- Lo que pierdes en cantidad relevante con el sudor es sodio: como punto de partida contextual, 300–600 mg por hora en salidas largas — tu cifra real depende de tu sudor y del día.
- La estrategia de dos bidones separa energía (carbohidratos + sodio) de hidratación (agua o cero calorías) y te deja regular cada una por su lado.
- Pastillas sin calorías para el segundo bidón y los días de calor; mezclas con carbohidratos cuando el bidón también es tu gasolina.
- El riesgo serio no es beber poco, sino beber muy por encima de lo que pierdes: la hiponatremia asociada al ejercicio se debe sobre todo al exceso de líquido. La sed es una guía de seguridad razonable.
Qué pierdes de verdad al sudar (y qué no)
Encima de la bici el sudor engaña: el aire te seca y parece que sudas menos de lo que sudas. Lo que ese sudor se lleva, en cantidad que importa, es sodio: entre unos 200 y más de 1.500 mg por litro según la persona — hay «sudadores salados» que doblan la media, y se reconocen fácil por los cercos blancos en el maillot y el casco al acabar. Potasio, magnesio y calcio también salen por el sudor, pero en cantidades pequeñas que la dieta cubre sin problema.
De ahí la regla que ordena toda esta guía: en ruta se repone sodio; el resto de minerales se cuida en el día a día. Si tu duda es el magnesio y los calambres, lo tratamos a fondo en la guía de magnesio para ciclistas — spoiler: no se lleva en el maillot.
¿Cuánto sodio? No hay una dosis universal, porque la concentración del sudor varía muchísimo entre personas: 300–600 mg por hora es un punto de partida contextual para salidas de más de dos horas, a ajustar hacia arriba con calor, si eres sudador salado o si el día tiene mucha intensidad — y hacia abajo en salidas frescas y tranquilas. De volumen de líquido, beber según la sed es la pauta general de seguridad; como referencia práctica, muchas salidas se mueven en torno a 500–750 ml por hora, pero el rango real individual es amplio.
Para individualizar, estima tu tasa de sudoración: pésate sin ropa antes y después de una salida conocida — cada kilo perdido equivale aproximadamente a un litro de sudor no repuesto (sumando lo que bebiste durante). Es una estimación de campo, no una medición clínica: repítela en condiciones distintas (calor, fresco, intensidad) y tendrás tu horquilla personal, que vale más que cualquier tabla.
La estrategia de los dos bidones
Tu bici lleva dos portabidones por una buena razón. La forma más limpia de organizar la nutrición en salidas serias es separar funciones:
- Bidón 1 — energía: mezcla de carbohidratos con sodio (un isotónico o un drink mix concentrado). De este bebes a ritmo programado, porque es el que cumple tus gramos de carbohidrato por hora — los que calculamos en la guía de qué comer en salidas de 2, 4 y 6 horas.
- Bidón 2 — hidratación: agua sola o con una pastilla de electrolitos sin calorías. De este bebes según sed y calor, y además te da agua limpia para bajar un gel, enjuagarte o echarte por encima en un puerto al sol.
La ventaja es de control: si mezclas energía e hidratación en un único bidón, el día de calor que necesitas beber el doble acabas ingiriendo el doble de azúcar (hola, estómago revuelto), y el día fresco que bebes poco te quedas corto de carbohidratos. Con dos bidones cada variable va por su carril. En marchas y cicloturistas, rellena el de agua en los avituallamientos y lleva las pastillas o los sobres de recambio en el bolsillo del maillot: ocupan nada y pesan nada.
Cero calorías o con carbohidratos: cuál te toca
Todo lo que se vende como «electrolitos» cae en dos familias, y conviene no confundirlas:
- Sin calorías (pastillas efervescentes o polvos hipotónicos): reponen sodio y minerales sin sumar energía. Para el segundo bidón, para rodajes suaves con calor, para quien lleva los carbohidratos en geles y barritas, y para hidratarse después de la salida sin azúcar de más.
- Con carbohidratos (isotónicos y drink mix): energía e hidratación en el mismo bidón. Son la opción práctica cuando quieres simplificar — una marcha con ritmo, una salida exigente donde no quieres depender solo de comer — y las versiones concentradas tipo Maurten convierten el bidón en tu principal fuente de gasolina.
Ninguna es «mejor»: son herramientas. El error habitual es usar un isotónico ligero como única fuente de energía en una salida dura (te quedas corto de carbohidratos) o beber litros de mezcla concentrada un día de calor (te sobra azúcar y lo paga el estómago). Por eso la selección de abajo está partida en dos bloques.
Calor, puertos e hiponatremia: los tres escenarios que rompen planes
- Calor: la tasa de sudor puede doblarse. Sube el volumen de líquido y el sodio hacia el rango alto de tu experiencia previa, ten el bidón siempre a mano para responder pronto a la sed — con calor tiende a quedarse corta si vas a intensidad alta — y congela medio bidón la noche antes si sales con más de 30 °C.
- Puertos: subiendo a baja velocidad pierdes el viento que te refresca y la sudoración se dispara justo cuando menos apetece soltar el manillar. Bebe antes del puerto y en los primeros minutos del descenso, no en plena rampa.
- Hiponatremia: el riesgo grave de las marchas largas, y conviene entenderlo bien: según el consenso internacional sobre hiponatremia asociada al ejercicio, su causa principal es beber líquido muy por encima de lo que se pierde — agua, pero también bebidas deportivas: tomar sodio no te protege si sigues bebiendo en exceso. Los síntomas (mareo, náuseas, confusión) se confunden con una pájara, y la reacción instintiva de beber más lo empeora. La pauta de seguridad general es beber guiándote por la sed; en salidas muy largas, con calor o en competición tiene sentido afinar esa pauta con tu tasa de sudoración medida en entrenamientos.
Cuatro escenarios, cuatro montajes de bidones
Ejemplos orientativos para un ciclista medio — ajústalos con tu tasa de sudoración y tu sed:
| Salida | Bidón 1 | Bidón 2 | Nota |
|---|---|---|---|
| 2 h, fresco (10–15 °C) | Agua o mezcla ligera | — | Con la sed basta; se suda poco y un bidón suele sobrar |
| 2 h, calor (30 °C+) | Mezcla con CH y sodio | Agua o cero calorías | La sed manda, pero tenla fácil: bidón siempre a mano |
| 4–6 h, templado | Mezcla 60–80 g CH + sodio | Agua o pastilla cero-cal | Recambios al bolsillo; rellena en fuentes o avituallamientos |
| 4–6 h, calor | Mezcla con CH y sodio | Cero calorías con sodio | Ambos bidones con sodio; vigila no beber muy por encima de tus pérdidas |
Tabla comparativa rápida
| Producto | Tipo | Rasgo diferencial | Para qué bidón |
|---|---|---|---|
| 226ERS Hydrazero | Polvo hipotónico, sin CH relevantes | Marca española de resistencia, sobres monodosis | Bidón 2 · calor |
| SiS Hydro | Pastilla efervescente cero calorías | Tubo de 20, el estándar del pelotón aficionado | Bidón 2 |
| Dextro Energy Zero | Pastilla efervescente cero calorías | Sin azúcar, tubos compactos de 20 | Bidón 2 · post-salida |
| PowerBar 5 Electrolytes | Pastilla efervescente cero calorías | 5 electrolitos, versión con cafeína disponible | Bidón 2 |
| Crown Isodrink & Energy | Isotónico con carbohidratos | Marca española, relación calidad/precio | Bidón 1 |
| Maurten Drink Mix 320 | Drink mix concentrado (80 g CH) | Hidrogel: máxima carga con tolerancia | Bidón 1 · días duros |
| Tailwind Endurance Fuel | Carbohidratos + electrolitos | Pensado para ser tu única fuente en ultradistancia | Bidón 1 · fondo |
| Isostar Powertabs | Pastilla isotónica ligera | El clásico asequible de toda la vida | Bidón 1 suave |
Los miligramos de sodio por dosis varían entre productos y sabores; compruébalos en la ficha para encajarlos en tus 300–600 mg por hora.
Los ocho, uno a uno
Primero, los cuatro sin calorías — sodio limpio para el segundo bidón:
Calor y monodosis1. 226ERS Hydrazero
La opción española de la lista, en sobres monodosis que caben tres o cuatro en cualquier bolsillo del maillot: rellenas agua en el avituallamiento, vacías un sobre y sigues. Al ser hipotónico se absorbe rápido y no deja sensación de jarabe, que es justo lo que pides en una salida de julio.
Lo elegiría si: quieres monodosis para marchas y días de calor, sin depender de tubos.
Ver Hydrazero en Amazon
El estándar2. SiS Hydro Tablets
El tubo que verás en medio pelotón aficionado. Una pastilla por bidón de 500 ml, sabor suave y cero azúcar: la forma más simple de montar el bidón 2 sin pensar. El tubo aguanta bien la humedad del bolsillo y las pastillas no se deshacen con el traqueteo.
Lo elegiría si: quieres la solución estándar de pastilla por bidón, sin más ciencia.
Ver SiS Hydro en Amazon
Precio por pastilla3. Dextro Energy Zero Calories
Mismo concepto que el SiS — pastilla efervescente sin calorías con sodio, calcio, magnesio y potasio según su etiqueta — en packs de tres tubos que bajan el coste por bidón. Buena candidata para gastar sin pena: la de la mochila del gimnasio, la del coche y la de después de la salida.
Lo elegiría si: consumes muchas pastillas y quieres optimizar el precio.
Ver Dextro Zero en Amazon
Con opción cafeína4. PowerBar 5 Electrolytes
La propuesta de PowerBar cubre los cinco electrolitos del sudor y añade un detalle muy ciclista: hay sabores con 75 mg de cafeína por pastilla, útiles para el bidón de la segunda mitad de una marcha. El formato multipack lo convierte en el aprovisionamiento de temporada del grupeta.
Lo elegiría si: te interesa la variante con cafeína o compras para toda la temporada.
Ver PowerBar 5E en AmazonY los cuatro con carbohidratos — cuando el bidón también es tu gasolina:
Calidad/precio ES5. Crown Sport Nutrition Isodrink & Energy
El isotónico español con mejor relación calidad/precio para el bidón 1 del día a día: carbohidratos y sodio en un polvo que compras a granel y dosificas a tu gusto — más ligero para rodar, más cargado para el día de series. La misma marca cuyo gel encabeza nuestra comparativa de geles.
Lo elegiría si: quieres un isotónico de diario, ajustable y sin pagar importación.
Ver Crown Isodrink en Amazon
Día de máximos6. Maurten Drink Mix 320
El bidón-gasolinera: 80 gramos de carbohidrato por sobre en 500 ml, con la tecnología de hidrogel que hace tolerable semejante concentración. Es caro y no es para rodar el domingo, pero si preparas una marcha con objetivo de tiempo y quieres llegar a 90 g/hora bebiendo en vez de masticando, es la referencia — la misma casa del gel que ganó nuestra comparativa.
Lo elegiría si: buscas máxima carga de carbohidratos líquidos para días señalados.
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Ultradistancia7. Tailwind Endurance Fuel
Nacido en el ultrafondo con una filosofía radical: que puedas completar jornadas enteras alimentándote solo del bidón, sin geles ni sólidos. Sabores deliberadamente suaves que no cansan a la quinta hora y electrolitos ya integrados en proporción. Si haces bikepacking, brevets o simplemente el estómago te veta los geles, es tu producto.
Lo elegiría si: haces fondo muy largo o no toleras bien los geles.
Ver Tailwind en Amazon
El clásico asequible8. Isostar Hydrate & Perform Powertabs
El veterano de los supermercados españoles, en pastilla: una bebida isotónica ligera, con algo de carbohidrato y sales, a un precio con el que ninguna marca «de nicho» compite. No esperes la carga de un Maurten ni la precisión de un Hydrazero; espera un bidón agradable de beber para rodajes suaves que cuesta céntimos.
Lo elegiría si: quieres la opción más barata para salidas tranquilas.
Ver Isostar en AmazonAlternativa Prozis — colaboración afiliada, fuera de la selección principal
Alternativa Prozis: 100% Real Hydration — electrolitos en polvo, 15 sticks
La situamos junto a la comparativa para facilitar su consulta, pero no forma parte de la selección editorial porque no ha sido evaluada con los mismos criterios de esta guía; la información procede de la ficha oficial del producto.
Son sticks monodosis de electrolitos en polvo — el mismo formato de bolsillo que el Hydrazero que abre esta lista — pensados para disolver en el bidón. La ficha oficial los presenta como fórmula de hidratación con electrolitos para reponer lo que se pierde con el sudor, en caja de 15 sticks.
A tener en cuenta: la ficha oficial declara 539 mg de sodio por stick (sabor Tropical). Desglosamos su composición completa, el coste por dosis y los límites de la etiqueta en nuestra review del Prozis 100% Real Hydration.
Ver 100% Real Hydration en Prozis →
Código CORRERJUNTOS: 10 % en productos elegibles. Enlaces de afiliado: podemos recibir una comisión sin coste adicional para ti.
Cómo hemos hecho esta guía. Los formatos y composiciones proceden de las fichas y el etiquetado de los fabricantes; el marco sobre sodio, tasas de sudor e hiponatremia, del consenso actual de la literatura de nutrición deportiva de resistencia. No hay puntuaciones ni premios inventados, y ningún fabricante ha pagado por aparecer en la selección principal. Perfil del autor.
Preguntas frecuentes
¿Qué electrolito pierdo más al sudar?
Sodio, con diferencia: de 200 a más de 1.500 mg por litro de sudor según la persona. El resto de minerales se pierde en cantidades pequeñas que cubre la dieta. Orienta la reposición en ruta a 300–600 mg de sodio por hora.
¿Cómo monto los dos bidones?
Uno con carbohidratos y sodio (bebes a ritmo programado, es tu energía) y otro con agua o electrolitos sin calorías (bebes según sed). Recambios de pastillas o sobres, al bolsillo del maillot.
¿Pastillas cero calorías o isotónico?
Cero calorías para el segundo bidón, el calor y quien come su energía en geles. Isotónico o drink mix cuando el bidón también debe alimentarte. La mayoría de ciclistas acaba usando ambos según el día.
¿Cuánto bebo por hora?
Bebe según la sed como pauta general; muchas salidas rondan los 500–750 ml/hora, con gran variación individual. Afínalo pesándote antes y después de una salida conocida: cada kilo perdido es aproximadamente un litro sin reponer.
¿Qué es la hiponatremia?
La dilución del sodio en sangre por beber muy por encima de lo que pierdes — con agua o con bebida deportiva: el sodio no protege si sigues bebiendo en exceso. Sus síntomas se confunden con una pájara; la pauta segura es beber según la sed.
¿Vale la mezcla casera?
Sí: por bidón de 500 ml, ~1 g de sal (unos 400 mg de sodio), zumo de limón y, si quieres energía, 30–40 g de azúcar o maltodextrina. Lo comercial paga sabor, dosis exacta y comodidad.
Fuentes y metodología
Distinguimos tres niveles de información: la evidencia científica (hiponatremia, papel del sodio, pautas de ingesta de líquido), los datos del fabricante (composición y formato de cada producto, de fichas y etiquetado) y el criterio editorial (para quién encaja cada uno). Fuente principal:
- Hew-Butler, T. et al. Declaración del III Congreso Internacional de Consenso sobre Hiponatremia Asociada al Ejercicio (Clinical Journal of Sport Medicine, 2015) — base de que la causa principal de la hiponatremia es la ingesta de líquido por encima de las pérdidas, y de la pauta de beber según la sed como estrategia de seguridad.
Los rangos de sodio por hora que se manejan en la práctica deportiva varían entre fuentes y personas; por eso los presentamos como punto de partida contextual y recomendamos individualizar con la tasa de sudoración propia.