Calculadora de Ritmos

Cómo se calcula el ritmo de running

El ritmo (o pace en inglés) es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro. Se expresa en min/km y se calcula dividiendo el tiempo total entre la distancia. Por ejemplo, correr 10 km en 50 minutos equivale a un ritmo de 5:00 min/km, que en velocidad son 12 km/h.

La fórmula es simple pero esencial para todo corredor:

Ritmo (min/km) = Tiempo total (min) ÷ Distancia (km)
Velocidad (km/h) = 60 ÷ Ritmo (min/km)

Saber tu ritmo medio te permite entrenar con precisión, planificar tu tiempo objetivo en una carrera y elegir la zona de frecuencia cardíaca adecuada para cada sesión.

Tabla de paces de referencia por nivel

Esta tabla resume los ritmos orientativos que maneja un corredor en cada distancia según su nivel. Úsala para fijar objetivos realistas y medir tu progreso.

Los ritmos son estimaciones para superficie plana. En trail running, con desnivel positivo, el ritmo real será 20-40% más lento en subidas.

Tiempos objetivo populares y ritmo necesario

• Sub 25 min en 5K → ritmo 5:00 min/km
• Sub 50 min en 10K → ritmo 5:00 min/km
• Sub 2h en media maratón → ritmo 5:41 min/km
• Sub 1h30 en media maratón → ritmo 4:16 min/km
• Sub 4h en maratón → ritmo 5:41 min/km
• Sub 3h30 en maratón → ritmo 4:58 min/km
• Sub 3h en maratón → ritmo 4:15 min/km

Zonas de frecuencia cardíaca en running

Esta calculadora también estima tus cinco zonas de frecuencia cardíaca a partir de tu FC máxima. Cada zona tiene un objetivo fisiológico distinto:

• Zona 1 (50-60%) — Recuperación activa. Rodajes muy suaves post-carrera.
• Zona 2 (60-70%) — Base aeróbica. La zona donde debe pasar el 70-80% del volumen semanal.
• Zona 3 (70-80%) — Tempo. Esfuerzo controlado, sostenible 30-60 min.
• Zona 4 (80-90%) — Umbral. Series largas de 5-15 min a ritmo de 10K o media maratón.
• Zona 5 (90-100%) — VO2 Max. Intervalos cortos, esfuerzo máximo.

Para profundizar en cómo entrenar cada zona, lee nuestra guía completa de VO2 Max y la sección de entrenamiento del blog.

Preguntas frecuentes

¿Por qué mi ritmo cambia cuando subo cuestas?

El ritmo en plano no se traslada 1:1 a terreno con desnivel. En subidas moderadas (4-6%) tu ritmo cae 30-60 segundos por km aunque mantengas el mismo esfuerzo cardiovascular. Por eso en trail se prioriza pulsaciones sobre pace.

¿El ritmo predicho para maratón es fiable a partir de un 5K?

Solo parcialmente. Un 5K fuerte predice bien tu 10K, pero no garantiza el maratón — requiere adaptaciones específicas de resistencia que no se miden en distancias cortas. Usa el predictor como referencia, no como garantía.

¿Puedo usar la calculadora para triatlón?

Sí, para el segmento de carrera a pie. Los tiempos de natación y ciclismo siguen otras fórmulas. Si preparas un triatlón, consulta nuestra guía triatlón para runners principiantes.