 5km. He corrido decenas de medias y he probado prácticamente todo el mercado de geles. Esta guía resume lo que funciona, lo que no, y cómo aplicarlo según tu tiempo objetivo.
A ritmos de carrera, el cuerpo quema principalmente glucógeno — las reservas son limitadas. Sin reposición, el glucógeno se agota entre los 70 y los 90 minutos de carrera intensa. Una media maratón dura entre 1h30 y 2h45 dependiendo del corredor, lo que significa que la mayoría necesita reponer durante la prueba.
~2.000 kcal
Reservas de glucógeno del cuerpo en condiciones normales
700-900 kcal
Calorías quemadas en una media maratón a ritmo competitivo
100-130 kcal
Aporte energético de un gel estándar (20-27g de carbohidratos)
El agotamiento de glucógeno no es solo una cuestión de energía muscular. También afecta directamente al cerebro, lo que provoca ese estado de confusión y pérdida de motivación que los corredores llaman "el muro". En la media maratón, el muro no es tan brutal como en el maratón completo, pero sí existe — y una estrategia de geles correcta lo evita por completo.
No hay una respuesta única. La cantidad de geles depende directamente de cuánto tiempo vas a estar corriendo, y por tanto de cuánto glucógeno consumes. Esta tabla es la referencia más práctica:
| Tiempo en meta | Ritmo/km | Geles recomendados | Cuándo tomarlos |
|---|---|---|---|
| Sub 1h30 | <4:16/km | 1-2 geles | km 8, km 14 |
| Sub 1h45 | <4:58/km | 2 geles | km 7, km 13 |
| Sub 2h00 | <5:41/km | 2-3 geles | km 6, km 12, km 18 |
| 2h00-2h30 | 5:41-7:06/km | 2-3 geles | km 7, km 13, km 18 |
| +2h30 | >7:06/km | 3 geles | km 6, km 12, km 17 |
El timing correcto de los geles es tan importante como la cantidad. Estas son las reglas que no deben romperse:
Después de probar más de veinte marcas, estas cinco son las que más recomiendo para una media maratón en función de diferentes perfiles de corredor:
El gel premium del mercado. Sin sabor artificial, lo que lo hace muy fácil de tomar sin agua. Su tecnología de hidrogel reduce drásticamente los problemas digestivos porque el azúcar va encapsulada y se absorbe de forma más gradual. Contiene 25g de carbohidratos por gel y es el favorito de los corredores de élite. Su mayor desventaja es el precio: unos 6-7€ por gel. Ver precio en Amazon.
Ideal para: Corredores con estómago sensible y quienes no quieren depender de los avituallamientos para beber agua.
El gel más popular del mercado running a nivel mundial. Ofrece 21g de carbohidratos, una gran variedad de sabores y versiones con y sin cafeína. La textura es más densa que otros geles, por lo que siempre conviene acompañarlo de agua. Precio muy competitivo: entre 1,8€ y 2,5€. Ver precio en Amazon.
Ideal para: Todos los niveles, especialmente quienes buscan variedad de sabores y una marca con larga trayectoria.
La gran ventaja del gel isotónico de Science in Sport es que se puede tomar sin agua — es el único gel del mercado con esta característica de verdad comprobada. Contiene 22g de carbohidratos y su textura acuosa lo hace muy fácil de digerir incluso a ritmo alto. Ver precio en Amazon.
Ideal para: Corredores que quieren independencia de los avituallamientos y prefieren no cargar con agua.
Utiliza una doble fuente de carbohidratos (glucosa más fructosa) que optimiza la absorción a nivel intestinal — el cuerpo puede procesar más carbohidratos por hora cuando vienen de distintas fuentes. Contiene 27g de carbohidratos por unidad y hay versión con cafeína. Ver precio en Amazon.
Ideal para: Larga distancia y corredores que buscan maximizar la absorción de carbohidratos.
El gel más económico del mercado con una relación calidad-precio difícil de superar. 22g de carbohidratos, sin conservantes artificiales y disponible en múltiples sabores. Solo se puede comprar en tiendas Decathlon o su web. Precio aproximado de 1,2€ por gel.
Ideal para: Corredores con presupuesto ajustado o quienes están empezando a entrenar con geles y quieren probar sin gastar mucho.
La cafeína es el único suplemento con evidencia científica sólida para mejorar el rendimiento en resistencia. Los estudios muestran una mejora de entre el 3% y el 5% en carreras de larga distancia. En una media maratón, eso puede traducirse en 3-6 minutos menos en tu tiempo final.
Los problemas digestivos son la queja más frecuente con los geles. Estas son las tres causas principales y cómo resolverlas:
La solución más efectiva: Entrena siempre con los geles que vas a usar en carrera, en las mismas condiciones de ritmo. Mínimo tres o cuatro sesiones largas con geles antes del día de la competición.
Los geles no son la única forma de reponer carbohidratos en carrera. Estas son las alternativas más habituales, con sus ventajas e inconvenientes:
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Corredor desde 2012 y maratoniano sub-3:30. Fundó CorrerJuntos con una idea simple: que ningún runner tenga que entrenar solo.
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