Nutrición para Trail Running: Guía de Alimentación en Montaña
Todo lo que necesitas saber sobre alimentación e hidratación para rendir en montaña sin problemas digestivos.
Todo lo que necesitas saber sobre alimentación e hidratación para rendir en montaña sin problemas digestivos.
En trail running, la nutrición no es un complemento: es parte del equipo. Mientras que en una carrera de 10K en asfalto puedes sobrevivir sin comer nada, en un trail de 3-5 horas por montaña tu rendimiento depende directamente de lo que comes y bebes durante la actividad.
El trail consume más calorías por hora que el running en llano. Las subidas elevan la frecuencia cardíaca, las bajadas castigan los músculos y la altitud puede afectar tu digestión. Además, las condiciones cambiantes de temperatura y humedad hacen que las necesidades de hidratación varíen constantemente.
El mayor error de los trail runners principiantes es subestimar la nutrición. Muchos se lanzan a salidas de 3 horas con una botella de agua y un gel, y acaban con una pájara que les obliga a caminar los últimos kilómetros. Con una planificación básica, eso no tiene por qué pasar.
La noche anterior a una salida larga o una carrera, tu cena debe ser rica en hidratos de carbono complejos y baja en fibra y grasa. Pasta con salsa suave, arroz con pollo, o patata asada con algo de proteína son opciones seguras. Evita legumbres, ensaladas grandes o comidas picantes que puedan causarte problemas digestivos.
Desayuna 2-3 horas antes de la salida. Los alimentos estrella son la avena con plátano y miel, las tostadas con mermelada, o el arroz con leche. Necesitas hidratos de absorción lenta que te den energía sostenida. Evita la leche entera y los alimentos con mucha grasa.
Para esfuerzos superiores a 90 minutos, tu cuerpo necesita entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora para mantener el rendimiento. Esto equivale aproximadamente a 2-3 geles energéticos, o una combinación de geles y alimentos sólidos. Empieza a comer desde la primera hora, no esperes a tener hambre.
Los geles son prácticos y rápidos de absorber, pero pueden causar molestias gástricas si los usas en exceso. Los alimentos sólidos son más agradables al paladar y aportan variedad, pero necesitan más tiempo de digestión. La mejor estrategia es combinar ambos: geles en los tramos de carrera y sólidos en las subidas donde el ritmo es más lento.
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La cantidad de líquido que necesitas depende del calor, la humedad, la altitud y tu tasa de sudoración individual. Como referencia general, entre 400 y 800 ml por hora es lo habitual. En días calurosos de verano, puedes necesitar hasta 1 litro por hora en las subidas.
Para trails de más de 2 horas, una mochila de hidratación con vejiga de 1.5-2 litros es la opción más cómoda. Para salidas más cortas, dos botellas blandas de 500 ml en el pecho son más ligeras y permiten controlar mejor cuánto bebes. Elige el sistema que te resulte más cómodo.
En montaña encontrarás fuentes y arroyos, pero no siempre son seguros. Si planeas usar agua natural, lleva pastillas potabilizadoras o un filtro portátil. Una gastroenteritis en mitad de un trail es lo peor que te puede pasar.
Cuando sudas no solo pierdes agua, también pierdes sodio, potasio, magnesio y calcio. La falta de sodio es la causa principal de los calambres en trail y, en casos graves, puede provocar hiponatremia (niveles peligrosamente bajos de sodio en sangre). Esto ocurre especialmente cuando bebes mucha agua sin reponer sales.
Puedes reponer electrolitos de varias formas: pastillas efervescentes que se disuelven en el agua (tipo Precision Hydration o Nuun), cápsulas de sales (S!Caps, Endurolytes), o bebidas isotónicas. Para trails de más de 2 horas, lleva siempre alguna forma de reposición de sales además del agua.
Los 30-60 minutos posteriores al esfuerzo son cruciales para la recuperación. Tu cuerpo está especialmente receptivo a absorber nutrientes en esa ventana. Combina hidratos de carbono y proteínas en proporción 3:1 o 4:1. Un batido de proteínas con plátano, un bocadillo de pavo, o incluso leche con chocolate son opciones excelentes.
Sigue bebiendo con electrolitos hasta que tu orina sea de color claro. Tras un trail largo, puedes necesitar varias horas para rehidratarte completamente. Evita el alcohol en las primeras horas, por mucho que apetezca la cerveza de meta: deshidrata y retrasa la recuperación.
En las 2-4 horas posteriores, haz una comida completa con proteínas, hidratos complejos, verduras y grasas saludables. Salmón con arroz y verduras, pasta con carne y ensalada, o legumbres con huevo. Tu cuerpo necesita todos los macronutrientes para reparar el daño muscular del trail.
Los problemas digestivos son la pesadilla del trail runner. El impacto de la carrera, las subidas y bajadas constantes, y el estrés competitivo reducen el flujo sanguíneo al aparato digestivo. El resultado: náuseas, hinchazón, diarrea. La buena noticia es que el estómago se puede entrenar para tolerar alimentos durante el esfuerzo.
Introduce la nutrición durante el entrenamiento de forma progresiva. Empieza con pequeños sorbos de bebida isotónica, luego añade medio gel, después un gel completo. En las tiradas largas, practica la misma estrategia nutricional que usarás en carrera. Después de 4-6 semanas, tu estómago se adaptará.
Desayuno 2.5 horas antes. Lleva 4-6 geles o equivalente en sólidos, 1.5 litros de agua con electrolitos. Come cada 30-40 minutos desde el minuto 45. Bebe 150-200 ml cada 20 minutos. Un plan detallado para tu primer trail lo encontrarás en nuestro plan de entrenamiento trail running.
Además de lo anterior, incluye comida sólida real en los avituallamientos. Alterna entre dulce y salado para evitar la fatiga de sabor. Lleva un plan B nutricional por si tu estómago rechaza los geles. Y si te planteas dar el salto a distancias mayores, lee nuestra guía de ultra trail para principiantes.
Corredor desde 2015. 3 maratones, 15+ medias maratones. Fundador de CorrerJuntos. Pruebo cada producto que recomendamos y corro cada ruta que publicamos.
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