- Los calambres en la bici suelen ser fatiga y ritmo por encima de lo entrenado; la evidencia de que el magnesio los prevenga es débil, y suplementar tiene sentido sobre todo si tu ingesta diaria es insuficiente.
- Ingesta dietética de referencia (todo incluido): 310–420 mg/día según sexo (NIH). Para el magnesio de suplementos, los límites son más bajos: 250 mg/día (EFSA) o 350 mg/día (NIH).
- Bisglicinato si priorizas tolerancia digestiva; citrato si priorizas precio.
- Se toma a diario, no en ruta: encima de la bici lo que se repone es sodio — lo explicamos en la guía de electrolitos para ciclismo.
Magnesio y calambres del ciclista: lo que dice la evidencia
Es la pregunta que trae aquí a casi todo el mundo: «me dan calambres en el km 80, ¿me falta magnesio?». La respuesta honesta: probablemente no sea solo eso. La evidencia actual apunta a que la mayoría de los calambres en resistencia se explican por fatiga neuromuscular — pedalear más fuerte o más tiempo de lo que tienes entrenado —, con la deshidratación y el sodio como cómplices habituales en jornadas de calor.
¿Entonces el magnesio no pinta nada? Seamos precisos: el magnesio interviene en la contracción muscular y en el metabolismo energético, y una parte de la población no llega a la ingesta recomendada. Pero la revisión Cochrane sobre magnesio y calambres musculares concluye que es improbable que prevenga los calambres en los contextos estudiados, y en calambres asociados al ejercicio faltan ensayos controlados que demuestren ese efecto. Suplementar puede tener sentido cuando la ingesta dietética es insuficiente o cuando lo indica un profesional — no como «anticalambres» de eficacia probada, y desde luego no para compensar una salida a un ritmo que no llevas entrenado.
El plan completo anti-calambres, por orden de impacto: progresión de carga realista, sodio e hidratación en ruta (lo tienes en la guía de qué comer en salidas de 2, 4 y 6 horas), carbohidratos suficientes (geles y carbohidratos para ciclismo) y, como base diaria, una ingesta de magnesio adecuada.
Dosis y cuándo tomarlo
- Cuánta desde la dieta (total): las ingestas de referencia del NIH para adultos son 400–420 mg/día en hombres y 310–320 mg/día en mujeres, contando todo lo que comes.
- Cuánto desde suplementos (aparte): aquí los organismos son más conservadores. La EFSA fija el nivel máximo tolerable del magnesio aportado por suplementos (sales fácilmente disociables) en 250 mg/día; el NIH estadounidense, en 350 mg/día. Las dosis por cápsula varían mucho entre productos: empieza por la dosis baja del envase, no lo apiles con otros suplementos que también lleven magnesio y no lo tomes como pauta universal.
- Cuándo: a diario con una comida. A muchos ciclistas les encaja por la noche por pura rutina; la relación de las formas queladas con el descanso se comenta mucho, pero su evidencia también es limitada.
- Dónde NO: en el maillot. El magnesio no es un suplemento de efecto agudo; en ruta lo que se repone es sodio, no magnesio.
- Más no es mejor: superar la dosis del fabricante no aporta beneficio adicional y, según el NIH, el consumo alto de magnesio en suplementos puede causar diarrea, náuseas y cólicos. Si aparecen molestias digestivas, baja la dosis o suspéndelo.
- Precaución: con enfermedad renal o medicación (el NIH cita interacciones con bisfosfonatos y algunos antibióticos, entre otros), consúltalo con tu médico o farmacéutico antes de suplementar. Esta guía es divulgación, no consejo médico.
Bisglicinato, citrato y compañía: cuál encaja contigo
La forma química cambia dos cosas que a un ciclista le importan: la absorción y el efecto sobre el estómago.
- Bisglicinato (quelado): popular sobre todo por su tolerancia digestiva. Una opción razonable si tienes el estómago delicado.
- Citrato: según el NIH, las formas más solubles (citrato, cloruro, lactato, aspartato) se absorben mejor que el óxido, y su precio es contenido. En dosis altas puede tener efecto laxante en personas sensibles — no es lo que quieres descubrir a 60 km de casa.
- Óxido: el más barato y, según el NIH, de los que peor se absorben; por eso no hay ninguno en esta lista.
- L-treonato: una forma que se investiga sobre todo en el terreno cognitivo, con evidencia en humanos todavía escasa y preliminar, y con menos magnesio elemental por dosis. La incluimos como rareza informativa, no por un beneficio deportivo demostrado.
Tabla comparativa rápida
| Suplemento | Forma | Rasgo diferencial | Perfil |
|---|---|---|---|
| HSN Bisglicinato | Bisglicinato | Quelado español, buena relación mg/precio | Primera compra |
| Doctor's Best | Bisglicinato (Albion) | Quelado 100% con forma patentada | Quelado de referencia |
| Natural Elements | Bisglicinato | 180 cápsulas: meses de suministro | Volumen alto de entreno |
| NOW Foods Citrato | Citrato | Marca internacional veterana | Citrato fiable |
| Solgar Citrato | Citrato | Marca de farmacia de toda la vida | Confianza clásica |
| Nutravita Complex | Citrato + bisglicinato | Mezcla de dos formas con B6 y C | Todo en uno |
| AML Magnesio Total 5 | 5 sales combinadas | La marca española histórica del magnesio | Clásico de confianza |
| Life Extension L-Treonato | L-treonato | Forma en investigación (cognición), evidencia preliminar | Curiosidad informada |
Las dosis elementales por cápsula varían entre marcas y formatos; compruébalas en la ficha antes de comprar para encajarlas en los 300–400 mg diarios totales.
Los ocho, uno a uno
Primera compra1. HSN Bisglicinato de Magnesio
El quelado español con mejor relación miligramo/precio de la lista. Tolerancia digestiva buena y una marca española veterana de nutrición deportiva. Para la mayoría de ciclistas que quieren empezar con bisglicinato sin pagar importación, es la elección sencilla.
Lo elegiría si: es tu primer magnesio y quieres quelado sin complicarte.
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Quelado de referencia2. Doctor's Best Magnesium Bisglycinate
El clásico internacional del magnesio quelado, con la misma forma patentada de quelación que verás en marcas premium. Es la referencia entre los quelados, elegida sobre todo por tolerancia digestiva — por ejemplo, si notas el estómago sensible con otras formas.
Lo elegiría si: quieres el quelado clásico de referencia y no te importa pagar algo más.
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Suministro largo3. Natural Elements Bisglicinato
Bisglicinato en formato de 180 cápsulas: meses de suministro por compra, que es como de verdad se toma el magnesio — a diario y sin interrupciones. Si haces bloques largos de volumen (una marcha en el horizonte, un reto de primavera), el formato grande evita quedarte sin él a mitad de bloque.
Lo elegiría si: entrenas mucho volumen y prefieres comprar pocas veces.
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Citrato fiable4. NOW Foods Citrato de Magnesio
Si prefieres citrato, NOW Foods es la marca internacional veterana con dosis clara por comprimido (200 mg declarados). Buena absorción y coste contenido; recuerda la letra pequeña del citrato — en dosis altas puede soltar el intestino en personas sensibles, así que pruébalo en semanas normales, no la víspera de una marcha.
Lo elegiría si: quieres citrato de marca seria con dosis fácil de contar.
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Marca de farmacia5. Solgar Magnesio Citrato
La opción de quien confía en marcas de farmacia de toda la vida. Citrato bien formulado con el sello de calidad de Solgar; pagas algo más por la marca, y a cambio la encuentras también en farmacia física si un mes no quieres esperar al paquete.
Lo elegiría si: la confianza de marca pesa más que optimizar el precio.
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Dos formas en una6. Nutravita Citrato + Bisglicinato
Combina las dos formas protagonistas de esta guía en una sola cápsula, con vitamina B6 y C añadidas. Un término medio razonable si no quieres elegir entre absorción y precio, con dosis competitiva por cápsula según su ficha.
Lo elegiría si: te convence la idea de mezclar citrato y quelado sin comprar dos botes.
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Clásico español7. Ana María Lajusticia Magnesio Total 5
La marca española que popularizó el magnesio en este país, en su fórmula que combina cinco sales distintas. No es la opción más «optimizada» sobre el papel, pero es asequible, se encuentra en cualquier parte y lleva décadas en las despensas de los deportistas españoles.
Lo elegiría si: quieres el clásico de siempre a buen precio.
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Forma en investigación8. Life Extension Magnesio L-Treonato
La rareza de la lista: el L-treonato es la forma que más se investiga en el terreno cognitivo, con estudios en humanos todavía escasos y preliminares. No hay evidencia deportiva que la respalde; la incluimos como opción para quien quiera explorar esa línea sabiendo exactamente lo que hay. Dosis elemental por cápsula más baja que las demás; míralo en la ficha.
Lo elegiría si: te interesa esa línea de investigación y aceptas que la evidencia es preliminar.
Ver Life Extension en AmazonAlternativa Prozis — colaboración afiliada, fuera de la selección principal
Alternativa Prozis: Bisglicinato de Magnesio Albion® 60 cápsulas veganas
La situamos junto a la comparativa para facilitar su consulta, pero no forma parte de la selección editorial porque no ha sido evaluada con los mismos criterios de esta guía; la información procede de la ficha oficial del producto.
Es un bisglicinato de magnesio con la forma patentada Albion® — la misma familia de quelados que encabeza esta comparativa — en formato de 60 cápsulas veganas. La descripción oficial lo presenta como «muy biodisponible» y orientado a la relajación y la salud ósea; encaja con la toma nocturna que recomendamos a los ciclistas.
A tener en cuenta: la ficha web no muestra en su descripción los miligramos de magnesio elemental por dosis, así que comprueba la etiqueta del envase para encajarlo en los 300–400 mg diarios de esta guía.
Ver Bisglicinato Albion® en Prozis →
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Cómo hemos hecho esta guía. Las formas químicas y dosis proceden de las fichas y el etiquetado de los fabricantes; el marco sobre calambres y necesidades diarias, del consenso actual de la literatura de nutrición deportiva. No hay puntuaciones ni premios inventados, y ningún fabricante ha pagado por aparecer en la selección principal. Perfil del autor.
Preguntas frecuentes
¿El magnesio evita los calambres en la bici?
La evidencia disponible es débil: la revisión Cochrane sobre magnesio y calambres concluye que es improbable que los prevenga en los contextos estudiados, y en deportistas faltan ensayos controlados. Los calambres del ciclista se asocian sobre todo a fatiga muscular y a un ritmo por encima de lo entrenado. Suplementar puede tener sentido si tu ingesta dietética es insuficiente o te lo indica un profesional, junto con una progresión de carga sensata.
¿Cuánto magnesio al día si entreno en bici?
De la dieta (total), las referencias del NIH para adultos son 400–420 mg/día en hombres y 310–320 en mujeres. Para el magnesio de suplementos los límites son más bajos: 250 mg/día según la EFSA y 350 según el NIH — empieza por la dosis baja del envase y no lo tomes como pauta universal.
¿Lo tomo antes de la salida?
No hace falta: funciona por estado, no por toma puntual. A diario con una comida, en el momento que mejor encaje en tu rutina. En ruta, lo que se repone es sodio.
¿Sustituye a los electrolitos del bidón?
No. Con el sudor pierdes sobre todo sodio; el magnesio, en cantidades pequeñas. Son estrategias distintas: magnesio a diario, sodio en la salida.
Fuentes y metodología
Distinguimos la evidencia científica (relación magnesio–calambres, ingestas de referencia), los datos del fabricante (forma química y dosis por cápsula, de fichas y etiquetado) y el criterio editorial (para quién encaja cada producto). Fuente principal:
- Garrison, S.R. et al. «Magnesium for skeletal muscle cramps» (Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020) — base de que es improbable que la suplementación con magnesio prevenga los calambres en los contextos estudiados, con evidencia insuficiente en deportistas.
- EFSA. Resumen de niveles máximos de ingesta tolerables (UL) — 250 mg/día para el magnesio de sales fácilmente disociables en suplementos, agua o alimentos enriquecidos; no incluye el magnesio natural de los alimentos.
- NIH Office of Dietary Supplements. Hoja informativa sobre magnesio — ingestas de referencia por sexo y edad, límite de 350 mg/día para el magnesio de suplementos y medicamentos, diferencias de absorción entre formas y advertencias digestivas y de interacción con medicamentos.