Plan para Aumentar Resistencia
Corre más lejos sin cansarte en 10 semanas
Corre más lejos sin cansarte en 10 semanas
Este plan se enfoca en construir tu motor aeróbico. Incrementa progresivamente el tiempo en pie, la tirada larga y la capacidad de mantener un ritmo cómodo durante más tiempo. Ideal para cualquier corredor que quiera mejorar su base.
Lunes: 30 min a ritmo suave (zona 2) | Miércoles: 10 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 25 min a ritmo suave | Domingo: 45 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave (zona 2) |
| Miércoles | Fartlek: 10 min calentamiento + 6 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 45 min a ritmo cómodo |
Lunes: 33 min a ritmo suave (zona 2) | Miércoles: 10 min calentamiento + 7 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 28 min a ritmo suave | Domingo: 52 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 33 min a ritmo suave (zona 2) |
| Miércoles | Fartlek: 10 min calentamiento + 7 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 28 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 52 min a ritmo cómodo |
Lunes: 36 min a ritmo suave (zona 2) | Miércoles: 10 min calentamiento + 8 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma | Viernes: 31 min a ritmo suave | Domingo: 59 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 36 min a ritmo suave (zona 2) |
| Miércoles | Fartlek: 10 min calentamiento + 8 × (1 min rápido / 2 min suave) + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 31 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 59 min a ritmo cómodo |
Lunes: 30 min a ritmo suave (zona 2) | Miércoles: 30 min a ritmo suave | Viernes: 25 min a ritmo suave | Domingo: 45 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave (zona 2) |
| Miércoles | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Viernes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 45 min a ritmo cómodo |
Lunes: 42 min a ritmo suave (zona 2) | Miércoles: 10 min calentamiento + 15 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma | Viernes: 37 min a ritmo suave | Domingo: 73 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 42 min a ritmo suave (zona 2) |
| Miércoles | Tempo: 10 min calentamiento + 15 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 37 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 73 min a ritmo cómodo |
Lunes: 45 min a ritmo suave (zona 2) | Miércoles: 10 min calentamiento + 20 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma | Viernes: 40 min a ritmo suave | Domingo: 80 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 45 min a ritmo suave (zona 2) |
| Miércoles | Tempo: 10 min calentamiento + 20 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 40 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 80 min a ritmo cómodo |
Lunes: 48 min a ritmo suave (zona 2) | Miércoles: 10 min calentamiento + 25 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma | Viernes: 43 min a ritmo suave | Domingo: 87 min a ritmo cómodo con últimos 10 min a ritmo medio
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 48 min a ritmo suave (zona 2) |
| Miércoles | Tempo: 10 min calentamiento + 25 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 43 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 87 min a ritmo cómodo con últimos 10 min a ritmo medio |
Lunes: 30 min a ritmo suave (zona 2) | Miércoles: 30 min a ritmo suave | Viernes: 25 min a ritmo suave | Domingo: 45 min a ritmo cómodo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave (zona 2) |
| Miércoles | Rodaje suave: 30 min a ritmo suave |
| Viernes | Rodaje suave: 25 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 45 min a ritmo cómodo |
Lunes: 48 min a ritmo suave (zona 2) | Miércoles: 10 min calentamiento + 35 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma | Viernes: 43 min a ritmo suave | Domingo: 101 min a ritmo cómodo con últimos 10 min a ritmo medio
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 48 min a ritmo suave (zona 2) |
| Miércoles | Tempo: 10 min calentamiento + 35 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 43 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 101 min a ritmo cómodo con últimos 10 min a ritmo medio |
Lunes: 48 min a ritmo suave (zona 2) | Miércoles: 10 min calentamiento + 35 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma | Viernes: 43 min a ritmo suave | Domingo: 108 min a ritmo cómodo con últimos 10 min a ritmo medio
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave: 48 min a ritmo suave (zona 2) |
| Miércoles | Tempo: 10 min calentamiento + 35 min a ritmo tempo + 10 min vuelta calma |
| Viernes | Rodaje suave: 43 min a ritmo suave |
| Domingo | Tirada larga: 108 min a ritmo cómodo con últimos 10 min a ritmo medio |
A ritmo conversacional. Debes poder hablar frases completas.
Sí, ajusta los tiempos a tu nivel actual y progresa gradualmente.
Puedes esperar correr un 30-50% más de tiempo sin cansarte en 10 semanas.
No, una alimentación equilibrada es suficiente. Hidratación sí es clave.
Puedes pasar a un plan de 10K o media maratón según tu nivel.
Encuentra compañeros de running en tu ciudad para seguir este plan juntos.
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